Krafttraining Übungen für den Wassersport-Sport

Wasserfahrzeugsportarten wie Rudern, Kanufahren und Kajakfahren erfordern ein hohes Maß an technischen Fähigkeiten, Oberkörper- und Kernkraft und sogar Ausdauer, abhängig von der Distanz des Rennens oder der Konkurrenz.

Letztendlich ist ein Training auf dem Wasser erforderlich, um die Grundlagen zu beherrschen und zu verbessern. Sobald ein bestimmtes Niveau an Fähigkeiten und Fitness erreicht ist, kann ein Krafttraining in einem Fitnessstudio oder anderswo hilfreich sein, um die Gesamtleistung zu verbessern. Natürlich müssen Sie möglicherweise auch eine aerobe Konditionierung außerhalb des Wassers vornehmen.

Verletzungswarnung

Konkurrenten von Wasserfahrzeugen neigen aufgrund der sich wiederholenden Natur und oft extremer Bewegungsbereiche zu Schulter- und Rückenverletzungen. Ein Krafttraining des Oberkörpers kann nützlich sein, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie diese Körperregionen nicht verschlimmern oder zu stark beanspruchen. Gleichzeitig kann ein vernünftiger Einsatz von Krafttraining dazu beitragen, sich vor solchen Verletzungen zu schützen. Es ist eine Frage der Feinabstimmung.Bei Anzeichen von Schmerzen im Gelenk, während oder nach Übungen wie Drücken, Klimmzüge oder Reihen, beenden Sie diese Übung und wenden Sie sich je nach Schweregrad an einen Kraft- und Konditionstrainer, einen Physiotherapeuten oder einen Arzt.

Über das Ruder- und Kajakprogramm

Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern. Ein persönlicher Trainer oder Coach kann immer ein spezifischeres und gezielteres Programm anbieten. Darüber hinaus unterscheidet sich das Training für kürzere Kraft- und Kraftereignisse natürlich von Dauerereignissen.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Auch zu Beginn der Saison ist eine ärztliche Freigabe zum Training immer eine gute Idee.

Kraft- und Muskelprogramm

Ausgehend werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft, obwohl in dieser Grundphase Muskelaufbau auch für die Kraftentwicklung von Nutzen ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit. Beim Rudern könnte es einen besseren Start oder einen effizienteren Sprint ins Ziel bedeuten. Erleichtern Sie während der Wettkampfsaison die Lasten ein wenig und führen Sie die Aufzüge schneller aus, um die Kraftentwicklung hervorzuheben.

Zeit des Jahres: Das ganze Jahr überDauer: 12 Wochen, Pause für 2 Wochen, mit leichteren Lasten und schnellerer Ausführung während der Wettkampfsaison fortfahren.Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen: 8-10Sets: 2-4Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Übungen

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Links zu verschiedenen Übungen, die für den Wassersport geeignet sind:

• Langhantel hocken
• Seilzug ziehen
• Rumänischer Kreuzheben
• Sitzende Kabelreihe
• Kurzhantel Bizeps Arm Curl
• Kurzhantel gebogene Reihe
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Kabel Holzhack
• Lat-Pulldown
• Umgekehrter Crunch

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Belastung darstellen, aber Sie nicht vollständig "versagen".
• Obwohl im Oberkörper - den Armen, dem Rücken und den Schultern - die Handlung im Wassersport zum Ausdruck kommt, sind die hintere Kette der Hüften, die Gesäßmuskeln (Hintern) und die Oberschenkel und die Bauchmuskeln für die Ausübung der Kraft gleich wichtig. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
• Nicht Arbeiten Sie bis zum Scheitern für die Übungen des Oberkörpers wie die Kurzhantelpresse, Holzschnitzel und Latzug und tun gute form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Rand der Bewegung nicht übermäßig nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verwundbare Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter viel gezielte Arbeit "außerhalb der Turnhalle" durchführt - in diesem Fall auf dem Wasser.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche ein.
• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden wahrgenommen werden.