Ihr Sommerprogramm zum Abnehmen

Ich weiß, es ist Zeit für den Gewichtsverlust im Sommer, wenn ich leise Schluchzen aus den Umkleidekabinen des Warenhauses höre. Einmal stand ich in der Schlange, um Kleider anzuprobieren, und hörte gerade aus einer der Umkleidekabinen. Die Frau hinter mir flüsterte: "Sie versucht einen Badeanzug", in demselben Tonfall könnte man sagen: "Sie ist nur in Hundekot getreten."

Wenn der Winter nicht freundlich war, könnten Sie versucht sein, die Diät zu stürzen oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Warum nicht in diesem Jahr einen anderen Ansatz wählen und sich Zeit lassen, sich in ein langsames, gesundes Abnehmprogramm zu begeben? Sie werden in Form, verlieren Fett statt Muskeln und nehmen dauerhafte Veränderungen vor, die das ganze Jahr über andauern werden.

So machen Sie sich fit und fit für den Sommer

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan und einer neuen Diät beginnen, benötigen Sie Folgendes:

1. Eine saubere Rechnung Ihres Arztes, wenn Sie eine Verletzung, Krankheit oder Krankheit hatten
2. 20-60 Minuten Zeit, 4-5 Tage in der Woche (ggf. Aufteilung)
3. Eine Verpflichtung, eine gesunde Diät an den meisten Tagen der Woche einzuhalten
4. Zugang zu Hanteln, Widerstandsbändern oder Maschinen

Ihr Cardio-Programm

Der erste Teil eines guten Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms ist Herz-Kreislauf-Training. Dies ist Ihre Grundlage, um Kalorien zu verbrennen, Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihren Körper zu konditionieren und Ihren Körper für andere Sommeraktivitäten zu stärken. Wenn Sie ein Anfänger sind, benötigen Sie Zeit, um sich auf die Menge Herz zu konzentrieren, die Sie zum Abnehmen benötigen, etwa 5 oder 6 Tage pro Woche, und zwar in der Zielherzfrequenzzone etwa 20 bis 60 Minuten. Verwenden Sie diese Tipps und Richtlinien zum Einrichten Ihres Cardio-Programms:

• Beginnen Sie wo Sie sind. Beurteilen Sie Ihren Fitness-Status und beginnen Sie mit dem, was für Sie angenehm ist. Wenn Sie im Alter nicht trainiert haben, können Sie mit 15-20 Minuten an 3 bis 4 Tagen pro Woche beginnen und nach und nach Zeit und Häufigkeit hinzufügen.
• Teilen Sie Ihr Training auf. Wenn Sie keine Zeit für lange Trainingseinheiten haben, versuchen Sie, den ganzen Tag über kurze körperliche Übungen zu machen. Experten haben festgestellt, dass dies genauso effektiv ist wie kontinuierliches Training.
• Wählen Sie Aktivitäten aus, die Sie mögen. Sie werden motivierter sein, bei Ihrem Training zu bleiben, wenn Ihnen gefällt, was Sie tun.
• Variieren Sie die Intensität, Dauer und Art der Aktivität. Versuchen Sie es mit kurzen, intensiven Workouts und längerem, langsamerem Training für Abwechslung. Sie können auch ein- oder zweimal pro Woche Intervalltraining ausprobieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern.

Cardio-Workouts

Durchsuchen Sie einige der unten aufgeführten Cardio-Workouts und probieren Sie es aus, indem Sie die Workouts je nach Bedarf an Ihr Fitness-Level und Ihre Ziele anpassen:

• Intervalltraining für Anfänger
• Cardio-Ausdauer-Training
• Low Impact Cardio Blast

Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie bei jedem Training verbrennen.

Der zweite Teil Ihres Programms wird Krafttraining sein, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzuheben. Die meisten Kalorien verbrennen mit zusammengesetzten Bewegungen (d. H. Bewegungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen). Beispiele wären Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge.

