Pilates-Übungen für ein Skitraining

Wäre es nicht schön, wenn Sie zum Skifahren nur noch in Form gehen müssten? Sicher. Aber die Wahrheit ist, Skifahren stellt Anforderungen an den Körper, die am besten erfüllt werden können, wenn man Skifahren auch außerhalb der Piste macht.

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Pilates-Übungen für ein Skitraining

Pilates, eine auf Kraft, Flexibilität, Balance und Kontrolle spezialisierte Trainingsmethode, eignet sich besonders für Skitrainings.

Die im folgenden Training ausgewählten Pilates-Übungen beziehen sich auf folgende Besonderheiten für den Skifahrer:

• Stärkung und Öffnung der Hüftbeuger bei gleichzeitig stabilem Becken
• Gleichgewichtskompetenz aufbauen
• die inneren Oberschenkel straffen, um parallel zu halten
• Unterstützung der Fähigkeit, die Hüften mit einem stabilen Oberkörper zu drehen
• Rücken stärken und dehnen
• Gesamtkernkonditionierung

Sie finden grundlegende Übungsanleitungen mit Links zu detaillierteren Anweisungen und Anmerkungen, wie jede Übung die Form eines Skifahrers unterstützt. Die Übungen können alleine durchgeführt werden, als Aufwärmprogramm oder in ein größeres Skitrainingsprogramm integriert.

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Stehende Pilates-Beinarbeit

Vorteile des Skitrainings: Wärmt die Beine, trainiert die Beine, um eine parallele Ausrichtung zu gewährleisten, tont die Beine, die Rumpf- und Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht

Grundlegende Beinarbeits-Übungsanweisungen:

1. Stehen Sie mit Blick auf eine Wand so weit weg, dass Ihre Ellbogen gebogen sind, die Handflächen jedoch flach an der Wand. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie sich von der Wand entfernen.
2. Stehen Sie mit entspannten Schultern hoch. Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sind in einer Linie. Ihre Beine sind parallel und Ihre Füße zeigen nach vorne.
3. Beugen Sie die Knie, so dass Ihr Körper nach unten geht. Ihre Knie sollten über Ihre Füße laufen und nicht über Ihre Zehen. Fersen bleiben auf dem Boden.
4. Drücken Sie mit gebeugten Knien bis zum halben Zeh.
5. Drücken Sie sich auf halben Zeh durch den Boden nach unten, um auf den Fußballen zu stehen.
6. Halten Sie Ihre Haltung gerade nach oben und unten, senken Sie die Fersen auf den Boden und verlängern Sie dabei die Wirbelsäule und den Beinrücken.
7. Wiederholen Sie das Muster fünfmal.

Detaillierte Anweisungen für Pilates Standing Legwork

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Wirbelsäulen-Stretch-Übung

Vorteile des Skitrainings: Erhöht die Flexibilität, streckt den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur, strafft die Bauchmuskulatur.

Grundlegende Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule:

1. Setzen Sie sich groß auf Ihre Sitzknochen, mit gestreckten Beinen, Hüftabstand und gebeugten Füßen. Enge Oberschenkelmuskeln? Beugen Sie die Knie leicht und / oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen.
2. Großes Einatmen: Heben Sie Ihre Arme knapp unterhalb der Schulterhöhe an. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken stabil, während Sie die Energie durch Ihren Kopf strecken. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen.
3. Tief ausatmen: Vorwärts wie über einem Ball krümmen. Greifen Sie zu Ihren Zehen. Ihr Rücken ist gekrümmt und Ihr Bauch wird angehoben. Sie werden eine Dehnung entlang des Rückens und der Oberschenkelmuskulatur spüren.
4. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu erhalten, und rollen Sie die Wirbelsäule hoch, bis Sie wieder hoch sitzen.
5. Wiederholen Sie noch dreimal.

Detaillierte Übungsanleitungen für die Dehnung der Wirbelsäule

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Ski-Übungen: Pilates-Becken-Curl

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Tont den inneren Oberschenkel, wärmt die Wirbelsäule auf, öffnet die Vorderseite der Hüfte.

Becken-Curl-Übungsanweisungen:

1. Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf den Rücken, Ihre Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, die Beine und die Füße parallel. Die Schultern sind von den Ohren entfernt und die Arme sind leicht an den Boden gedrückt. Einatmen.
2. Atmen Sie aus: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und nach oben, um die Wirbelsäule entlang des Bodens zu verlängern, und kippen Sie das Becken so, dass Ihr Kreuzbein flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie sich mit den Füßen und den Hinterarmen in den Boden, während sich Ihr Becken weiter aufrollt, so dass Ihre Wirbelsäule von der Matte abrollt. Halten Sie Ihre Beine parallel. Dies ist wichtig für Ihr Skitrainings-Training.
3. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie, Hüften und Ohren in einer Linie liegen. Das Gewicht liegt im unteren Bereich Ihres Schultergürtels und in den Hinterarmen, nicht im Nacken. Einatmen.
4. Atmen Sie aus: Rollen Sie die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel nach unten auf den Boden. Erweichen Sie durch die Brust, den oberen Bauch und dann den niedrigen Bauch. Zur neutralen Wirbelsäule freigeben.
5. Wiederholen Sie noch dreimal.

