Gewichte sicher anheben und Verletzungen vermeiden

Wie die meisten körperlichen Aktivitäten, bei denen wiederholte oder kräftige Bewegungen beteiligt sind, kann das Krafttraining Verletzungen verursachen. Verglichen mit anderen sportlichen Aktivitäten und Sportarten wie Fußball sind die Verletzungsraten jedoch relativ niedrig.

Eine Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass Fußball, Fußball und Wintersport pro 100 Stunden der Teilnahme 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen verursachen als Gewichtstraining und Gewichtheben.

Wissen verhindert Verletzungen

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie beim Training mit Gewichten vorsichtig und sachkundig vorgehen. Ihre Technik - Ihre Form und wie Sie die Übung durchführen - ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. So beurteilen Sie die Art der Übung und die Belastung, die Sie zu heben, zu drücken oder zu drücken versuchen, insbesondere in Bezug auf Ihre vorhandene Fitness, Kraft, Knochen- und Muskelgesundheit und den Verletzungsstatus.

Lassen Sie uns die wichtigsten Aspekte der Leistungssicherheit beim Krafttraining durchgehen, wobei "Sicherheit" ein relativer Begriff sein kann. Was für Sie gefährlich ist, kann für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder anderer Körperstruktur nicht gefährlich sein.

Anfänger versus erfahrene Krafttrainer

Wenn Sie im Laufe der Zeit trainieren, baut der Körper in Sehnen, Bändern und Muskeln Stärke, Ausdauer, Volumen und sogar Flexibilität und Haltbarkeit auf. Diese fortschreitende Anpassung wird als "Trainingseffekt" bezeichnet. Dies ist ein Grund, warum Sie regelmäßig regelmäßig trainiert werden und nur schrittweise an Intensität, Last oder Zeit zunehmen.

Wenn Sie lange Zeit mit Krafttraining trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, Übungen mit größerer Komplexität und möglicherweise höherem Risiko als ein Anfänger durchzuführen.

Viele der folgenden Informationen richten sich an Anfänger.

Ihre Flexibilität und Anatomie

Ob Sie eine bestimmte Übung sicher ausführen können, hängt von Ihrer vorhandenen Knochen- und Muskelstruktur ab, entweder inhärent oder als Folge einer vergangenen Verletzung oder eines Unfalls. Zum Beispiel kann ich nicht mit dem Gewicht auf den Schultern langhocken oder mit der Bar hinter dem Kopf Pulldowns ausführen. Selbst eine leichte Drehung der Schulter in diese Richtung ist für mich unangenehm und wahrscheinlich gefährlich, da ich Rotatorenmanschettenverletzungen an beiden Schultern hatte.

Achten Sie auf Positionen, Übungsarten und Belastungen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit aus Ihrem natürlichen Bereich strecken. Es gibt oft alternative Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren. Fordern Sie sich selbst heraus, aber nutzen Sie den gesunden Menschenverstand.

Führen Sie die Übung richtig aus

Jede Übung enthält Richtlinien für die korrekte Form und technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien zur Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Form einhalten.

Überbeanspruchung im Vergleich zu strukturellen Verletzungen beim Krafttraining

Wenn Sie regelmäßig und intensiv genug trainieren, besteht die Chance, dass Sie in einem bestimmten Stadium Ihres Trainings eine so genannte Überlastungsverletzung bekommen. Dies ist oft auf eine überarbeitete Sehne zurückzuführen, die zu einer Tendinitis führen kann.

Sehnen verbinden Muskel zu Knochen. Die Verletzung kann trivial sein und auf Ruhe reagieren oder zu einem chronischen Problem werden. Verletzungen durch Überbeanspruchung sind bei Sportlern und schweren Sportlern üblich, auch wenn eine kurze Einschränkung der Übung die Verletzung oft verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur im Laufe der Zeit zerbricht oder abgenutzt wird. Zerrissene oder strapazierte Muskeln und Bänder, Sehnen, die aus den Knochen gezogen wurden, und abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht vor dem Reiben schützt, stellen im Allgemeinen ernste Probleme dar, für die normalerweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

Die drei großen Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am meisten verletzten Bereiche der untere Rücken, die Schultern und die Knie. Die meisten verwandten Verletzungen sind Überlastungsverletzungen und ein geringerer Prozentsatz ist schwerwiegender. Der untere Rücken steht jedoch ganz oben auf der Liste. Dies ist in vielen Sportarten gleich. Es ist zweifellos eine menschliche anatomische Schwäche.

In einer Studie mit professionellen Gewichthebern sagten die Ermittler, "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, sind in erster Linie Überlastungsverletzungen, nicht traumatische Verletzungen, die die Gelenkintegrität beeinträchtigen."

