Ein 40-Minuten-Trampolintraining, das Sie Ihrer Routine hinzufügen können

Wenn Sie denken, dass Trampoline nur für Kinder geeignet sind, sollten Sie Ihr Denken ändern. Dieses 40-minütige Trampolintraining ist eine anstrengende Ganzkörperkraft- und Konditionierungsroutine, die für normale Rebounder zu Hause entwickelt wurde.

Sie beginnen mit einem einfachen Aufwärmen, treten mit einem Kraft- und Konditionierungskreislauf eine Kerbe auf, verbrennen Ihr Herz-Kreislauf-System mit einem Intervall hochintensiven Intervalltrainings und erledigen dann die Arbeit mit der Kernarbeit und einem Abkühlen. Sie sind in weniger als einer Stunde fertig und müssen Ihr Haus nicht verlassen. Erstelle einfach deine Lieblings-Playlist, nimm einen Timer und mach dich an die Arbeit.

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5 Minuten Aufwärmprogramm

Beginnen Sie Ihr Training langsam und gleichmäßig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Bewegung zu setzen. Eine einfache, fünfminütige Strecke reicht für den Trick.

Führen Sie 30 Sekunden lang jede der folgenden Übungen aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Beende die Übung mit fünf Übungen zweimal.

• In Ort gehen: Stehen Sie hoch, die Schultern zurück und die Füße in Hüfthöhe. Gehen Sie an Ort und Stelle, indem Sie einen Fuß vom Trampolin heben, ablegen und dann mit dem anderen Fuß wiederholen. Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten, so dass Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt machen und der linke Arm nach vorne und umgekehrt schwingt.
• Sumo Squat und erreichen: Stellen Sie Ihre Füße weit auf das Trampolin, so dass sich jeder Fuß genau innerhalb der äußeren Kanten der Sprungfläche befindet und die Zehen leicht nach außen geneigt sind. Stehen Sie hoch, die Schultern nach hinten, der Kern im Eingriff. Setzen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper angehoben lassen und die Brust nach vorne zeigen. Greifen Sie mit den Händen zwischen den Beinen, während Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen, und berühren Sie die Oberfläche des Trampolins. Drücken Sie aus dieser Position durch die Fersen und steigen Sie zum Stehen. Bewegen Sie dabei Ihre Arme nach oben und richten Sie sie zur Decke. Setzen Sie die Übung fort.
• Leichtes Prellen: Hüften Sie Ihre Füße in Hüftentfernung und hüpfen Sie leicht auf der Lauffläche. Ihre Füße müssen sich nicht einmal von der Oberfläche lösen, wenn Sie abprallen.
• Longe und Twist: Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die springende Oberfläche des Trampolins, um den Longe und Twist auszuführen, und setzen Sie den linken Fuß vom Trampolin hinter sich, wobei Sie den linken Fuß des Beins etwa zwei Fuß hinter sich fest auf den Boden legen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und gleichmäßig zwischen den Füßen, beugen Sie beide Knie und senken Sie das linke Knie zum Boden. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie dabei Ihre Schrägstellungen an. Wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie in den Stand zurück und drehen Sie den Oberkörper wieder in die Mitte. Fahren Sie die gesamten 30 Sekunden mit dem rechten Fuß nach vorne fort. Wechseln Sie in der zweiten Runde die Beine, sodass sich Ihr linker Fuß auf dem Trampolin und Ihr rechter Fuß auf dem Boden befindet.
• Joggen vor Ort: Wie es sich anhört, joggen Sie auf dem Trampolin. Schwingen Sie die Arme natürlich an Ihren Seiten, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, genau wie Sie sie beugen würden, wenn Sie auf der Straße laufen würden.

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20-minütiger Cardio- und Kraftkreislauf

Für ein echtes Ganzkörpertraining ist es schwer, die Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining in einem kontinuierlichen Kreislauf zu schlagen. Für diese 20-minütige Routine wechseln Sie zwischen einer Herz-Kreislauf-Übung und einem Kraft-Körpergewicht oder einer Kurzhantel-Übung. Wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln haben, führen Sie die Übung mit Haushaltsgeräten wie Wasserflaschen durch.

Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang aus, bevor Sie sofort zur nächsten Übung übergehen. Beende das Ganze zweimal.

