Ein 20-Minuten-Boxsack-Training

Ein paar schnelle Jabs auf einen Boxsack zu werfen, scheint nicht zu hart zu sein, aber wenn Sie noch nie einen schweren Sack während eines Boxtrainings benutzt haben, stehen Sie vor einer Herausforderung. Die meisten schweren Boxsäcke wiegen zwischen 50 und 150 Pfund. Jedes Mal, wenn Sie in die Tasche legen, stößt Ihre Faust, Ihr Fuß oder Ihr Knie auf erheblichen Widerstand. Die anfängliche (und etwas unerwartete) Auswirkung kann etwas erschütternd sein und es wird nicht lange dauern, um zu erkennen, dass Sie mit weichen Schlägen nicht durchkommen können. Sie müssen Ihren gesamten Körper einschließlich Ihres Kerns, Ihrer Schultern und Hüften einnehmen, um Ihre Bewegungen effektiv zu steuern, wenn Sie auf die Tasche treffen.

Natürlich kann jede Übung, die diese Art von Ganzkörper-Engagement erfordert, Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre großen Muskelgruppen zu stärken. Noch mehr als das ist jedoch das Boxen gegen einen schweren Sack (oder eine tatsächliche Person) eine der wenigen kardiovaskulären Übungen, die sich wiederholende Auswirkungen auf den Oberkörper und den Aufbau von Knochen bilden. Eine Studie von 2008, veröffentlicht in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass Boxerinnen mit höherer Wahrscheinlichkeit eine höhere Knochendichte aufwiesen als andere Frauen mit ähnlichem Alter und anthropometrischen Messungen. Anscheinend tut Boxen dem Körper gut.

Mit mehr Trainingseinheiten im Box-Stil und Boutique-Fitnesscentern, die dem Publikum barrierefreie Kurse bieten, werden Boxsäcke zu einem angesagten Fitness-Trend. Wenn Sie in der Versuchung sind, eine Tasche für Heimtraining zu kaufen, oder wenn Ihr Fitnessstudio über ein oder zwei Taschen verfügt, die Sie alleine verwenden können, sollten Sie dieses Training ausprobieren.

Reggie Chambers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Box- und Kickboxtrainer, der im Limelight Fitness Center in Manhattan trainiert, hat dieses Intervall-Training zusammengestellt und als einen seiner persönlichen Favoriten bezeichnet. Um das Training abzuschließen, führen Sie jede Übung gemäß den vorgeschlagenen Zeitintervallen durch. Nachdem Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann die Serie ein zweites Mal für insgesamt 20 Minuten. Zwanzig Minuten scheinen nicht viel zu sein, aber unterschätzen Sie diese Herausforderung nicht - Sie werden praktisch garantiert ins Schwitzen geraten.

Sich warm laufen

Bevor Sie in ein intensives Training wie Boxen eintauchen, sollten Sie sich mindestens fünf bis zehn Minuten lang warmhalten. Ein aktives und effektives Aufwärmen sollte Sie durch Übungen führen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Haupttrainings ausführen. Führen Sie die folgenden Schritte 30 Sekunden lang aus, und beenden Sie die Serie drei bis vier Mal.

• 30 Sekunden joggen
• Jumping Jacks, 30 Sekunden
• Kniebeugen, 30 Sekunden
• Schattenboxen, 30 Sekunden: Führen Sie leichte Schläge in die Luft aus, wobei Sie die Arme abwechseln, während Sie wie ein Boxer leicht von Fuß zu Fuß springen
• Hohe Planke zum absteigenden Hund, 30 Sekunden: Beginnen Sie in einer hohen Planken- oder Liegestützposition und drücken Sie dann Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schultern strecken und Ihre Fersen zum Boden hinabstrecken, um zu einem abwärts gerichteten Hund zu kommen. zurück in eine hohe Plankenposition schalten und zwischen den beiden wechseln.

Jab - Cross - Squat

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stehen Sie, um sich dem Boxsack in einer Boxposition zu stellen. Ihre Füße sollten sich in Schulterabstand befinden und mit einem Fuß vor dem anderen versetzt sein. Wenn Sie auf Ihre Füße blicken, sollten die Zehen Ihres Vorderfußes mit der Ferse Ihres Hinterfußes ausgerichtet sein, und die Zehen beider Füße sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Boxsack zeigen.

Heben Sie Ihre Hände an und positionieren Sie sie so, als wären Sie bereit zu schlagen. Denken Sie daran, dass eine von ihnen immer Ihr Gesicht schützen sollte. Werfen Sie zwei Schläge in schneller Folge - zuerst mit dem linken Arm und dann mit dem rechten Arm -, bevor Sie eine Kniebeuge ausführen. Kehren Sie sofort zum Stehen zurück und setzen Sie die Jab-Cross-Squat-Sequenz die gesamten 45 Sekunden fort.

Wenn die 45 Sekunden abgelaufen sind, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren.