Einige Richtlinien:

• Zielen Sie alle Ihre Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche an, mit ein oder zwei Tagen Pause zwischen den Workouts.
• Halten Sie Ihre Wiederholungen zwischen 8-12, um Muskeln aufzubauen, 12-16 für Ausdauer und 4-8, um Kraft aufzubauen. Haben Sie keine Angst, regelmäßig verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern.
• Habe keine Angst davor, schwer zu heben (Frauen eingeschlossen)
• Wähle 1-2 Übungen für jeden Körperteil. Zum Beispiel:
  • Modifizierte Liegestütze
  • Hintere Erweiterungen
  • Seitliche Erhöhungen
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Rückschläge
  • Ballkniebeugen
  • Unterstützte Lunges
  • Crunches auf dem Ball
• Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung mit einem moderaten Gewicht und fügen Sie nach und nach einen Satz hinzu.
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich ist. Sie sollten die letzte Wiederholung mit guter Form beenden können.
• Machen Sie Ihr Krafttraining alleine oder am selben Tag wie Ihr Cardio-Training. Wenn Sie sie mit Ihrem Cardio trainieren, möchten Sie möglicherweise Ihre Routine aufteilen, so dass Sie nur Ober- oder Unterkörperübungen machen, um Zeit und Energie zu sparen.

Schritt für Schritt Krafttraining

Die folgenden Ressourcen enthalten schrittweise Anweisungen zum Arbeiten mit jedem Muskel in Ihrem Körper.

• Deine besten Schultern
  • Probe Schulterübungen
  • Schritt für Schritt - Schultern
• Deine beste Brust
  • Probe Brustübungen
  • Schritt für Schritt - Brust
• Dein bester Rücken
  • Beispiele für Rückenübungen
  • Schritt für Schritt - zurück
• Dein bester Bizeps
  • Schritt für Schritt - Bizeps
• Dein bester Trizeps
  • Beispiele für Trizepsübungen
  • Schritt für Schritt - Trizeps
• Deine besten Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel
  • Probieren Sie die Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel
  • Schritt für Schritt - Gesäß, Hüften & Oberschenkel
• Ihre besten Abs
  • Probiere Ab Übungen
  • Schritt für Schritt - abs

Während Bewegung wichtig ist, kommen oft die größten Gewichtsabnahme-Änderungen von Ihrer Ernährung. Insbesondere möchten Sie sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, einer Diät zu folgen, bedenken Sie jedoch, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, strenge Diäten zu befolgen, so dass Sie mit der Zeit kleinere Änderungen vornehmen können.

Ob Sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden oder nicht, es gibt ein paar einfache Tipps, mit denen Sie die Kontrolle über Ihr Essen behalten können:

• Führen Sie ein Essensjournal. Der erste Schritt bei der Durchführung von Änderungen besteht darin, Ihre Entscheidungen zu kennen. Behalten Sie ein Essensjournal für eine Woche und schreiben Sie alles auf. Sie werden überrascht sein, wie viele zusätzliche Kalorien Sie zu sich nehmen, und Sie werden auch gerne kleine Wege finden, um Kalorien zu reduzieren, ohne sich zu verhungern.
• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Viele Menschen reduzieren den Kalorienverbrauch drastisch, wenn sie einen schnellen Gewichtsverlust wünschen und Mahlzeiten überspringen möchten. Das Problem ist, das kann tatsächlich nach hinten losgehen. Sie neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, sondern Sie können auch tatsächlich den Stoffwechsel verlangsamen, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt.
• Trinken Sie mehr Wasser oder Tee. Wenn Sie mit Feuchtigkeit versorgt sind, werden Sie vor Müdigkeit und Hunger geschützt. Tee ist oft eine gute Möglichkeit, Ihren Appetit einzudämmen. Wenn Sie nachmittags Hunger bekommen, sollten Sie eine Tasse kalorienfreien grünen Tee (oder was auch immer Sie bevorzugen) anstelle eines Schokoriegels zu sich nehmen.
• Passen Sie Ihre Portionsgrößen auf. Dies ist immer offensichtlich, wenn es um das Schneiden von Kalorien geht, und es ist wahrscheinlich das schwierigste, dem man folgen kann. Was ist eine Portionsgröße? Eine Möglichkeit, Portionsgrößen zu verwalten, ist die Verwendung kleinerer Teller und Schüsseln. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Portionen zu schneiden, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie übersehen.
• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte füllen Sie ohne Kalorien auf. Eine Möglichkeit, wie mein Mann und ich unsere Kalorien beobachten, besteht darin, immer zuerst die Früchte und das Gemüse zu essen, bevor wir die restlichen Mahlzeiten zu uns nehmen.

Nehmen Sie Ihre eigenen Änderungen vor

Sie haben ein paar Tipps unter dem Gürtel, aber jetzt müssen Sie genau herausfinden, wie Sie an Ihre Ernährung herangehen. Nachfolgend finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie loslegen können.

