So starten Sie eine Trainingsroutine, wenn Sie übergewichtig sind

Fitnessstudio als ANFÄNGER ?!? TIPPS und TRICKS | Sophia Thiel (November 2024)

Eine neue Trainingsroutine zu beginnen, ist für jeden schwierig, aber besonders schwer, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Die besten Übungsarten für fettleibige Menschen sind in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio nicht immer verfügbar. Ein eigenes Programm zusammenzustellen, kann unbequem und verwirrend sein.

Wenn Sie jedoch schwer sind, ist Bewegung wichtig. Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, können die Art und Weise ändern, wie Sie sich fühlen, Ihre Stimmung verbessern und Ihre Gesundheit verbessern. Wie fängst du an? Verwenden Sie dieses Handbuch, um ein Training auszuwählen, das Ihnen Spaß macht. Suchen Sie dann in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum, Krankenhaus, Gesundheitsclub oder Nachbarschaftszentrum nach einem Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Jetzt ansehen: 5 Low-Impact-Workouts, die großartig sind, wenn Sie übergewichtig sind

Warum Übung wichtig ist, wenn Sie übergewichtig sind

Man könnte meinen, dass trendige Workouts und Fitnessprogramme nur für Leute gedacht sind, die davon besessen sind, in winzige Kleider oder Röhrenjeans zu passen. Aber Bewegung ist für jeden in jeder Größe gesund und kann besonders bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen von Vorteil sein. Wenn Sie nicht sicher sind, in welche Kategorie Sie fallen, können Sie dies mit einem BMI-Rechner ermitteln.

Wenn Sie zu viel Übergewicht tragen, besteht ein höheres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Schlafapnoe und Depression. Ein moderates Bewegungsprogramm kann Ihnen dabei helfen, das Krankheitsrisiko zu senken. Gewichtsverlust, der als Folge von körperlicher Betätigung auftreten kann, kann auch dazu beitragen, das Risiko für eine Erkrankung zu senken.

Noch wichtiger ist jedoch, dass Bewegung die Funktionsweise Ihres Körpers im Laufe des Tages verbessern kann. Wenn sich Ihr Körper durch die täglichen Aktivitäten besser fühlt, werden wahrscheinlich auch Ihre Stimmung und Ihr Selbstbewusstsein gesteigert.

Tipps zum Starten einer Trainingsroutine, wenn Sie übergewichtig sind

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug für körperliche Aktivität sind. Besuchen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister und stellen Sie wichtige Fragen zu Einschränkungen oder Änderungen, die möglicherweise auf Sie zutreffen. Wenn Sie Medikamente einnehmen (insbesondere ein Blutdruckmedikament), fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie spezielle Verfahren zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität einhalten müssen.

Sie sollten sich auch so ausrüsten, dass Ihre Trainingseinheiten angenehm sind. Es gibt Unternehmen, die Trainingsbekleidung herstellen, insbesondere für größere Körper. Sie können entweder online in Geschäften wie ABigAttitude.com einkaufen oder einen Einzelhändler in Ihrer Nähe finden, der Plus Size Activewear trägt.

Zuletzt sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie über geeignete Trainingsausrüstung und -schuhe verfügen. Besuchen Sie einen lokalen Schuhladen, in dem ein Wander- oder Schuhexperte mehrere Marken empfiehlt und Sie einige für eine Probefahrt mitnehmen kann. Die meisten Experten empfehlen Schuhe mit zusätzlicher Unterstützung und Dämpfung für schwerere Sportler.

Beste Workouts für übergewichtige Erwachsene

Diese Programme eignen sich besonders für größere Menschen, die Sport treiben. Sehen Sie, was Sie interessiert, und nutzen Sie die Tipps, um einen Weg zu einem schlankeren, fitteren Unternehmen zu finden.

1) Gehen

Dies scheint eine naheliegende Wahl zu sein, aber es gibt einen Grund, warum das Laufen die Liste der besten Übung für fast alle darstellt. Das Gehen erfordert nur wenig Ausrüstung und ist fast überall möglich. Das Gehen ist gering, verbessert die Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper und kann je nach Ihrem Plan leicht, mäßig oder kräftig sein.

Denken Sie jedoch daran, dass das Gehen nicht jedermanns Sache ist. Wenn Sie Knie-, Rücken- oder Hüftschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise können Sie mit einem Physiotherapeuten oder Sportprofi zusammenarbeiten, um das Problem zu lösen oder eine bessere Fitness zu finden.

Tipps zum Starten eines Wanderprogramms bei Übergewicht: Wenn Sie absolut neu zum Trainieren sind, beginnen Sie jeden Tag mit nur 10 bis 15 Minuten. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, sodass Sie auf eine vollständige 30-minütige Sitzung hinarbeiten.

