Leinsamen Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen

Leinsamen - auch als Leinsamen bezeichnet Leinsamen oder Leinsamen - kann eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Die kleinen goldenen oder braunen Samen können zur Herstellung von Leinöl, Tabletten, Extrakten, Mehl und Lebensmittelprodukten wie Dressing verwendet werden. Leinsamen wird seit Tausenden von Jahren als nahrhafte und manchmal medizinische Diäthilfe gefördert, die auf Hippokrates zurückgeht.

Nährwertangaben

Leinsamen Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Esslöffel, ganze Samen
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 55
Kalorien aus Fett 36
Gesamtfett 4,3 g
Gesättigtes Fett <0,4 g	2%
Mehrfach ungesättigtes Fett 3g
Einfach ungesättigtes Fett 0,8 g
Cholesterin 0 mg	0%
Natrium 3 mg	0%
Kalium 83 mg	2%
Kohlenhydrate 3g	1%
Ballaststoffe 2,8 g	11%
Zucker 0,2 g
Eiweiß 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Calcium 3% · Eisen 3%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Flachs Saat

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Leinsamen.

Das Kohlenhydrat in Leinsamen besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen. Sie profitieren von fast drei Gramm Ballaststoffen, wenn Sie einen Esslöffel volles Saatgut verzehren. Das sind 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Erwachsenen. Die Anzahl variiert jedoch, wenn die Samen gemahlen werden.

Ein Esslöffel Leinsamen liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe oder 8 Prozent der empfohlenen Einnahme. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Steigerung der Verdauungsgesundheit bei, sondern auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Sättigung des Sättigungsgefühls - das Völlegefühl nach dem Essen.

Das Kohlenhydrat in Leinsamen stammt von Zucker, aber es ist eine sehr kleine Menge. Ein Esslöffel ganzer Samen liefert nur 0,2 g natürlich vorkommenden Zucker.

Die geschätzte glykämische Last von Leinsamen ist Null. Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Auswirkungen des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen.

Es wird als hilfreicher angesehen, als nur den glykämischen Index für Menschen zu verwenden, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.

Fette in Flachs Saat

In einem Esslöffel Leinsamen befinden sich etwas mehr als vier Gramm Fett und in einem Esslöffel Leinsamen etwas weniger. Das Leinsamenfett ist hauptsächlich ein mehrfach ungesättigtes Fett, das als "gutes" Fett angesehen wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und kann die Herzgesundheit verbessern, wenn Sie es verwenden, um weniger gesundes Fett (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und Leinsamen enthält beide. Sie erhalten 230 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit α-Linolensäure (ALA) in einer Portion Leinsamen. Und Sie erhalten 606 Milligramm Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure.

Es gibt knapp ein Gramm einfach ungesättigtes Fett in einer Portion Leinsamen und eine sehr geringe Menge (0,4 Gramm) gesättigtes Fett.

Protein in Flachs Saat

Das Hinzufügen von Leinsamen zu einem Salat oder Smoothie kann die Proteinzufuhr erhöhen, jedoch nicht wesentlich. Sie profitieren von etwa zwei Gramm Eiweiß oder etwa vier Prozent Ihres täglichen Ziels (wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag verzehren), wenn Sie eine einzelne Portion des Saatguts verbrauchen.

Mikronährstoffe in Flachs Saat

Leinsamen liefert wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch normalerweise gering ist, wird der Nährstoffschub, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nur wenig beeinträchtigen.

Sie erhalten 11 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Thiamin, wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen und eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten. Thiamin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das vom Körper zum Abbau von Kohlenhydraten und verzweigtkettigen Aminosäuren benötigt wird. Es ist auch für die Nervenfunktion unerlässlich.

Sie profitieren außerdem von einer täglichen empfohlenen Einnahme von Niacin, Vitamin B6 und Folsäure.

In Bezug auf Mineralien erhalten Sie etwa 13 Prozent (0,3 Milligramm) Ihres täglichen Manganbedarfs und etwa 10 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Magnesiumzufuhr in einer Portion Leinsamen. Andere Mineralien in Leinsamen sind Phosphor (7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), Kupfer (6 Prozent) und Selen (4 Prozent).

Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen- und Leinsamenöl wird allgemein anerkannt, wenn sie mehrere Krankheiten lindern oder sogar heilen. Viele Menschen glauben auch, dass Leinsamenprodukte das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern können. Aber, wie es oft der Fall ist, unterstützt die Wissenschaft einige der Behauptungen, aber der Hype kann etwas übertrieben sein.

Einige Leinsamenliebhaber glauben, dass die Samen oder das Öl (oder Ergänzungen, die die Produkte enthalten), Hitzewallungen und Brustschmerzen reduzieren können, insbesondere in den Wechseljahren. Die Samen enthalten Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen ähneln, was die Behauptung glaubhaft macht. Mehrere Quellen berichten jedoch, dass keine ausreichenden Beweise vorliegen, um die Verwendung von Leinsamen für diese Symptome zu unterstützen.

