Beintraining für Kraft und Kondition

Starke Beine, schlanke Beine und kräftige Beine sowie kräftige Hüftbeuger und -muskeln sind das Ziel von Profisportlern und Männern und Frauen, die auch gut aussehen wollen. Hier sind 10 der besten Übungen und Isolationsübungen für Beine und Po.

Barbell Squat

Kniebeugen sind in jeder Form die klassischen Beinentwicklungsübungen. Bei Langhantelkniebeugen werden Langhanteln verwendet, die vorne an der Brust oder an den Fallen hinter dem Nacken gehalten werden. Bei verschiedenen Muskelbetonungen sind Variationen der Beinhaltung und der Kniebeuge möglich.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht mit hinteren Kniebeugen, und bauen Sie sich auf. Hocken Sie eventuell den Hintern bis zu den Knöcheln, wenn es Ihnen passt. Kniebeugen treffen auf die Ober- und Unterschenkelmuskulatur, einschließlich Quads, Oberschenkelmuskeln, Hintern und Waden mit unterschiedlicher Betonung.

Kurzhantel-Hocke

Dies ist eine Squat-Variante, die sich für diejenigen eignet, die keine Hantel auf ihren Schultern tolerieren. Eine mögliche Einschränkung ist die Verfügbarkeit von Hanteln, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern. Halten Sie die Hanteln an der Seite oder auf den Schultern.

Kurzhantel-Ausfallschritt

Mit einem Schritt nach vorne hat die Kurzhantel-Longe eine andere Betonung als die Kurzhantel-Kniebeuge, wodurch die Gesäßmuskulatur (Gluteus) besonders betont wird. Halten Sie eine Hantel an jeder Seite und springen Sie abwechselnd mit jedem Bein nach vorne. In der Regel ist es eine gute Idee, das Knie nicht zu weit über die Zehen zu bringen, obwohl verschiedene Oberschenkellängen diese Regel beeinflussen.

Kreuzheben

Beim klassischen Kreuzheben wird eine Langhantel mit gebeugten Knien vom Boden abgehoben. Das Kreuzheben ist eine der besten verfügbaren Übungen, die mit einer Vielzahl von Muskelgruppen zusammenarbeitet, darunter Ober- und Unterschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Nacken, Arm, Rücken, Bauchmuskeln und Unterarmen. Integrieren Sie das Kreuzheben und Variationen in Ihre grundlegenden und fortgeschrittenen Kraft- und Konditionierungsprogramme.

Beinpresse

Bei der Beinpresse müssen Sie unter Last eine Plattform von Ihrem Körper wegdrücken. Obwohl einige von ihnen als potenziell gefährlich für den unteren Rücken kritisiert und mit guter Form richtig gemacht werden, kann die Beinpresse eine nützliche Übung sein.

Halten Sie den unteren Rücken fest gegen die Stütze gedrückt und stellen Sie sicher, dass er beim Drücken nicht vom Deck abhebt. Verwenden Sie in dieser Übung keine extrem schweren Gewichte. Halten Sie sich an 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine weitere nützliche Kniebeuge-Variante, insbesondere wenn Sie Oberkörpergewichte nicht tolerieren können oder nicht. Es wird in der modernen Zeit nicht viel genutzt, kann aber sehr nützlich sein. Es ist ein bisschen wie eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben.

Legen Sie eine Hantel hinter den Fersen auf den Boden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Hocke und fassen Sie die Hantel. Stehen Sie auf und heben Sie die Hantel von hinten an. Es ist nicht so schwierig, wie es sich anhört. Die Oberschenkelmuskeln und der Hintern bekommen mit diesem eine gute Übung.

Brücke

Biegen Sie den Rücken vom Boden hoch und mit den flachen Unterarmen auf dem Boden nach oben, und drücken Sie ihn vom Boden nach oben, sodass der Hintern und die Beine vom Boden abgehoben werden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen. Brücken sind eine gute Verstärkung für die Oberschenkelmuskulatur und den Po.

Beinverlängerung

Die Beinverlängerungsübung verwendet die Beinverlängerungsmaschine. Dies ist eine weitere Übung, die kritische Kommentare für potenziell unsichere Themen auf sich zieht. Wenn jedoch keine Kniegelenkverletzung vorliegt und extreme Belastungen vermieden werden, kann die Beinstreckung hilfreich sein, insbesondere bei der Rehabilitation, wenn die Quadrizepsmuskeln gestärkt werden müssen.

Beinbeuger

Eine weitere Übung auf einem Fitnessgerät, die Beinbeugung trifft auf die Oberschenkel. Sie können eine Bankmaschine verwenden, mit der Sie beide Beine gleichzeitig krümmen können, oder eine stehende Maschine, die abwechselnd jedes Bein herausfordert.

Sitzende oder stehende Wadenhaltung

Sie können ein Fitnessgerät für die Wadenanhebung verwenden oder die Fersenanhebung im Stehen betonen, um die Aktivität der Wadenmuskulatur zu betonen. So oder so treffen diese Übungen auf die Wadenmuskulatur - den Gastrocnemius und den Soleus. Die sitzende Übung mit gebeugten Knien trifft auf die Sohlenmuskulatur, und Stehen mit gestreckten Beinen und gesicherten Knien aktiviert den Gastrocnemius.