Es wäre jedoch ein Irrtum zu glauben, dass das Training mit Gewichten auf Erholungs- und Fitnessniveau ein höheres Risiko für diese Verletzungen darstellt, als sitzend zu sein.

Die schrittweise Anbringung von Gewicht auf die Muskeln und Gelenke mit einer guten Technik in einem geeigneten Trainingsprogramm macht Sie möglicherweise stärker und verletzungsresistenter als ohne Krafttraining. Sogar Menschen mit Arthritis stellen fest, dass das Krafttraining den Zustand verbessert, anstatt den Zustand zu beeinträchtigen.

Obwohl Übungen wie Kniebeugen Druck auf die Knie ausüben, sind halbe Kniebeugen statt ganzer Kniebeugen den ganzen Weg nach unten relativ sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden. Die meisten Knieverletzungen im Sport beruhen auf plötzlichen Verdrehungen, Überdehnung und Seitenaufprallkräften, wie sie im Fußball-, Basketball- und Wintersport auftreten, und nicht, wenn sich das Knie beim Gewichtheben beugt und unter Belastung ausdehnt.

Übungen, die möglicherweise gefährlich sind

Hier ist eine Liste von Krafttrainingsübungen, die oft als potenziell gefährlich eingestuft werden. Sie müssen diese Liste jedoch im Zusammenhang mit Ihrer Erfahrungsstufe und bekannten Fähigkeiten oder Unzulänglichkeiten berücksichtigen, wie zuvor in diesem Artikel beschrieben.

Während die meisten Übungen gefährlich sein können - Gewichte sind schwer: Diese Liste enthält Übungen, bei denen die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung mit größerer Wahrscheinlichkeit besteht, selbst wenn die für diese Übung geeignete Technik angewendet wird (die betroffene Stelle ist ebenfalls aufgeführt). Der Grund ist in der Regel, dass die Bewegungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine kompromittierte Position bringt, in der eine Verletzung wahrscheinlicher ist.

1. Volle Kniebeuge (Knie)
2. Beinstrecker (Knie)
3. Aufrechte Reihe, schmaler Griff (Schulter)
4. Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
5. Militär, über Kopf, hinter den Kopf drücken (Schulter)
6. Kabelreihe, abgerundete Rückseite (Rückseite)
7. Barbell Guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
8. Steifbeiniges Kreuzheben mit abgerundetem Rücken (Rücken)
9. Sitzbeinpresse mit Übergewicht (unterer Rücken)
10. Sitz mit geraden Beinen statt gebeugten Knien (unterer Rücken)
11. Situp ablehnen unterer Rücken
12. Zehen berühren, gerade Beine (unterer Rücken)

Allgemeine Punkte zur guten Form

• Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie sich an den Hüften biegen, um Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogene Reihen und Seilreihen zu machen. Der Hauptpunkt ist, dass der Rücken gerade ist und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt ist, auch wenn der Rücken zum Boden geneigt ist und sich nach vorne neigt.
• Schließen Sie die Gelenke nicht explosionsartig. Diese Empfehlung wird oft übertrieben. Um die Ellbogen im Wettbewerb auszusperren, sind Powerlifting-Bankdrücker erforderlich. Wenn Sie die Ellbogen- oder Kniegelenke gerade strecken, können Sie keinen Schaden erleiden, solange Sie sie nicht unter Last zertrümmern.
• Lassen Sie die Knie nicht zu stark nach innen oder außen beugen, und die Ellbogen fallen nicht nach hinten oder nach vorne, wenn Sie einen Lift ausführen oder drücken. Sie möchten maximale Unterstützung und verhindern, dass die Verbindung unter Druck beeinträchtigt wird.
• Halten Sie den Kopf während des Krafttrainings so gut wie möglich und den Nacken unter Kontrolle. Seien Sie sehr sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule absenken.
• Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk außerhalb eines Bewegungsbereichs oder unter einer Belastung steht, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsbereich eines Gelenks. Sie möchten keine Schmerzen im Schultergelenk bei Dehnung, Flexion, Abduktion oder Rotation verspüren. Verhindern Sie bei Push-Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken, dass sich die Ellbogen und Oberarme viel niedriger bewegen als parallel zum Boden, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger. (Im Bankdrückenwettbewerb muss die Stange bis zur Brust abgesenkt werden.)
• Verwenden Sie einen Kumpel oder einen "Spotter" -Assistenten, um schwere Gewichte zu heben. Im Zweifelsfall leichte Gewichte anheben.

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• Calhoon G, Fry AC. Verletzungsraten und Profile von Elite-Gewichthebern. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Relative Sicherheit beim Gewichtheben und Krafttraining. J Kraft- und Konditionierungsforschung, 8,1: 53-57, 1994.