Fahrwerkstrainingsausrüstung: Vorteile und Produkte
Inhaltsverzeichnis:
- Vorteile des Suspendierungstrainings
- Überlegungen vor dem Start
- Arten von Fahrwerkstrainingsgeräten
- Jochstange
- Gymnastikringe
- Schaukeln
- Aufhängegurte
- Ein Wort von DipHealth
Suspendierungstraining klingt fast wie eine Art mittelalterliches Foltergerät. Zum Glück kann Suspendierungstraining sicherlich hart sein, aber es ist nicht schmerzhaft und ist wahrscheinlich eine Form des Trainings, mit der Sie bereits vertraut sind. Wenn Sie beispielsweise schon olympische Turnerinnen gesehen haben, wie sie von den Ringen schwingen, haben Sie eine Form von Federungstraining auf Expertenebene in Aktion gesehen. Das Wesentliche ist ziemlich einfach: Beim Aufhängungstraining werden Körpergewichte trainiert, während Riemen, Schnüre, Ringe, Seile oder Ketten an einem oder mehreren vertikalen Ankerpunkten aufgehängt werden.Aber die Frage ist natürlich Warum sollte jemand diese Form des Trainings versuchen?
Vorteile des Suspendierungstrainings
Luke James Masters, ein Schulungsleiter der Australian Fitness Academy, weist zunächst auf die Fähigkeit des Suspendierungstrainings hin, die Menschen dabei zu unterstützen, funktionelle Stärke zu entwickeln. "Funktionelle Stärke ist für die Aktivitäten des täglichen Lebens wichtig und zeigt sich im Suspendierungstraining durch die Fähigkeit, sich in mehreren Ebenen zu bewegen. Menschen sind keine Roboter - wir bewegen uns nicht nur vorwärts und rückwärts - wir haben die Möglichkeit, sich seitwärts zu bewegen -seitig drehen und drehen. Mit dem Fahrwerkstraining können Sie jede dieser Phasen einzeln und in einigen Fällen mehr als eine Ebene gleichzeitig durchlaufen."
Und genau dieser funktionale Trainingsstil ermöglicht einen weiteren Vorteil des Aufhängungstrainings: Aktivierung und Stabilität des Kerns. "Aufhängungstrainingsübungen werden nicht unterstützt. Wenn Sie beispielsweise die Aufhängung nach oben drücken, sind Ihre Hände nicht am Boden oder an einem festen Gegenstand befestigt, sie drücken gegen die Aufhängegurte, sind aber ansonsten im Weltraum beweglich Muskeln müssen aktiviert werden, um den unteren Rücken zu schützen. Diese verstärkte Aktivierung der Stabilisatormuskeln um den Kern sowie andere Gelenke, wie Schulter und Hüfte, kann bei der Prävention von Verletzungen helfen ", sagt Masters. Im Wesentlichen wird jede Übung, die an einem Aufhängungstrainer ausgeführt wird, zu einer Kernübung.
Schließlich und möglicherweise das Beste von allem sind Suspendierungstrainer unglaublich beweglich und flexibel, so dass eine große Auswahl an Übungen für jede größere Muskelgruppe möglich ist. "Sie eignen sich hervorragend für Personen, die keine Zeit zum Gehen haben oder Zugang zu einem kommerziellen Fitnessstudio haben", sagt Dr. Austin Robinson, ein Spezialist für Stärke und Konditionierung, der in Exercise Science promoviert hat. "Ich persönlich nutze Federungstrainer auf Reisen, um sich in ein schnelles Training einzuschleichen. Sie können Ihren Körperwinkel einstellen und von zwei Armen oder zwei Beinen zu einem einzelnen Bein oder Arm wechseln, um Bewegungen schwieriger zu machen."