Machen Sie sich am Anfang keine Gedanken über Geschwindigkeit oder Tempo. Machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Mit zunehmendem Fitness-Level können Sie die Geschwindigkeit und Intensität Ihres Trainings steigern. Forscher haben herausgefunden, dass eine moderate Intensität erreicht werden kann, wenn ein Tempo von 100 Schritten pro Minute oder 3.000 Schritte in 30 Minuten erreicht werden.Sie können in einen Aktivitätsmonitor investieren, aber ein kostengünstiger Schrittzähler zählt auch Schritte für Sie.

Wie fange ich an zu laufen

2) Aqua Jogging

Wasseraktivitäten eignen sich besonders für Menschen mit schmerzenden Gelenken oder Bewegungsstörungen, aber das Schwimmen im Schoß ist für viele Menschen zu intensiv und Wasseraerobic-Kurse sind nicht immer verfügbar. Eine gute Alternative ist das Aqua-Jogging.

Aqua Jogging läuft einfach mit Hilfe eines Auftriebsgürtels im Wasser. Sie haben alle Vorteile des Laufens oder Laufens ohne Auswirkungen. Sie können einen Auftriebsgürtel am Pool finden, an dem Sie schwimmen, oder Sie können ihn online kaufen. Dann gehen Sie zum tiefen Ende des Pools und beginnen zu joggen.

Tipps zum Starten eines Aqua-Jogging-Programms: Beim Aqua-Joggen dürfen Ihre Füße nicht den Boden des Beckens berühren. Dies mag nicht intuitiv erscheinen, aber Sie bewegen sich in Ihrer Schoßbahn nur vorwärts, indem Sie Ihre Beine gegen das Wasser bewegen.

Es ist mehr Aufwand als Sie sich vorstellen können. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie Ihr Training, während Sie sich fit fühlen. Wenn Sie sich im tiefen Bereich unwohl fühlen, beginnen Sie im flachen Bereich und bewegen Sie sich mit zunehmendem Komfort allmählich in tieferes Wasser.

Wasser läuft für ein Low-Impact-Training mit hoher Intensität

3) Gruppenübungsklassen

Eine der besten Möglichkeiten, um an einem Übungsprogramm festzuhalten, ist die Entwicklung eines sozialen Unterstützungssystems. Gruppenübungen sind ein idealer Ort, um Freunde zu finden, aber Sie möchten sicher sein, dass Sie einen Kurs finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Bevor Sie Geld investieren, sollten Sie zunächst eine Vorschau der Klasse anzeigen. Denken Sie daran, dass ein übergewichtiger Sportler mehr Zeit benötigt, um bestimmte Bewegungen zu durchlaufen. Achten Sie also darauf, ob das Tempo der Klasse zu schnell ist. Beobachten Sie auch, wie der Ausbilder die Choreografie anspricht. Ein guter Lehrer wird rechtzeitig vor Bewegungsänderungen oder Richtungsänderungen warnen.

Tipps, um eine Übung zu beginnen: Begrüßen Sie den Ausbilder bei Ihrem ersten Besuch. Stellen Sie sich vor und erklären Sie, dass Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie sich mit ihr verbinden, senden Sie eine Nachricht, dass Sie offen für Feedback und Ermutigung sind. Der Ausbilder sollte zusätzliche Anweisungen und Modifikationen bereitstellen, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Unterrichts wohl fühlen.

Wenn Sie nicht bereit sind, für eine Gruppenklasse bereit zu sein, sollten Sie in eine DVD oder Online-Streaming-Services investieren, damit Sie zu Hause trainieren können. Es gibt Programme wie HeavyWeight Yoga mit Abby Lentz, die speziell für größere Körper oder Personen mit eingeschränkter Bewegung konzipiert wurden. Viele Web-Workouts haben auch Online-Communities, in denen Sie Fragen stellen oder Unterstützung erhalten können. Andere Vorschläge für Online-Videos sind:

Yoga für runde Körper
DoYogaWithMe.com

4) Krafttraining

Es gibt viele gute Gründe, ein Krafttraining zu beginnen. Für Übergewichtige gibt es jedoch besondere Vorteile.

Krafttraining kann Haltungsprobleme beheben, die durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht entstehen können. Krafttraining kann auch die Bewegungsfreiheit in allen Gelenken erhöhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigern Sie schließlich Ihren Stoffwechsel, wenn sich Ihr Körper in Ruhe befindet.

