Können Sie zu viel Krafttraining machen?

CRO - Easy (Official Version) (November 2024)

Krafttraining ist eine der beliebtesten Bewegungsformen, die die Bevölkerung zum Abnehmen und Fitnesstraining einsetzt. Die Beliebtheit von Programmen wie CrossFit, Fitness-Bootcamps und Kraft- und Konditionierungsklassen hat vielen Menschen die Tür geöffnet, um ihre typische Trainingsroutine zu erhöhen. Dies ist eine gute Nachricht, denn die Vorteile des Aufbaus von Muskelmasse und der Verbesserung der Gesamtkraft sind zahlreich, insbesondere für Frauen, die Gewichte heben.

Die Vorteile von Krafttraining umfassen:

Erhöhte Muskelgröße, Kraft, Kraft und Ausdauer
Reduziertes Körperfett
Erhöhte Knochendichte
HDL-Cholesterin erhöht
Besseres Glukosemanagement
Bessere Blutdruckkontrolle
Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Die Vorteile eines zusätzlichen Krafttrainings für Ihre Trainingsroutine liegen auf der Hand. Wenn jedoch so viele Programme heutzutage im Zentrum des Trainings Widerstandsübungen haben, ist es leicht, mit Gewichten zu trainieren und sich möglicherweise auf Verletzungen, Burnout oder Leistungsabfall einzustellen.

Eine grundlegende Krafttraining-Formel

Die wichtigsten Übungsprinzipien für das Krafttraining mit Krafttraining sind ziemlich einfach. Wählen Sie eine Übung aus und entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie heben, wie oft Sie es heben und wie oft Sie diese Übung ausführen.

Die Grundformel für den Aufbau von Stärke lautet ungefähr so:

(Gewichtsmenge) x (Wiederholungen / Sätze) x (Trainingsfrequenz) = Kraftzuwächse.

Es wird jedoch etwas komplizierter, wenn Sie die unendliche Anzahl von Möglichkeiten berücksichtigen, wie Sie diese Formel ändern können. Die Anzahl der Kombinationen ist endlos, daher kann die Entscheidung, wie sie genau geändert werden sollen, schnell zu Unruhen führen. Besonders, wenn Sie täglich trainieren und viele der gleichen Bewegungsarten ausführen. Um stärker zu werden, musst du dich selbst herausfordern und die Muskeln überlasten. Bei dieser Überlastung müssen Sie jedoch etwas Ruhe einbauen, damit sich die Muskeln wieder aufbauen und sich an den Stress anpassen können.Wenn Sie Ihre Muskeln häufig überlasten, aber nicht ausreichend ruhen, können Sie leicht schwächer werden und sich verletzen.

Wenn es um Gewichtstraining geht, ist der Schlüssel zur Verbesserung die ideale Kombination aus Trainingsvolumen und -intensität. Zu viel oder zu wenig Volumen oder Intensität kann zu einer geringen oder gar keiner Verbesserung führen.

Ursachen für Übertraining mit Gewichten

Übertraining mit Gewichten zeigt sich in der Regel, wenn entweder die Trainingsfrequenz oder die Trainingsintensität zu lange zu hoch ist. Um Übertraining zu vermeiden, denken Sie daran, dass Sie jeweils nur eine davon erhöhen können oder dass Sie schnell ausbrennen. Wenn Sie also regelmäßig trainieren, müssen Sie Ihre Intensität etwas niedriger halten. Wenn Sie weniger trainieren, können Sie Ihre Intensität steigern. Sie geraten in Schwierigkeiten, wenn Sie denken, dass mehr ist immer besser. Es ist nicht.

Warnsignale

Wenn Sie Krafttraining aufgrund von vermehrtem oder übertreiben übermäßige Lautstärke- Sie trainieren oft mit minimalen Ruhetagen - die ersten Warnsignale sind Symptome, die denen des klassischen Ausdauersportlers mit Übertrainings-Syndrom sehr ähnlich sind - ein ausgewaschenes Gefühl und allgemeine Müdigkeit.

Die andere Art von Übertraining mit Gewichten tritt beim Trainieren auf zu hohe Intensität mit zu viel Gewicht zu oft. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie die ganze Zeit maximale Gewichte heben. Diese Art von Übertraining führt im Allgemeinen zu einer Leistungsminderung und kann einen Athleten für Gelenkverletzungen rüsten.

Unabhängig von der Art des Übertrainings sind die Warnzeichen klar. Die hauptsächlichen Warnzeichen für Übertraining sind, dass Ihre Leistung nachlässt und Ihr Training weniger Spaß macht. Andere häufige Anzeichen von Übertraining sind:

Verringert Stärke, Kraft und Ausdauer
Verminderte Koordination
Erhöhte Ruheherzfrequenz (HR) oder Blutdruck
Unwohlsein und Müdigkeit erhöhen
Schlafstörungen
Reizbarkeit, Depression, Apathie
Erhöhter Muskelkater, Gelenkschmerzen und Schmerzen
Schlechtes Selbstwertgefühl
Häufige Erkältungen und Flus
Langsame Heilung

Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Übertraining

Wenn es frühzeitig erkannt wird, können die Übertrainingssymptome relativ einfach verhindert und korrigiert werden. Natürlich ist der Rest die erste Maßnahme, die für einen engagierten Sportler jedoch oft die größte Herausforderung darstellt. Wenn Sie eines der oben genannten Anzeichen erkennen, dass Sie Ihr Training übertreiben, nehmen Sie sich ein paar Tage frei und tun Sie etwas weniger intensives. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie einen Tag Dehnung und brechen Sie Ihre Routine ab, bis sich Ihr Körper wieder erholt. Wenn Sie zum Krafttraining zurückkehren, können Sie Ihrem normalen Wochenplan mehr Ruhe hinzufügen. Hier sind einige Grundlagen zur Vermeidung von Übertraining:

Fügen Sie zu jeder Woche zusätzliche Erholungstage hinzu.
Variieren Sie Ihr Training, um zu vermeiden, dass derselbe Muskel jede Woche auf die gleiche Weise überlastet wird.
Vermeiden Sie sowohl ein hohes Trainingsvolumen (Frequenz) als auch eine hohe Intensität.
Arbeite nicht immer zum Versagen.
Folgen Sie einem Trainingsprogramm zur Periodisierung.

Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie mit einem Trainer oder Trainer trainieren, der Ihr Programm beaufsichtigen kann und Sie ein progressives, periodisches Programm einhalten kann, das verschiedene Variationen umfasst, die beide Phasen des Hochintensiventrainings umfassen, gefolgt von Phasen mit reduzierter Arbeitsbelastung und verbesserter Erholung Zeit.