Überlegungen vor dem Start
Natürlich sollten Sie sich nicht ohne Kopfschmerzen in das Fahrwerkstraining stürzen, ohne sich ein paar Dinge bewusst zu sein. Sie benötigen viel Stabilität und Kontrolle, um Übungen sicher und effektiv durchführen zu können. "Da Suspendierungsübungen nicht unterstützt werden, können sie komplex sein und sind nicht immer die erste Wahl für Anfänger, die ein neues Krafttraining absolvieren", sagt Masters.
Die gute Nachricht ist, dass kleine Anpassungen an Ausrüstung und Körperposition eine ansonsten fortgeschrittene Bewegung in eine anfängerfreundliche Übung verwandeln können. Nehmen Sie als Beispiel das Fahrwerkstraining. Wenn sich die Gurte senkrecht zum Boden befinden und Ihr Körper mehr oder weniger parallel zum Boden verläuft, ist die Übung am schwierigsten. Sie erfordert die größte Aktivierung des Kerns und der Schulter, zusätzlich zu Ihrer Brust und Ihrem Trizeps. Wenn Sie die Gurte jedoch so positionieren, dass sie in einem Winkel von 45 oder 60 Grad zum Boden stehen, wird die Übung für Anfänger einfacher.
Unabhängig von Ihrem Niveau sagt Masters, dass es drei Dinge gibt, über die Sie nachdenken müssen, wenn Sie sich für eine Übung einrichten. Zuerst sollten Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. "Atmen Sie durch die Nase während der Entspannungsphase der Übung ein - während eines Liegestützes ist dies die Phase, in der Sie die Ellbogen beugen und die Brust absenken - und atmen Sie durch die Öffnung in der Anstrengungsphase aus", sagt Masters. Zweitens stellen Sie sicher, dass Sie die Riemen stets unter Spannung halten - sie sollten immer vollständig ausgezogen sein. Und schließlich vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder zu krampfen oder Ihre Schultern während des Trainings zu hocken. Behalten Sie einen starken, festen Kern überall bei.
Arten von Fahrwerkstrainingsgeräten
Während alle Fahrwerkstrainer sich ähnlich sind, gibt es einige Unterschiede, die zu beachten sind, sagt Jennifer Novak, eine persönliche Trainerin und Inhaberin von PEAK Symmetry Performance Strategies. Einige Aufhängungstrainer haben nämlich einen einzigen konvergenten Befestigungspunkt und einige haben separate, einstellbare Befestigungen.
Ein TRX-Aufhängungstrainer ist ein gutes Beispiel für einen einzelnen, konvergenten Befestigungspunkt, während Gymnastikringe oder ein Primal 7-Trainer ein Beispiel für ein Gerät sind, bei dem jeder Gurt einen eigenen Befestigungspunkt hat. "Einzelne Aufhängungstrainer erzeugen eine Kraft, die die Intensität und manchmal auch die Gelenkbelastung verändert", sagt Novak. Wenn zum Beispiel eine Aufhängungsstoßübung durchgeführt wird, platziert die einzelne Befestigung einen Kraftvektor, der das Handgelenk, den Ellbogen und die Schultergelenke nach innen in Richtung der Befestigung zieht. Je breiter der Schulterumfang des Benutzers, desto dramatischer würde dieser resultierende Vektor nach innen sein sein. Bei unterschiedlichen Flexionen der Ellenbogen und des Handgelenks kann dies zu ungleichmäßiger Gelenkkompression oder Translation / Scherung führen, abhängig von der Basisstabilität dieser Gelenke und der Stärke des umgebenden Muskels. " Dies ist ein Faktor, den Sie im Auge behalten sollten, vor allem, wenn Sie noch nicht mit Suspendierung trainiert sind oder schwache Schultern haben.
Andererseits erklärt Novak, dass Aufhängungstrainer mit zwei separaten Befestigungspunkten ein individuelles Training ermöglichen. "Die Befestigungen können an den Schulterumfang angepasst werden und sogar manipuliert werden, wenn ein extremer Kraftwinkel gewünscht wird. Auf jeden Fall kann die Betonung geändert werden, um die gewünschten Muskeln der Betonung und die Größe der Person, die sie verwendet, anzupassen", sagt Novak.
