Squat-Modifikationen für wunde Knie

Frage: Meine Knie tun weh, wenn ich Kniebeugen mache. Gibt es andere Alternativen?

Erstens, wenn Sie irgendwo Schmerzen empfinden, egal, ob Sie Kniebeugen oder andere Übungen machen, sollten Sie ihn niemals durcharbeiten. Scharfe Schmerzen können auf eine Verletzung oder Belastung hindeuten. Beenden Sie daher immer das, was Sie tun, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen nicht verschwinden. Wenn Sie eine Knieverletzung oder eine Dehnung haben, sind Kniebeugen möglicherweise nicht das Richtige für Sie.

Wenn Sie jedoch gesunde Knie haben und Kniebeugen vermeiden, weil Sie keine Verletzungen möchten, ändern Sie möglicherweise Ihre Meinung, wenn Sie lernen, dass Kniebeugen die Knie stärken können, wenn Sie sie richtig machen. Kniebeugen können auch die Hüften, Knie und Knöchel stärken, während sie auf fast alle Muskeln im Unterkörper gerichtet sind. Dies ist einer der Gründe, warum wir sie so sehr lieben.

Wenn Sie keine chronischen Knie- oder Gelenkprobleme haben und trotzdem Kniebeugen verspüren, haben Sie einige Möglichkeiten.

Überprüfen Sie zunächst Ihr Formular in der Hocke

Es ist oft eine schlechte Form, die Knieschmerzen während Kniebeugen verursacht. Ein Grund ist, mit den Knien zu weit nach vorne zu hocken. Es sollten die Gesäßmuskeln die Hauptlast Ihres Gewichts sein, nicht die Knie. Stellen Sie also sicher, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Halten Sie außerdem Ihre Knie auf die Zehen ausgerichtet. Durch das Ein- oder Ausdrehen können die Gelenke unnötig beansprucht werden. Wünschen Sie mehr Details? Sehen Sie sich diese schrittweisen Anweisungen an:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüft- oder schulterbreit auseinander, die Zehen in einem natürlichen Winkel nach vorne oder etwas nach außen.
2. Wenn Sie Gewichte verwenden, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder legen Sie eine Hantel auf die Schultern. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht ohne Gewichte anfangen und die Arme wie gezeigt ausbalancieren.
3. Beugen Sie die Knie und Kniebeugen und drücken Sie Ihren Hinterkopf aus, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Ihre Knie sollten hinter den Zehen bleiben.
4. Halten Sie die Knie beim Kniebeugen in dieselbe Richtung wie die Zehen und vermeiden Sie ein Wölben oder Abrunden des Rückens. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule und ein Becken.
5. Kniebeugen Sie so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bei einigen fortgeschrittenen Trainern oder Athleten können zwar volle Kniebeugen ausgeführt werden, für den durchschnittlichen Sportler werden jedoch normalerweise parallele Kniebeugen empfohlen.
6. Vergewissern Sie sich unten auf der Bewegung, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind, Ihre Knie immer noch in einer Linie mit und hinter den Zehen sind und dass Sie den Rücken nicht wölben.
7. Drücken Sie sich wieder nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln beim Stehen zu drücken.

Üben Sie Ihre Form und verbringen Sie einige Zeit mit der Bewegung, um ein Gefühl für Ihre Stärke und Flexibilität zu bekommen.Gehen Sie langsam, um die Knie gerade zu halten, und prüfen Sie, ob dies bei den Knieschmerzen, die Sie empfunden haben, einen Unterschied macht. Es ist nicht möglich, Sie können eine der anderen Optionen unten ausprobieren

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Versuchen Sie eine Änderung an den Squat: Wall Slides

Sie können eine Wand verwenden, um Ihren Rücken zu unterstützen, während Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen bleiben und nur so weit nach unten rutschen, wie Sie bequem können.

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Stuhlkniebeugen

Verwenden Sie einen Stuhl als Orientierungshilfe für Ihren Körper und unterstützen Sie ihn am Fuß der Bewegung. Sie können sich sogar (kurz) jedes Mal setzen, um bei Bedarf den Druck von den Knien zu nehmen.

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Ballkniebeugen

Wie bei einer Wandrutsche kann ein Ball Ihren Rücken stützen und verhindern, dass Ihre Knie zu weit nach vorne gehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Füße so weit hinausführen, dass die Knie hinter den Zehen bleiben.

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Viertelkniebeugen

Manchmal können Sie die Knie schonen, wenn Sie Ihren Bewegungsbereich verkürzen und nur ein paar Zentimeter hocken.

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Kniebeugen mit einer Kugel zwischen den Knien

Viele Menschen finden es einfacher, die Knie in einer Linie zu halten, indem sie einen Ball zwischen die Knie drücken. Dies beinhaltet auch mehr innere Oberschenkel.

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Kniebeugen mit Widerstandsband

Wenn Ihre Knie dazu neigen, sich nach innen zu falten, kann es hilfreich sein, ein Band um die Knie zu binden und gegen den Widerstand zu drücken.

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Einbeinige Kniebeugen

Da Ihr Bewegungsspielraum bei einbeinigen Kniebeugen naturgemäß kürzer ist, können Sie diese möglicherweise ohne Knieschmerzen ausführen. Für diese Bewegung hockst du nur ein paar Zentimeter und du musst immer noch den hinteren Teil nach hinten drücken, damit das Knie nicht über die Zehen geht.

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Plie Kniebeugen

Das Ändern Ihrer Haltung kann auch einen Unterschied machen. Für diese nehmen Sie die Füße sehr weit und bewegen die Zehen heraus. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten die Knie derselben Linie wie die Zehen folgen.

Sie können eine vollständige Liste mit Bildern und Übungen in meiner Squat-Fotogalerie anzeigen.

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Versuchen Sie es mit einem Ersatz: Lunges

Wenn Kniebeugen es einfach nicht für Sie tun, gibt es einige Übungen, die Sie versuchen können, um die gleichen Muskeln anzugreifen, aber auf andere Weise.

Lunges Lunges sind eine Option, wenn Kniebeugen dazu neigen, Ihre Knie zu verletzen, aber sie sind anspruchsvoll und können auch Knieprobleme verursachen, wenn Sie keine gute Form verwenden. Nehmen Sie die Füße so weit auseinander, dass das vordere Knie beim Hinunterstürzen hinter dem Zeh bleibt, wie bei einer Kniebeuge.

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Ball Leg Press

Diese Bewegung ist wie eine gestützte Kniebeuge, so dass das Knie weniger zu bewegen ist. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie keine Kniebeugen machen können, aber Sie müssen eventuell Gewichte halten, um diese Herausforderung genug zu machen.

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Beinpresse Widerstandsbänder

Diese Bewegung ahmt tatsächlich eine Beinpresse nach, eine Übung, die einer Kniebeuge ähnelt. Dies ist eine gute Wahl, wenn Übungen mit Gewicht nicht für Sie funktionieren.

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Steigern

Ähnlich wie Ausfallschritte sind Step-Ups hart, aber da sich die Bewegung von herkömmlichen Kniebeugen unterscheidet, werden sie möglicherweise für Ihre Knie angenehmer.