Kreuzschläge, dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Laut Chambers sollen Kreuzstempel die Schultern und Arme treffen. Wenn Sie denken, dass 45 Sekunden einfach sind, sagt er, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre volle Kraft in jeden Cross-Punch werfen und Ihre Bauchmuskeln straff und das Gesicht mit Ihrer nicht arbeitenden Hand schützen.

Der Trick hier ist zu verstehen, dass die Kraft des Kreuzes von der Verlagerung Ihres Gewichts nach vorne kommt, wenn Sie Ihren Schwung nehmen. Wenn Sie Rechtshänder sind, richten Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß nach vorne in einer Boxposition. Ihr Gewicht liegt hauptsächlich auf dem hinteren Fuß, sodass der Schwerpunkt leicht von der Tasche weg verlagert wird. Wenn Sie Linkshänder sind, richten Sie den Rückwärtsgang ein, so dass Ihr rechter Fuß nach vorne und Ihr linker Fuß hinter sich befindet.

Wenn Sie Ihren Schlag mit Ihrem dominanten Arm über Ihren Körper führen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und nutzen die Kraft Ihres Gewichts, um Ihre Faust in die Tasche zu katapultieren. Vergewissern Sie sich nach Beendigung des Schlags, dass Ihre Hand in ihre Position vor Ihrem Gesicht zurückkehrt, anstatt nach unten zu schwingen. Sie sollten Ihr Gewicht sofort wieder in die Ausgangsposition bringen, um ein weiteres kraftvolles Kreuz aufzustellen.

Fahren Sie die gesamten 45 Sekunden mit Ihrem dominanten Arm fort. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Kreuzschläge, nicht dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Führen Sie die gleiche Übung wie zuvor durch und konzentrieren Sie sich diesmal auf Ihre nicht dominante Seite. Wenn Sie Rechtshänder sind und gerade eine Reihe von Kreuzschlägen mit dem rechten Arm ausgeführt haben, verwenden Sie dieses Mal Ihren linken Arm, um sich in Boxposition mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und Ihrem Gewicht zu bewegen der hintere Fuß

Wenn Sie Linkshänder sind und gerade eine Reihe von Kreuzschlägen mit dem linken Arm ausgeführt haben, verwenden Sie diesmal Ihren rechten Arm. In Boxhaltung mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Fuß nach hinten und der Gewichtsverlagerung hauptsächlich auf den hinteren Fuß.

Schließe 45 Sekunden lang kraftvolle Schläge ab. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Side-Kick-Punch-Combos

Zeit: 90 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause

Stellen Sie einen Timer für 90 Sekunden ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich aus dieser Serie mit vier Zügen:

• 10 Wiederholungen der rechten Seitentritte
• 30 gerade Schläge
• 10 Wiederholungen der linken Seitentritte
• 30 gerade Schläge

Um zu beginnen, sagt Chambers, dass er sich ungefähr ein Bein von dem Boxsack entfernt aufhalten soll, so dass Ihre rechte Seite dem Beutel zugewandt ist. Steigen Sie in Boxposition mit dem rechten Bein zurück und den Armen nach oben, der linke Arm schützt Ihr Gesicht mit der rechten Hand vor dem Kinn. Schwenken Sie Ihre Hüften, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, bevor Sie schwenken, und heben Sie das rechte Bein mit gebeugtem Knie vom Boden ab. Schlagen Sie Ihren rechten Fuß kräftig heraus, während Sie Ihr Knie und Ihre Hüfte strecken, und schlagen Sie mit der Ferse des rechten Fußes auf die schwere Tasche. Ihr rechter Fuß sollte so gebeugt sein, dass Ihre Ferse nach außen ragt, so dass er zuerst den Beutel berührt. Bringen Sie Fuß und Knie sofort zurück und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen so schnell und kraftvoll wie möglich durch, bevor Sie die Seiten wechseln

Wenn Sie auf der rechten Seite 10 Tritte ausgeführt haben, bringen Sie mit dem rechten Arm 30 gerade Schläge in die Tasche. Drehen Sie Ihre Position so, dass Ihre linke Seite zur Tasche zeigt, und fahren Sie fort. Diesmal werden 10 linke Seitentritte ausgeführt, gefolgt von 30 geraden Schlägen mit dem linken Arm.

Führen Sie so viele Runden wie möglich in 90 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Longe - Kick and Jab - Cross

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stehen Sie vor dem Boxsack, so dass Sie etwa einen Beinabstand entfernt sind. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen. Von der Unterseite der Longe aus explodieren Sie kraftvoll nach oben und verlagern Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, sobald Sie wieder stehen. Schwingen Sie dabei Ihr rechtes Knie vor Ihrem Körper nach oben, um einen Front-Kick auszuführen, wobei Sie Ihr rechtes Bein kräftig strecken, um Ihre rechte Ferse in den Boxsack zu treten. Von hier aus sagt Chambers, er solle den rechten Fuß in eine Boxposition bringen, so dass die Füße versetzt sind, bevor er vier Kreuzschläge ausführt und abwechselnd mit jedem Schlag die Hände abwechselt.