Detaillierte Anweisungen für die Beckenkräuselung

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Skiübungen: Pilates Criss Cross

Vorteile des Skitrainings: Stärkt die Bauchmuskulatur, konzentriert sich auf die Schrägflächen, stärkt die Hüftbeuger und verbessert die Beckenstabilität

Übungsanleitung für Criss Cross:

1. Legen Sie sich mit den Beinen auf dem Rücken auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit weit ausgestreckten Ellbogen hinter den Kopf.
2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und locken Sie den Oberkörper von der Matte. Einatmen.
3. Atmen Sie aus: Halten Sie die Ellbogen offen und die Brust ist breit, während Sie den Oberkörper so drehen, dass Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies geht. Wenn Sie sich drehen, strecken Sie das linke Bein gebeugt aus, strecken Sie ein Bein in einem Winkel von 45 Grad aus (höher ist leichter, niedriger härter).
4. Atmen Sie ein, um in die Mitte zu kommen - Oberkörper gewellt, Beine auf der Tischplatte.
5. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Oberkörper drehen, und nehmen Sie die rechte Schulter in Richtung des linken Knies.
6. Atmen Sie ein, um in die Mitte zu kommen - Oberkörper gewellt, Beine auf der Tischplatte.
7. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze.

Detaillierte Anweisungen für das Kreuz

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Pilates Dart

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den oberen Rücken, dehnt und öffnet den vorderen Torso

Grundlegende Übungsanweisungen für Dart:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und gerade hinter sich und die Arme entlang der Handflächen mit den Handflächen nach oben.
2. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule hin an. Gesäßmuskeln und Beine müssen die Bewegung unterstützen. Einatmen.
3. Atmen Sie aus: Ihr Hals wird länger, Ihre Wirbelsäule wird länger und Sie senden so viel Energie aus Ihrem Kopf, dass sich Ihr Oberkörper leicht von der Matte hebt. Ihr Hals ist eine Erweiterung Ihrer Wirbelsäule, also knicken Sie ihn nicht, um nach oben zu schauen. Erreiche deine Arme in Superman-Pose hinter dir.
4. Einatmen: Halten Sie den Lift einige Augenblicke lang. Der Bauch hob sich.
5. Ausatmen: Bis zur Matte verlängern
6. Dreimal wiederholen.

Detaillierte Übungsanleitung für Dart

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Skiübung: Anfänger Pilates Korkenzieher

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den Kern, konzentriert sich auf Schrägen und verbessert die Stabilität des Oberkörpers

Grundlegende Übungsanweisungen für Anfänger-Korkenzieher:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.
2. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einspannen und den Rücken der Arme an die Matte drücken.
3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und beginnen Sie, sie nach rechts zu umkreisen. Die linke Hüfte kann angehoben werden, der Oberkörper bleibt jedoch ruhig.
4. Bringen Sie die Beine nach unten (nur so weit, wie Sie sie kontrollieren können und lassen Sie den Rücken nicht nach oben gekrümmt sein) und nach links, sodass die rechte Hüfte angehoben werden kann.
5. Rückkehr ins Zentrum.
6. Wiederholen Sie das Muster dreimal auf jeder Seite.

Detaillierte Anweisungen für Korkenzieher

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Ski-Übungen: Stehende Longe-Hüftbeugendehnung

Vorteile des Skitrainings: Dehnt die Hüftbeuger, verbessert das Gleichgewicht, tont die Kernmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel

Grundlegende Übungsanleitungen für Standing Longe:

1. Stehen Sie in einer guten, aufgereihten Haltung mit parallelen Beinen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, lehnen Sie sich leicht nach vorne und setzen Sie Ihr linkes Bein zurück, wobei Sie auf dem Fußballen ruhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gleichmäßig sind. Legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf Ihren rechten Oberschenkel.
3. Erhöhen Sie die Dehnung durch Öffnen an den Hüften. Nimm den ganzen Torso hoch und zurück. Halten Sie Ihre Hüften stabil und die Beine parallel.
4. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Tief einatmen.
5. Wenn Sie sich stabil fühlen, lassen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter gleiten, während Ihre Arme über Ihren Kopf gehen, um die Dehnungs- und Gleichgewichtsherausforderung zu erhöhen.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Detaillierte Anweisungen zum Stehenbleiben

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