Die besten Hintern-Übungen laut Wissenschaft

Hier finden Sie viele Tipps zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der großen und kräftigen Muskeln des Po. Die Forschung wurde jedoch im Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie hilft, einige der Verwirrungen über die "besten Hintern-Übungen" aufzuklären, die üblicherweise in einer Reha-Therapie oder einem therapeutischen Umfeld verwendet werden.

Die Autoren dieser Studie verwendeten die Elektromyographie, um die Signalamplitude zu messen und zu vergleichen, während die Muskeln des Gluteus maximus und des Gluteus medius ausgelöst wurden, um zu bestimmen, welche therapeutischen Übungen die Gesäßmuskeln am effektivsten rekrutieren.

Die Bedeutung der Gesäßmuskulatur

Es ist nicht überraschend, dass schwache Gesäßmuskeln zu einer Vielzahl von Problemen führen können, einschließlich Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sowie Verletzungen. Überraschend ist jedoch, dass viele Menschen, selbst Freizeitsportler, schwache Gesäßmuskeln haben.

Der Grund ist, dass viele von uns heute viel Zeit mit Sitzen verbringen. Längeres Sitzen kann zu engen, verkürzten Hüftbeugern und Oberschenkelmuskeln und zu schwachen Gesäßmuskeln führen, die nicht richtig schießen. Athleten mit Unterkörperverletzungen, die einen Physiotherapeuten aufsuchen, nehmen oft eine Liste von Übungen mit nach Hause, damit die Gesäßmuskeln geschossen werden. Diese Forschung hilft dabei herauszufinden, welche dieser Übungen wirklich funktioniert.

Vergleich der Gluten-Aktivierung in allgemeinen Übungen

Die Forscher maßen das eigentliche Muskelabfeuern des Gluteus maximus und des Gluteus medius während der Rehabilitation und der therapeutischen Übungen des Gluteus. Mit Hilfe der Elektromyographie konnten sie feststellen, welche Bewegungen die Gesäßmuskulatur zu einem Prozent auslösten. Diese Ergebnisse können Sportmedizinern, Physiotherapeuten und sogar Athleten dabei helfen, zu entscheiden, welche Übungen in eine Rehabilitation, in eine Vorschule oder in ein grundlegendes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollen. Das ultimative Ziel dieser Übungen ist es, die Gesäßmuskeln richtig zu schießen, eine starke Rückseite zu bauen, Verletzungen der unteren Extremitäten zu verhindern und die richtige Ausrichtung und Biomechanik aufrechtzuerhalten.

Basierend auf dieser Forschung umfassen die Übungen, die den höchsten Anteil an elektromyographischer Aktivität im Gluteus medius und Gluteus maximus hervorbringen, einige grundlegende Übungen, die jeder ohne oder mit wenig Ausrüstung ausführen kann.

Beste Hintern-Übungen für den Gluteus Maximus

Diese Übungen erzeugen den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Muskelgruppe des Gesäßmuskels.

1. Einbeinkniebeugen: 59 Prozent Aktivierung
2. Einbein-Kreuzheben: 59 Prozent Aktivierung
3. Seitlich, vorne und quer Ausfallschritte: Aktivierung von 41 bis 49 Prozent

Beste Hintern-Übungen für den Gluteus Medius

Diese Übungen erzeugen den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Muskelgruppe des Gesäßmuskels.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion: 81 Prozent Aktivierung
2. Einbeinkniebeugen: 64 Prozent Aktivierung
3. Seitlicher Bandgang: 61 Prozent Aktivierung
4. Einbein-Kreuzheben: 58 Prozent Aktivierung

Entwerfen einer Glute-Aktivierungsübungsroutine

Abhängig von Ihren allgemeinen Fitnesszielen können Sie diese Informationen auf verschiedene Weise verwenden. Sie können alle Übungen im Rotationsmodus ausführen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erzielen, während Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln anvisieren. Oder Sie können sich auf die Übungen ganz oben auf der Liste konzentrieren, um möglichst viel für Ihr Geld zu bekommen und die Muskelkraft maximal und isoliert aufzubauen.

Basierend auf den Ergebnissen sind die Übungen mit Einbein-Kniebeugen und Einbein-Kreuzheben ein guter Allround-Weg, um sowohl den Gluteus Maximus als auch den Medius gleichzeitig anzuvisieren.

Um auf den Gluteus medius zu zielen, führen Sie seitliche Hüftabduktionen durch. Dies ist der effektivste Weg, um den Gesäßmuskel zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der Hüften und des Beckens spielt. Dies ist ein wichtiger und oft übersehener Weg, um Knieschmerzen zu verhindern. Kurz gesagt, jeder kann davon profitieren, wenn er seine Routine um eine seitliche Hüftabduktion erweitert.

Die Overhead Longe und die Longe mit einem Twist sind zwei weitere Übungen, die bei der Vorbeugung und Rehabilitation der unteren Körperschmerzen und Schmerzen hilfreich sein können. Langsam und mit kontrollierten Bewegungen belasten Lunges die Gelenke weniger und sind im Allgemeinen einfacher und sicherer als plyometrische Sprungübungen oder tiefe einbeinige Kniebeugen.

1

Einbein-Kniebeuge

Einbeinkniebeugen produzierten 59 Prozent im Gluteus maximus und 64 Prozent im Gluteus medius, wenn Sie einen richtig machen.

2

Einbeiniges Kreuzheben

Die Forscher fanden heraus, dass das Einbein-Kreuzheben eine Aktivierung des Gluteus maximus von 59 Prozent und eine Aktivierung des Glutus medius von 58 Prozent hervorrief.

3

Lunges

Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte erzeugten in der Studie zwischen 41 und 49 Prozent Aktivierung im Gluteus maximus.

4

Seitlicher Bandlauf

Laut der Studie erzeugte das Laufen des lateralen Bandes eine Aktivierung von 61 Prozent im Gluteus medius.

5

Abduktion an der Hüfte

Die Studie ergab, dass die seitliche Hüftabduktion zu 81 Prozent im Gluteus medius aktivierte.