Muss ich während meiner langen Läufe essen?
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Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, kommt der größte Teil Ihrer Energie aus dem gespeicherten Muskelglykogen. Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, wird der Zucker in Ihrem Blut und das Leberglykogen wichtiger, da das gespeicherte Muskelglykogen aufgebraucht ist. Das Auftanken mit Kohlenhydraten während längerer Läufe verhindert, dass Ihnen die Energie ausgeht und Ihre Leistung steigt.
Wie viel Kraftstoff braucht man auf lange Sicht?
Wie viel musst du auf der Flucht essen? Eine grundlegende Faustregel besagt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und dann alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien aufnehmen sollten. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Gele (oder andere Lebensmittel) mit sich führen. Wenn Sie Hunger haben oder wenig Energie haben, können Sie Kalorien definitiv "außerhalb des Zeitplans" konsumieren.
Kalorien trinken und essen auf lange Sicht
Eine Möglichkeit, Kohlenhydrate auf der Flucht zu bekommen, ist durch Sportgetränke. Sie sollen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Elektrolyte (Salze) bereitstellen, die Sie wegschwitzen. Beides ist wichtig, um aufzufüllen. Der Vorteil von Flüssigkalorien ist, dass Sie trotzdem rehydrieren müssen, und es ist bequem, gleichzeitig die Brennstoffkalorien aufzunehmen. Sie müssen auch nicht kauen und riskieren, wenn Sie während Ihrer Laufanstrengung schwer atmen.
Energie-Gele sind auch für die einfache Verwendung durch Läufer konzipiert. Mit den Paketen können Sie leicht feststellen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Ein Vorteil ist, dass Sie nicht kauen müssen, aber der Nachteil ist, dass Sie Wasser oder Wasser benötigen Sportgetränk zum Abwaschen. Ansonsten haben Sie viel zuckerhaltige Rückstände im Mund.
Feste Lebensmittel können toleriert werden, sie müssen jedoch klein und leicht verdaulich sein. Es gibt zahlreiche Produkte auf dem Markt, wie Sportgummi-Kaugummi, Energieriegel und sogar Sportjelly Beans, die für Langstreckenläufer konzipiert wurden, um unterwegs zu fressen. Diese bieten oft einen kleinen Salzersatz sowie Kohlenhydrate. Experimentieren Sie mit dem, was am besten funktioniert, insbesondere hinsichtlich des erforderlichen Kauens und der Benutzerfreundlichkeit. Sie können auch feststellen, dass Ihr Verdauungssystem mit dem einen oder anderen Produkt besser funktioniert.
Einige Läufer essen lieber Brezeln oder zuckerhaltige Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Zuckermais. Fig Newtons oder andere Kekse könnten genauso gut sein wie ein Energieriegel. Diese sind weitaus weniger teuer als die für Läufer entwickelten und vermarkteten Produkte, und sie können ebenso gut für den Kraftstoff geeignet sein. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln, Gels und Riegeln auf Ihren langen Läufen, um zu sehen, was Sie bevorzugen.
- NM Cermak, van Loon LJ. "Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings als ergogenes Hilfsmittel." Sport med. 2013 Nov; 43 (11): 1139–55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
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