• Jack springt: Einfach Sprünge auf der Trampolinoberfläche ausführen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Springen Sie in die Luft und springen Sie mit beiden Füßen seitlich heraus, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf streichen. Landen Sie mit Ihren Füßen etwa in Schulterentfernung. Springen Sie sofort zurück in die Luft und schwingen Sie Ihre Füße wieder zusammen, während Sie Ihre Arme wieder nach unten drücken. Fahren Sie in einem gleichmäßigen Tempo fort.
• Versetztes Kniebeugen und Drücken, linke Seite: Stellen Sie sich auf die linke Seite des Trampolins, Ihren rechten Fuß auf dem Trampolin und Ihren linken Fuß auf dem Boden, so dass Ihre Füße ungefähr Schulterabstand haben. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern. Setzen Sie sich in die Hocke, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.Wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie die Knie und Hüften, um wieder zu stehen. Drücken Sie dabei die Hanteln gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme mit einer Schulterpresse über Ihren Kopf. Bringen Sie die Hanteln wieder zu Ihren Schultern und setzen Sie die Squat-and-Press-Sequenz fort.
• Scherensprünge: Scherensprünge sind wie das Gegenteil von Jacksprüngen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Springen Sie in die Luft, schwingen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten und landen Sie mit beiden Füßen genau innerhalb der Vorder- und Hinterkante der Trampolinoberfläche. Springen Sie sofort in die Luft und wechseln Sie die Position Ihrer Beine, sodass Ihr rechter Fuß zur Rückseite des Trampolins und Ihr linker Fuß zur Vorderseite hin landet. Springen Sie auf diese Weise weiter, sodass Ihre Arme beim Springen auf natürliche Weise geschwungen werden können.
• Versetzt hocken und drücken, rechte Seite: Führen Sie die gleiche gestaffelte Hocke aus und drücken Sie die Übung wie zuvor, aber stellen Sie sich diesmal auf die rechte Seite des Trampolins, mit dem linken Fuß auf dem Trampolin und dem rechten Fuß auf dem Boden.
• 180-Grad-Kurven, wechselnde Seiten: Stehen Sie in der Mitte des Trampolins, Ihre Füße zusammen, die Knie leicht gebeugt. Springen Sie ein paar Mal leicht, um Schwung zu bekommen, springen Sie dann kräftiger und drehen Sie sich um 180 Grad nach links in die Luft, sodass Sie nach hinten in den Raum schauen. Springen Sie sofort in die Luft, drehen Sie die 180-Grad-Stufe nach rechts und landen Sie in Ihrer Ausgangsposition. Sofort in die Luft springen nochmal Diesmal drehte es sich nach rechts und landete nach hinten. Dann wiederholen Sie, drehen Sie sich nach links und landen Sie in Ihrer Ausgangsposition. Setzen Sie diese links-rechts-rechts-links-Sequenz von 180-Grad-Sprüngen für die gesamten 60 Sekunden fort. Wenn Sie müde oder schwindelig werden, machen Sie einfach eine Pause mit leichtem Springen, Joggen oder Gehen.
• Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf die Sprungfläche des Trampolins, etwa in Schulterentfernung, mit ausgestreckten Beinen und den Ballen auf dem Boden. Bauen Sie Ihren Kern ein und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Beugen Sie beide Ellbogen und senken Sie die Brust zum Trampolin hinab. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, drücken Sie durch Ihre Hände und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie feststellen, dass volle Liegestütze zu schwierig sind, senken Sie die Knie für einen modifizierten Liegestuhl auf den Boden.
• Buckelpiste: Stellen Sie sich in die Mitte der Sprungfläche des Trampolins, die Füße zusammengeknickt, die Knie leicht gebeugt. Springen Sie ein paar Sekunden lang leicht, um Schwung zu gewinnen, springen Sie dann höher in die Luft und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne zeigen. Landen Sie Ihre Füße, Knie und Hüften etwa 45 Grad nach rechts, Knie und Hüfte leicht gebeugt. Springen Sie sofort in die Luft. Diesmal drehen Sie Ihre Hüften nach links und landen so, dass Ihre Füße, Knie und Hüften etwa 45 Grad nach links geneigt sind. Währenddessen bleibt Ihr Torso ruhig und zeigt nach vorne. Es sollte ein bisschen wie ein Skifahrer aussehen, der über Buckelpisten geht. Setzen Sie diese Hüftdrehbewegung für die vollen 60 Sekunden fort. Wenn Sie müde werden, machen Sie kurze Pausen, um leicht zu hüpfen, zu joggen oder an Ort und Stelle zu gehen, bevor Sie Ihre Buckelsprünge fortsetzen.
• Brücken: Zielen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit der Brückenübung Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf die Oberfläche des Trampolins. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, Ihre Handflächen zeigen nach unten. Bauen Sie Ihren Kern ein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Hüften voll ausgestreckt sind und zwischen den Knien und Schultern liegen. Kehren Sie die Bewegung um, senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Boden und halten Sie kurz vor dem Aufsetzen an. Setzen Sie die Übung fort.
• Side-to-Side-Sprünge: Stehen Sie in der Mitte der Sprungfläche, Ihre Füße zusammen, die Knie leicht gebeugt. Hüpfe ein paar Mal leicht auf, um Schwung zu gewinnen, springe in die Luft und stoße dich nach rechts, so dass du mit beiden Füßen direkt am rechten Rand der Sprungfläche landest. Springen Sie sofort in die Luft und treiben Sie sich nach links, wobei Sie mit beiden Füßen direkt am linken Rand der Sprungfläche landen. Setzen Sie diesen Side-to-Side-Sprung für die gesamten 60 Sekunden fort. Wenn Sie Mini-Pausen einlegen müssen, atmen Sie beim Springen, Joggen oder Gehen an Ort und Stelle ein.
• Trizeps-Dips: Dips auf einem Trampolin sind sehr ähnlich zu Bank-Dips oder Stuhl-Dips. Setzen Sie sich auf die Kante des Trampolins, Ihre Hände auf der Sprungfläche zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Hüften anzuheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, so dass sich Ihre Hüften vor dem Trampolin befinden. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sie hinter sich zeigen und senken Sie die Hüften zum Boden. Wenn Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen, um die Arme auszustrecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie die Übung für die gesamten 60 Sekunden fort.