Darüber hinaus nehmen manche Arthritispatienten Leinsamen für die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen. Aber auch hier gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass das Saatgut Abhilfe schaffen kann.

Leinsamen wird manchmal auch zur Behandlung von Akne, Psoriasis, Magenverstimmung, ADHS, Blasenentzündung, Divertikulitis, Ekzem und sogar zur Behandlung bestimmter Krebsarten verwendet. Derzeit gibt es wenig Beweise, um diese Verwendungen zu unterstützen.Das National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine finanziert jedoch Forschungen, um zu verstehen, wie Leinsamen bei der Behandlung von Eierstockkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, Asthma und Entzündungen eine Rolle spielen kann.

Es gibt einige Belege, die die Rolle von Leinsamen bei der Behandlung von Verstopfung unterstützen. Leinsamen enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können. Die Forschung ist jedoch uneinheitlich, ob die Produkte wirksam sind oder nicht. Es gibt auch einige (begrenzte) Beweise für die Aufnahme von Leinsamen in Ihre Ernährung, wenn Sie versuchen, Diabetes oder Bluthochdruck zu behandeln.

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg, Flachs aufzubewahren? Samen und wie lange halten sie?

Bewahren Sie Leinsamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank auf. Bei richtiger Lagerung sollten sie bis zu 12 Monate halten. Leinsamen (gemahlen oder ganz) können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leinsamenöl sollte in einem kühlen, dunklen Schrank fern von Wärmequellen (z. B. einem Ofen) aufbewahrt werden.

Gibt es verschiedene Arten von Leinsamen oder sind sie alle gleich?

Sie können braune oder goldene Leinsamen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft finden. Leinsamen-Züchter berichten, dass es zwischen den beiden Sorten nur wenig ernährungsphysiologische Unterschiede gibt, während goldener Leinsamen einen nussigeren Geschmack hat.

Soll ich Leinsamen mahlen?

Sie müssen keinen Leinsamen mahlen. Wie Sie es verbrauchen, liegt an Ihnen. Das Mahlen macht es nicht gesünder, aber es kann einfacher sein, Getränke und Rezepte hinzuzufügen.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr eigenes zu mahlen (oder es auf Ihrem lokalen Markt zu mahlen), haben Sie den Vorteil, dass das Produkt nur Leinsamen und keinen Füllstoff enthält.

Rezepte und Zubereitungstipps

Leinsamen können leicht in eine Tasse Joghurt geworfen werden, um eine knusprige Konsistenz zu schaffen und die Ernährung zu steigern. Sie sind auch leicht in einen Smoothie zu werfen, aber das Saatgut verleiht dem Getränk mehr Dicke und kann eine gelartige Konsistenz erzeugen, wenn Sie es nicht sofort trinken.

Viele Menschen verwenden Leinsamen, um die Ernährung in Rezepten zu steigern. Sie können Tipps und Tricks verwenden, um Ihrer Diät Leinsamen hinzuzufügen, oder Sie versuchen eines dieser köstlichen Rezepte:

• Leinsamen Focaccia Brot
• Schokoladen-Leinsamen-Schokoladenkuchen-Rezept
• Glutenfreie Apfel-Leinsamen-Muffins
• Chelsies Cranberry-Zimt-Muffins
• Mandelflachs "Donut" Muffins
• Leinsamen-Pizza-Kruste
• Wunder-Brownies
• Knoblauch-Parmesan-Leinsamen-Cracker

Allergien und Wechselwirkungen

Die National Institutes of Health empfiehlt, keine rohen oder unreifen Leinsamen zu verzehren, da diese möglicherweise giftige Verbindungen enthalten. Die Mayo Clinic schlägt vor, die Einnahme unter 50 Gramm pro Tag zu halten, um sicher zu bleiben - das sind etwa 5 Esslöffel.

Laut dem American College für Allergie, Asthma und Immunologie enthält Leinsamen mindestens fünf oder sechs verschiedene Allergene. Einige Bedenken bestehen auch hinsichtlich einer möglichen Kreuzreaktivität zwischen Leinsamen und anderen Allergenen, einschließlich anderer Samen. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie eine Allergie gegen Leinsamen vermuten.

Die Natural Medicines-Datenbank legt nahe, dass die Einnahme von Leinsamen für die meisten Erwachsenen sicher ist, wenn sie ordnungsgemäß eingenommen werden. Sie warnen jedoch, dass der Verzehr von Saatgut während der Schwangerschaft oder Stillzeit unsicher sein kann.

Darüber hinaus sollten Menschen mit Blutungsstörungen, Diabetes, gastrointestinaler Obstruktion, hormonempfindlichem Krebs, Bluthochdruck, Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck vor der Einnahme von Leinsamen mit ihrem Arzt sprechen. Personen, die Medikamente einnehmen, um eine dieser Erkrankungen zu behandeln, sollten ebenfalls vorsichtig sein und mit ihrem Anbieter sprechen, bevor sie das Saatgut in ihre Ernährung aufnehmen.

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