Wechseln Sie sofort die Seiten und führen Sie diesmal mit dem linken Bein die umgekehrte Longe und den vorderen Tritt aus, bevor Sie die vier Querschläge ausführen.

Fahren Sie für die Dauer des Intervalls abwechselnd fort. Ruhen Sie sich nach 45 Sekunden Arbeit 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Haken, dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

"Dies ist ein unglaubliches schräges Training", sagt Chambers. Hakenstempel erfordern schnelle, kraftvolle Bewegungen über den Körper, die den Kern, die Schultern und sogar die Hüften anfeuern.

Beginnen Sie in einer Boxposition mit Ihrem dominanten Fuß nach hinten versetzt (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte Ihr rechter Fuß zurück sein). Drehen Sie Ihren Vorderfuß um etwa 45 Grad und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen den Beinen. Heben Sie die hintere Ferse vom Boden und führen Sie die Hände zu Ihrem Gesicht. Führen Sie aufeinanderfolgende Hakenschläge mit Ihrer dominanten Hand aus, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne drehen, während Sie sich auf Ihrem Hinterfuß drehen, und schwenken Sie Ihre dominante Hand mit der Kernkraft nach oben und quer über Ihren Körper, um die Tasche in einem Winkel zu schlagen, so dass Ihr Unterarm parallel dazu verläuft der Boden vor deinem Gesicht. Drehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie die gesamten 45 Sekunden so schnell und kraftvoll wie möglich.

Machen Sie 15 Sekunden Pause, und führen Sie dann dieselbe Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Haken, nicht dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Nachdem Sie mit Ihrem dominanten Arm Hakenschläge durchgeführt haben, wiederholen Sie die Übung, diesmal mit Ihrem nicht dominanten Arm, um die Schläge auszuführen. Richten Sie Ihren nicht dominanten Fuß nach hinten versetzt ein und wiederholen Sie das Hüftgelenk, den Drehpunkt und den Schlag.

Fahren Sie 45 Sekunden fort, bevor Sie 15 Sekunden ruhen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Burpee mit Liegestütze - Gerade Stempel - Haken

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Dies ist die letzte Übung in der Serie, bevor Sie eine zusätzliche Minute Pause einlegen. Drücke hart und beende stark.

Stellen Sie sich etwa einen Arm von Ihrem Boxsack entfernt auf, wobei Ihre Füße in Hüftentfernung stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Führen Sie einen Burpee aus:

• Setzen Sie sich in die Hocke, legen Sie Ihre Hände flach unter den Schultern auf den Boden und treten oder springen Sie mit den Füßen zurück, so dass sich Ihr Körper in einer hohen Plankenposition befindet und Ihr Kern fest ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
• Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Ellbogen beugen, während Sie die Brust zum Boden senken. Zurück in die hohe Plankenposition drücken.
• Treten oder springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen.
• Von hier aus explodieren Sie nach oben und springen direkt in die Luft.
• Landen Sie sanft mit Knien und Hüften, die leicht gebeugt sind.

Landen Sie mit Ihren Füßen in einer leicht gestaffelten Boxhaltung. Schlagen Sie sofort den schweren Sack mit einem geraden Schlag von links und dann mit der rechten Hand. Folgen Sie den geraden Schlägen mit einem linken und einem rechten Haken.

Setzen Sie die Übungsreihe fort und absolvieren Sie so viele volle Runden wie möglich in 45 Sekunden.

Bonus Workout: Pushup und Punching Reverse Pyramid

Wenn das gesamte 20-minütige Training zu viel zu klingen scheint, sollten Sie diese schnelle und effektive Option von Jimmy Fusaro, einem ehemaligen Kämpfer und Vollzeit-Instruktor bei X Fit Training, ausprobieren. Wechseln Sie einfach zwischen Liegestützen und Schlägen mit einem Wiederholungsschema in umgekehrter Pyramidenform:

• 10 Liegestütze
• 10 Schläge
• 9 Liegestütze
• 9 Schläge
• 8 Liegestütze
• 8 Schläge
• …

Fahren Sie fort, eine Wiederholung von der vorherigen Zahl ganz nach unten abzuziehen, bis Sie mit einem Pushup und einem Schlag fertig sind.

Das Schöne an diesem Trainingsstil ist, dass er fast unendlich flexibel ist. Anstatt Liegestütze zu machen, können Sie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Burpees oder Crunches ausführen. Anstatt abwechselnde gerade Schläge auszuführen, können Sie eine Seite isolieren oder andere Schlagstile wie Haken oder Uppercuts einbauen. Anstelle der Schläge können Sie sogar Tritte ausführen.

Außerdem können Sie die Routine weiterführen. Wenn Sie die Pyramide ganz nach unten geschafft haben, können Sie eine Wiederholung der Übung machen, indem Sie jeder Übung eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie wieder die Anzahl der Wiederholungen erreicht haben.

Mit nur vier oder fünf Minuten dieser Art von Training ist der Finisher für nahezu jede Routine ideal.