Sie können mit dem Heben von Gewichten zu Hause beginnen, aber in diesem Fall ist es besonders hilfreich, an einem Fitnessstudio teilzunehmen oder einen Trainer zu mieten. Sie können eine einzelne Sitzung mit einem persönlichen Trainer (entweder in der Privatsphäre Ihres Zuhauses oder in einem örtlichen Gesundheitsclub) verwenden, um einfache Übungen zu erlernen, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Sie können auch ein Online-Personal Training nutzen, um Zugang zu einem zertifizierten Trainer zu erhalten, der Sie durch eine Routine führt.

Tipps zum Starten eines Krafttrainingsprogramms: Wenn Sie sich einem Fitnessstudio anschließen, stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Kraftgeräte nicht für einen größeren Körper geeignet sind. Hantelbänke sind oft zu eng, um einen größeren Körper unterzubringen, und wenn Sie bei Mattenübungen vom Boden auf und ab gehen, kann es schwierig sein, wenn Sie fettleibig sind.

Auch wenn Sie keinen Trainer anstellen, sollte Ihnen das Fitnessstudio in der Lage sein, die Ausrüstung anzupassen oder alternative Übungen für jede Muskelgruppe zu verwenden. Denken Sie daran, langsam anzufangen und nicht zu früh zu viel zu tun. Konsistenz ist das wichtigste Element Ihres neuen Trainingsprogramms. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, es am ersten Tag zu übertreiben, so dass Sie sich eine Woche frei nehmen müssen.

Der Leitfaden für Anfänger, um stärker zu werden

5) Liegerad, Cross-Trainer oder tragbarer Hausierer

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke zu beeinträchtigen. Ein Liegerad ist eine kluge Wahl, wenn Sie Rückenschmerzen, Gelenkprobleme haben oder einfach mehr Unterstützung benötigen. Es gibt auch Liegerad-Cross-Trainer auf dem Markt, die mehr Abwechslung bieten, wenn Sie langweilig beim Treten sind. Die Maschine ähnelt einem Stepper und ermöglicht es Ihnen, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper mit weniger Gelenkbelastung zu bearbeiten.

Wenn Sie keinen Platz oder kein Budget für ein Fahrrad oder einen Cross-Trainer haben, sollten Sie einen tragbaren Hausierer in Betracht ziehen. Diese kleinen, leichten Geräte ermöglichen das Treten am Schreibtisch oder in einem bequemen Stuhl.

Tipps zum Starten eines Fahrradprogramms: Beginnen Sie langsam und machen Sie Konsequenz zu Ihrem Ziel. Treten Sie fünf Minuten in die Pedale und ruhen Sie sich aus. Treten Sie erneut fünf Minuten in die Pedale und ruhen Sie sich dann erneut aus. Erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihres Pedalintervalls und verringern Sie das Ruheintervall. Steigen Sie nach Bedarf vom Fahrrad, um Ihre Gelenke zu strecken und entspannen Sie sich aus dem Sattel.

Stationäre Fahrradtraining für Anfänger

6) Tai Chi / Mind-Body-Übung

Die Übung von Körper und Geist ist für die breite Öffentlichkeit zugänglicher geworden. Yoga, bewegende Meditation und Qigong-Kurse sind leichter zu finden, manchmal aber für übergewichtige Übende.Zum Beispiel sind viele ausbalancierte Yoga-Positionen für Menschen, die fettleibig sind, schwierig, weil sie einen anderen Schwerpunkt haben.

Tai Chi verwendet eine Reihe fließender Bewegungen, um den Bewegungsbereich in den Gelenken zu vergrößern und einige (normalerweise stehende) Gleichgewichtspositionen einzubauen. Tai Chi enthält auch meditative Elemente, die helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, um Gewicht zu verlieren.

Tipps zum Starten von Tai Chi: Wie bei jeder Gruppenübung sollten Sie eine Vorschau des Programms anzeigen, bevor Sie Geld investieren. Fragen Sie den Ausbilder, ob Vorkenntnisse erforderlich sind und welche Vorkehrungen für einen neuen Sportler getroffen werden können. Fragen Sie auch nach dem Standort. Einige Tai Chi-Kurse finden in Parks oder Naturschutzgebieten statt. Sie sollten sichergehen, dass Sie sich in einer öffentlichen Umgebung wohlfühlen, bevor Sie investieren.

Kann Tai Chi dein Gleichgewicht verbessern?

Ein Wort von DipHealth

Denken Sie daran, dass die Art der Übung, die Sie wählen, weniger wichtig ist als die Tatsache, dass Sie diese Übung durchführen. Scheuen Sie sich nicht, alles auf dieser Liste zu versuchen, um eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Und gönnen Sie sich, dass Sie an Ihrem Plan festhalten! Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Aktivität aufrecht zu erhalten oder wenn andere Symptome auftreten.