Folgen Sie einer strukturierten Diät

Die meisten von uns haben zu einer bestimmten Zeit eine Diät befolgt, und sie können hilfreich sein, um uns wenigstens gesündere Essweisen beizubringen. Wenn Sie sich für einen strukturierten Plan wie Atkins oder Weight Watchers entscheiden, sollten Sie zunächst einige Nachforschungen anstellen, um eine Diät zu finden, die zu Ihnen passt. Diese Ressourcen bieten Informationen zu verschiedenen Diäten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• Low Carb Diäten
• Ernährung bei About.com
• Diätberatung

Nehmen Sie kleine Änderungen in Ihrer aktuellen Diät vor

Dies ist eigentlich meine Lieblingsmethode, um Gewicht zu verlieren. Es ist nicht so sexy wie eine Diät - bei den meisten Diäten reduzieren Sie Ihre Kalorien so, dass Sie schneller an Gewicht verlieren als bei kleinen Änderungen. Bei diesem Ansatz müssen Sie jedoch Ihre Lieblingsspeisen nicht aufgeben, Sie müssen nicht ändern, wie Sie über Nacht essen, und die Änderungen, die Sie vornehmen, sind eher dauerhaft.

Einige Ideen für kleine, gesunde Änderungen:

• Fügen Sie Ihrer Ernährung gesündere Lebensmittel hinzu. Es ist immer einfacher, zu Ihrer Diät beizutragen, als Nahrungsmittel wegzunehmen. Anstatt ganze Nahrungsmittelgruppen auszuschneiden, fügen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Gesundes hinzu und essen Sie es zuerst. Salate, Obst, Vollkornbrot oder ein Glas Wasser sind nur ein paar Ideen, und Sie werden feststellen, dass das Nachlassen der gesünderen Sachen weniger Raum für die ungezogenen Sachen lässt.
• Ändern Sie einen Teil Ihrer Ernährung. Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, ein ungesundes Nahrungsmittel zu wählen, das Sie essen, es loszuwerden oder einen Ersatz zu finden. Setzen Sie Ihre ganze Energie dafür ein, diese schlechte Angewohnheit zu ändern, und lassen Sie den Rest in Ruhe. Es ist einfacher, die Cola oder den Schokoriegel aufzugeben, wenn Sie wissen, dass alles andere gleich bleibt.
• Iss weniger aus. Wenn Sie nur ein oder zwei Übernachtungen herausschneiden, kann dies Ihre Taille erheblich verändern. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, wissen Sie genau, was Sie essen, kontrollieren Sie, wie viel Sie bekommen, und Sie können sicherstellen, dass die verwendeten Zutaten für Sie gut sind.
• Probieren Sie neue Speisen und Rezepte. Das Finden einfacher, gesunder Rezepte trägt dazu bei, dass nahrhaftes Essen angenehmer wird. Das Ausprobieren von neuen Dingen ist der einzige Weg, gesund zu essen zu einer Lebensweise zu werden. Experimentieren Sie also beim Food Network oder holen Sie sich Rezeptbücher in der Bibliothek oder im Buchladen. Investieren Sie in gesundes Essen und Sie werden es vielleicht genießen.

Um Ihre Kalorien zu beobachten, müssen Sie eine Strategie finden, mit der Sie regelmäßig Schritt halten können. Wenn Sie verrückte Arbeitsstunden haben, sich um Kinder kümmern müssen und keine Zeit haben, ist die Wahl eines komplizierten Diätplans möglicherweise nicht die beste Idee. Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie mehr Zeit haben, lernen, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Die Bestandteile eines Gewichtsabnahmeprogramms sind einfach - Cardio, Krafttraining und gesunde Ernährung. Was nicht einfach ist, ist das Implementieren dieser verschiedenen Elemente in ein zusammenhängendes Programm, das zu dem passt, was Sie möchten, was Sie tun können und was Sie erreichen möchten.

Es gibt keinen richtigen Weg, um ein Trainingsprogramm einzurichten, aber wenn Sie Hilfe benötigen, habe ich einige Ressourcen zusammengestellt, die Ihnen beim Zusammenstellen helfen.

