Verschiedene Körner für Ihre Gesundheit

Ganze Körner sind Körner, die sich aus allen Körperteilen zusammensetzen - der Kleie (faserreiche Außenschicht), dem Endosperm (Mitte) und dem Keim (dem nährstoffreichen Innenteil). Ganze Körner müssen 100% des ursprünglichen Kerns sein. Dazu gehören Körner wie Amaranth, Gerste, Buchweizen, Mais (Vollkornmehl und Popcorn), Hirse, Hafer, Quinoa, Reis (brauner und farbiger) Roggen, Sorghum (milo), Teff, Triticale, Weizen (Dinkel, Emmer, Farro, Kamut, Durum, Bulgur, gebrochene Weizen- und Weizenbeeren) und Wildreis.

Ganze Körner sind ein guter Ersatz für verarbeitete, raffinierte Körner wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Teigwaren. Wenn sie anstelle von verarbeitetem Getreide verwendet werden, kann dies zu einer Verbesserung Ihres Blutzuckers führen und Sie satt machen. Ganze Körner enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weiße Mehle. Sie züchten auch langsamer Blutzucker. Da ganze Körner eine Kohlenhydratquelle sind, muss Ihre Portion noch modifiziert werden.

Es wird empfohlen, mindestens die Hälfte Ihrer Körneraufnahme als Vollkornprodukte zu verwenden. Wenn Sie nach einem Vollkorn suchen, prüfen Sie den Vollkornstempel oder die Zutatenliste - die erste Zutat sollte sagen ganze. Etiketten, die Behauptungen machen, wie "mit ganzen Körnern hergestellt", "sieben Körner" oder "Mehrkorn", sind nicht notwendigerweise ganze Körner.

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Buchweizengrütze und Kasha

Buchweizengrütze ist eigentlich kein Korn, sondern die Frucht einer Blattpflanze. Sie sind ein glutenfreies Essen, das normalerweise zu Mehl verarbeitet wird, um beispielsweise Pfannkuchen, Nudeln und andere glutenfreie Produkte herzustellen. Wenn Buchweizen geröstet wird, spricht man von Kasha. Kasha hat einen intensiveren nussartigen Geschmack. Buchweizen und Kasha können sowohl in Vollkorngetreide als auch alleine gegessen werden. Einige Studien weisen darauf hin, dass Buchweizen den Blutdruck senken kann. Buchweizen ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Ersetzen Sie den Morgenmüsli durch Buchweizen oder verwenden Sie das Mehl, um Vollkornpfannkuchen herzustellen. Denken Sie jedoch daran, Ihre Portionen in Schach zu halten.

1/2 Tasse aus Buchweizen gekocht enthält 78 Kalorien, 0,5 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 4 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrat, 2,25 g Ballaststoffe, <1 g Zucker, 3 g Eiweiß.

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Bulgar

Bulgur ist ein Vollkorn, das am häufigsten in Tabouli vorkommt. Bulgarischer Weizen wurde teilweise gekocht und getrocknet, so dass er schnell und einfach hergestellt werden kann. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine zarte, zähe Textur. Sie können Bulgar als Frühstückscerealien oder Beilage zum Mittag- oder Abendessen verwenden. Es kann auch als Ersatz für Naturreis, Couscous, Quinoa oder andere Getreidesorten verwendet werden. Fügen Sie es Suppen, Salaten oder vegetarischen Burgern hinzu.

1/2 Tasse gekocht enthält 76 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrat, 4 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß.

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Dinkel

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn mit einem nussigen, leicht süßen Geschmack.Es wird typischerweise zu Mehl vermahlen, kann aber auch so gekocht und in Beilagen verwendet werden. Dinkel ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß und ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium und B-Vitamine. Protein kann helfen, Sie satt zu halten und Ihr Immunsystem stark zu halten.

1/2 Tasse gekochter Dinkel enthalten etwa: 123 Kalorien, <1 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium, 25,5 g Kohlenhydrat, 4 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß.

Denken Sie daran, dass Dinkel mehr Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse enthält als die anderen genannten Körner. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine konsistente Kohlenhydratdiät einhalten oder Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Beschränken Sie Ihre Körner generell auf höchstens 1 Tasse oder 1/4 Ihrer Teller pro Mahlzeit.