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5-Minuten-HIIT-Sequenz

Beenden Sie Ihren Cardio- und Krafttrainingsabschnitt mit einem schnellen, Cardio-Intervall mit hoher Intensität. Sie müssen fünf Runden mit 40 Sekunden Arbeit absolvieren, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden. Jede Runde ist identisch. Sehen Sie sich also einfach die Uhr an und legen Sie die Zeit fest, um diese Runde durchzubrennen.

• 40 Sekunden hohe Knie sprinten: Beginnen Sie in der Mitte der Sprungfläche zu stehen. Beginnen Sie mit leichtem Joggen und beschleunigen Sie den Übergang zu einem vollständigen Sprint. Ziehen Sie bei jedem Schritt Ihr Knie so weit wie möglich vor Ihren Körper und schwenken Sie den gegenüberliegenden Arm in einer natürlichen Laufbewegung nach vorne. Fahren Sie die gesamten 20 Sekunden so schnell wie möglich.
• 20 Sekunden Pause: Genießen Sie 20 Sekunden völlige Ruhe.Wenn Sie möchten, können Sie leicht laufen oder hüpfen.

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10-Minuten-Core und Cool Down

Beenden Sie Ihre Arbeit mit fünf Minuten Kerntraining, gefolgt von einer einfachen Abklingzeit von fünf Minuten. Führen Sie für die Kernübungen jede Bewegung für 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden.

• Plankengriff: Platzieren Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf der Oberfläche des Trampolins. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass Sie nur von den Ballen Ihrer Füße und Ihren Unterarmen gestützt werden. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Halten Sie diese Position für die gesamten 45 Sekunden konstant.
• Schräge Drehungen: Setzen Sie sich in die Mitte des Trampolins, die Knie gebeugt und die Hände an Ihrem Nabel. Lehnen Sie sich etwas zurück, so dass Sie fühlen, wie sich Ihr Kern bewegt. Heben Sie Ihre Füße vom Trampolin und formen Sie mit Ihrem Oberkörper und Oberschenkeln ein "v". Führen Sie in dieser Position Schrägdrehungen aus, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, Ihre Hände auf die rechte Seite des Trampolins tippen, dann ganz nach links drehen und Ihre Hände auf die linke Seite des Trampolins tippen. Setzen Sie diese Hin- und Herbewegung des Torsos für die gesamten 45 Sekunden fort.
• Bird Dog Extensions: Richten Sie Ihre Hände und Knie auf der Trampolinoberfläche auf, so dass Ihr Körper eine Tischposition bildet. Legen Sie Ihren Kern ein und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vor Ihrem Körper, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Diesmal strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Fahren Sie die gesamten 45 Sekunden abwechselnd fort.
• V-Sit Hold: Setzen Sie sich auf die Mitte der Sprungfläche, die Knie sind gebeugt, die Füße flach. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Kern anfühlt. Heben Sie Ihre Füße vom Trampolin, so dass Ihr Körper mit Ihrem Oberkörper und Oberschenkeln ein "v" bildet. Strecken Sie die Arme nach außen, und strecken Sie, wenn möglich, die Knie nach oben. Halten Sie die V-Sit-Position für die gesamten 45 Sekunden.
• Schwimmer: Legen Sie sich auf den Bauch des Trampolins, die Arme vor Ihnen ausgestreckt, die Beine hinter sich. Steigern Sie Ihren Kern und Ihren Rücken, um Ihre Beine und Ihren Brustkorb leicht anzuheben, und bilden Sie eine leichte Verbiegung mit Ihrem Körper. Beginnen Sie in dieser Position mit dem "Schwimmen" und heben und senken Sie Ihre Arme und Beine in einer schnellen Bewegung, so dass der andere Arm sich hebt, wenn ein Arm oder Bein angehoben wird. Ihre Beine bewegen sich ähnlich wie bei einem Freistil-Schwimmkick, und Ihre Arme ahmen ihre Bewegungen vor Ihrem Körper nach. Fahren Sie die gesamten 45 Sekunden fort.

Wenn Sie die fünfminütige Kernsequenz abgeschlossen haben, gehen Sie einfach leicht in die Mitte des Trampolins, damit sich Ihre Herzfrequenz allmählich normalisiert. Verbringen Sie fünf Minuten, um Ihre Routine abzuschließen.