Für die meisten Benutzer ist keines der Systeme "besser" oder "schlechter", aber sie sind es anders. Zum Beispiel ist es unmöglich, mit einem TRX-Trainer ein echtes Pull-up oder Dip zu machen, denn wenn sich Ihr Körper senkrecht zum Boden befindet, hängen beide Griffe gerade nach unten. Sie können die Griffe nicht an der Hüfte oder schulterbreit positionieren, um die Übung zu erleichtern. Umgekehrt ist es so ist Sie können Dips und Klimmzüge an Aufhängetrainern mit zwei separaten Befestigungspunkten ausführen, da Sie die Anbaugeräte so weit positionieren können, dass sich Ihr Körper senkrecht zwischen den Griffen des Geräts bewegen kann.
Jochstange
Die Yoke Bar ist vielleicht das interessanteste Trainingsgerät auf dem Markt. Im Gegensatz zu Geräten mit einem eindeutigen Einzel- oder Doppelbefestigungspunkt erfüllt die Bügelstange im Wesentlichen beides. Während die Stange über eine einzige Überkopfbefestigung verfügt, ist diese Befestigung an einer horizontalen Stange angebracht, an der zwei separate Ketten senkrecht hängen.
Das Ergebnis ist ein System, das mehr Instabilität erzeugt als ein herkömmliches Aufhängungssystem, das eine dreiachsige Rotation bietet, die sich vom oberen Ankerpunkt aus verdreht, nach vorne und hinten schwenkt, Wippen von Seite zu Seite und von allen drei Ankern aus schwingt Punkte einzeln und getrennt. Diese zusätzliche Instabilität kann zu mehr Muskelgruppen führen, insbesondere den Hüften, Bauchmuskeln, Rücken und Schultern, wodurch das funktionelle Training, das Gleichgewicht und die Kernkraft verbessert werden.
Das System verfügt außerdem über separate Befestigungen, die an den Ketten angebracht werden können, und bietet eine Lenkeroption zum Ziehen und Drücken von Übungen wie Liegestütze und Reihen oder einen bequemeren gepolsterten Riemen für Planken und Superman-Kniebeugen.
Da die Aufhängeketten alle mit Karabinern verbunden sind, haben Sie die vollständige Kontrolle darüber, an welchem Kettenglied Sie die Griffe oder Gurte befestigen, sodass die Griffe und Gurte in praktisch jeder Höhe positioniert werden können. Sie haben viel Kontrolle darüber, wie Sie die Ausrüstung für jede Übung einrichten, und Sie können sogar die horizontale Querleiste für traditionelle Klimmzüge verwenden.
Zu beachten ist, dass das Yoke-Bar-System eine hohe Beanspruchung darstellt. Es besteht aus Stahl und Kette und ist daher unglaublich langlebig, aber auch körperlich schwerer als andere Aufhängungstrainer auf dem Markt. Es ist nicht eine, die Sie leicht in eine Tasche mitnehmen können, die Sie für ein mobiles Fitnessstudio mitnehmen können.
Die Haltbarkeit macht es jedoch zu einer großartigen Option für drinnen oder draußen als semi-permanentes Fitnessstudio. Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass sich der Gegenstand abnutzt, wenn er den Elementen ausgesetzt ist. Wenn Sie also einen stabilen Baumast zum Aufhängen haben, können Sie ihn draußen aufstellen, ohne sich darüber Sorgen zu machen, ob er zwischen den Workouts heruntergefahren werden muss.
Insgesamt ist es aufgrund der dreiachsigen Rotation eine fortgeschrittenere Form des Fahrwerkstrainings, die gewöhnungsbedürftig ist.
