Progressiver Widerstand für das Krafttraining

Der progressive Widerstand ist ein Krafttraining, bei dem die Überlastung ständig erhöht wird, um die Anpassung zu erleichtern. Fortschreitender Widerstand ist wichtig für den Muskelaufbau, das Abnehmen und das Stärken.

Warum ist progressiver Widerstand nötig?

Ihr Körper passt sich an das Training an und muss ständig herausgefordert werden, um das Muskelwachstum und die Verbesserung der Fitness zu sehen. Wenn Sie dasselbe Tag für Tag tun, können Sie die Muskeln und die Kraft, die Sie bereits aufgebaut haben, beibehalten, aber Sie sehen möglicherweise keine Verbesserungen mehr. Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, besteht ein Risiko für ein Gewichtsabnahme-Plateau, die frustrierende Zeit, wenn Ihr Gewichtsverlust einsetzt.

Methoden des progressiven Widerstands

Es gibt viele Möglichkeiten, progressiven Widerstand zu erreichen:

• Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie anheben. Machen Sie jede Woche dieselbe Anzahl von Wiederholungen und Sets, erhöhen Sie jedoch die Gewichte. Sie sollten die Gewichte jeweils nur um 2 bis 10 Prozent Ihrer RM-Last erhöhen. Die RM-Last ist die maximale Menge, die Sie einmal heben können.Wenn Sie beispielsweise 50 Pfund einmal anheben können, sollten Sie das Gewicht, das Sie mit jeder Wiederholung anheben, nur um 2 bis 5 Pfund pro Woche erhöhen. Sie möchten die Erhöhung der Last nicht übertreiben.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Verwenden Sie für jedes Training das gleiche Gewicht, erhöhen Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen pro Woche.

• Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainer können schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben, was als schwere Belastung bezeichnet wird. Bei schwerem Laden haben Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf drei bis fünf Minuten erhöht.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. Ein typisches Krafttraining für Menschen mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, umfasst etwa zwei bis vier Sätze jeder Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann ein Satz ausreichen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie jedoch stärker werden, sollten Sie sich bis zu zwei bis vier Sätze hinaufarbeiten und je nach Einstellung etwa 20 bis 60 Sekunden ruhen lassen wie schwer du dich hebst

• Verkürzen Sie den Rest zwischen den Sätzen. Wenn Sie gerade Sets machen, z. Bei drei Kniebeugengruppen oder drei Gruppen von Liegestützen haben Sie normalerweise eine Pause von etwa 10 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Eine Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern und die Intensität zu erhöhen, besteht darin, die Pause zwischen den Sätzen zu verkürzen. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, verlängern Sie die Ruhezeit oder verlieren Sie ein wenig Gewicht.
• Die Zeit unter Spannung verlängern. So lange sind Ihre Muskelfasern unter Stress. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungen, verlangsamen Sie jedoch die Übung. Beispielsweise zählt eine Zählung zum Abheben des Gewichts, drei Zählungen zum Absenken des Gewichts.

Anzahl der Workouts

Wenn Sie seit sechs Monaten zwei bis drei Tage pro Woche an Krafttraining teilnehmen, haben Sie das mittlere Niveau erreicht. Sie können Ihrem Workout-Zeitplan einen weiteren Tag pro Woche hinzufügen, um Ihren Körper mehr herauszufordern.

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• Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009; 41 (3): 687–708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.