• Übungsprogramme. Die folgenden E-Kurse bieten strukturierte Programme für Personen, die eine Anleitung zur Einrichtung eines Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms bevorzugen.
  • 90 Tage bis zur Fitness und Gewichtsabnahme - Ihre ersten 30 Tage
  • Walk of Life - 10 Wochen Wanderprogramm
• Ein eigenes Programm einrichten. Wenn Sie eher ein freier Geist sind, möchten Sie vielleicht ein eigenes Programm einrichten, das nicht so strukturiert ist. Diese Ressourcen, um Ihnen zu helfen:
  • Ein komplettes Programm einrichten
  • So richten Sie ein Cardio-Programm ein
  • Einrichten einer Krafttraining-Routine
  • Anatomie eines Trainings
• Arbeit mit einem Profi. Wenn Sie nach mehr praktischen Anleitungen suchen, können Sie die Arbeit mit einem persönlichen Trainer in Betracht ziehen, entweder von Angesicht zu Angesicht oder online. Diese Ressourcen helfen Ihnen zu entscheiden, ob ein persönliches Training für Sie geeignet ist:
  • Gründe für einen Personal Trainer
  • Einen Personal Trainer wählen
  • Online-Personalschulungsressourcen

Unabhängig davon, auf welchem ​​Weg Sie gehen, denken Sie daran, dass das Starten eines Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms nicht nur ein Sommerereignis ist … und es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und in einem Badeanzug gut auszusehen. Für echte, dauerhafte Veränderungen brauchen Sie auch den Wunsch nach einem gesünderen Leben. Dieser Wunsch hilft Ihnen, die täglichen Entscheidungen zu treffen, die für Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme notwendig sind.

Der Schrecken, Badeanzüge in der harten Realität der Leuchtstofflampen anzuprobieren, kann nicht geleugnet werden. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie die für Ihren Körper passende Körpergröße bestimmen. Die Modeexpertin Cynthia Nellis sagt: "Es ist vielleicht nicht einfacher, diesen Moment der Wahrheit während des ersten Badeanzugs der Saison zu meistern, aber zumindest verbessern sich die Badekleidungsvielfalt und -größe von Jahr zu Jahr."

Finden Sie einen Anzug, der Ihnen schmeichelt

Wenn Sie kaputt sind, empfiehlt Cynthia Push-Up-Bikini-Oberteile. Wenn Sie auf der Unterseite größer sind, probieren Sie einen Sarong, der "die schmeichelhafteste und schickste Art ist, sich zu vertuschen".

Für diejenigen, die mit einer Truhe gesegnet sind, sollten Sie sich zuerst um Unterstützung bemühen. Versuchen Sie es mit Neckholder-Bikinis oder machen Sie einen One-Piece mit strukturierter Büste. Sie können auch strategisch platzierte Blumendrucke, Streifen und Farbblockierungen verwenden, um Interesse zu wecken und Ihrer Figur zu schmeicheln.

Um Ihre Auswahl noch schmerzfreier zu gestalten, probieren Sie diese Tipps von Cynthia:

• Versuchen Sie es mit einer Größe, die größer ist als Sie normalerweise tragen. Sie werden wahrscheinlich weniger Ziehen und eine bessere Passform finden.
• Profitieren Sie von speziellen Größen (nach BH-Größe oder langem Torso).
• Wenn Sie Badebekleidung in einem Geschäft probieren, beugen Sie sich hin, setzen Sie sich hin und gehen Sie, um sicherzustellen, dass der Anzug an Ort und Stelle bleibt.
• Betrachten Sie Ihren Körper in einem Dreiwegespiegel. Wenn Sie Ihrem Urteil nicht trauen, nehmen Sie einen Freund mit, der Ihnen sagen wird, wie Sie wirklich im Anzug aussehen.

Noch eine Empfehlung: Denken Sie immer daran, dass es gibt keine fluoreszierende Beleuchtung am Strand. Die Sonne ist viel verzeihender, so dass niemand kleinere Unvollkommenheiten bemerkt. Außerdem werden Sie in der Garderobe ganz nah und persönlich anstarren. Vergessen Sie nicht, dass die meisten Leute nicht mit Ihnen am Pool spüren werden.

Der Trick für den Sommer besteht darin, Wege zu finden, aktiv zu bleiben, gesund zu sein und Vertrauen in den Körper zu schaffen. Wenn Sie auf sich aufpassen, seien Sie stolz darauf, wie Sie aussehen und wie gut sich Ihr Körper bewegt. Je mehr Sie üben, desto leichter wird es und desto besser fühlen Sie sich.