Gymnastikringe
Gymnastikringe sind ein klassisches Aufhängewerkzeug. Sie verfügen über zwei separate Befestigungspunkte, mit denen Ihre Gliedmaßen unabhängig voneinander arbeiten können. Da die Befestigungspunkte in unterschiedlichen Abständen voneinander angeordnet werden können, können Sie die Ringe verwenden, um echte Dips, Klimmzüge und Muskeln auszuführen. Die Höhe der Ringe kann auch eingestellt werden, so dass Sie Übungen ausführen können, die vollständig am Boden aufgehängt sind oder Ihre Arme oder Beine den Boden berühren.
Einer der größten Nachteile von Ringen ist, dass sie für jede Übung, bei der Sie Ihre Füße am Boden aufhängen möchten, von Natur aus unangenehm ist. Wenn Sie Ihre Füße durch die Ringe führen, müssen Sie den harten Ring an Ihrem Knöchel oder Schienbein positionieren, was in kürzester Zeit zu verletzen beginnt. Dies beschränkt das Ringtraining auf Oberkörperübungen.
Wenn Sie nach einem Werkzeug suchen, das die Vorteile von Ringen mit einem komfortableren Gurtsystem kombiniert, das ein Ganzkörpertraining ermöglicht, ist der TRX Duo Trainer eine gute Option. Dieses System verfügt über zwei separate Befestigungspunkte, genau wie Ringe. Sie können damit Pull-Ups und Dips ausführen. Die Griffe sind jedoch vollständig horizontal, sodass sie leichter zu greifen sind als der gebogene Ring. Außerdem haben sie einen Nylonriemen umwickelt sie, um Ihre Füße durchzusetzen.
Schaukeln
Schaukeln könnte der ursprüngliche Aufhängungstrainer sein. Zwar ist das klassische Spielplatzspielzeug nicht so flexibel wie Ringe oder Aufhängegurte und sicherlich nicht so anspruchsvoll wie die Yoke Bar, aber es ist eine einfache Möglichkeit, das Aufhängungstraining auszuprobieren. Wenn Sie Zugang zu einem Park haben, können Sie es außerdem kostenlos testen. Das heißt, Sie möchten wahrscheinlich nicht die Schaukeln auf dem Spielplatz schwingen, wenn Kinder in der Nähe sind. Wenn Sie sich also ernsthaft mit Suspendierungstraining beschäftigen, möchten Sie vielleicht einen eigenen Trainer kaufen.
Aufhängegurte
Federgurte, insbesondere der Original TRX Suspension Trainer, haben diese Form der Funktionsübung populär gemacht. Während der einzelne Verankerungspunkt einige Übungen einschränkt (insbesondere die bereits erwähnten Klimmzüge und Einbrüche), sind Aufhängegurte eine geeignete Option für die allgemeine Bevölkerung und eine großartige Option für Personen, die noch nicht mit der Übung vertraut sind.
Ein weiterer Vorteil der Gurte ist, dass sie unglaublich leicht sind. Der TRX-Trainer wiegt zum Beispiel nur 4 Pfund, so dass Sie ihn leicht in einen Rucksack oder eine Tasche werfen und mitnehmen können. Diese Art von Gurt ist auch unglaublich einfach aufzubauen und kann an der Rückseite einer Tür, einem Klettergerüst, einem Ast oder einem stabilen Balken aufgehängt werden. Und da die meisten kommerziellen Fitnessstudios solche Riemen für ihre Kunden zur Verfügung haben, besteht die Chance, dass Sie das Gerät testen, wenn Sie eine Fitnessmitgliedschaft haben.
Ein Wort von DipHealth
Da Suspendierungstraining ein erhebliches Engagement erfordert, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer oder Fitnesstrainer zu sprechen, wenn Sie die erste Form des Trainings ausprobieren. Eine kleine Anleitung kann einen großen Beitrag zur Prävention von Verletzungen leisten.
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