Gewichtheben-Tempo in Ihren Workouts

Tempo im Krafttraining ist der Rhythmus, in dem Sie ein Gewicht bewegen, einschließlich der Ruhezeit an der Oberseite des Lifts und der Rückkehr des Gewichts in die Ausgangsposition. Zum Beispiel kann ein Training das explosive Anheben mit einer schnellen Geschwindigkeit beinhalten, während andere ein langsameres Tempo haben.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, ist es relativ einfach, die Ergebnisse Ihres gut konzipierten Programms zu sehen, wenn Sie konsequent sind und sich daran halten. Nachdem Sie eine Weile trainiert haben, werden Ihre Gewinne weniger sichtbar und Sie können sogar aufhören, die Ergebnisse zu sehen. Dies wird oft als "Plateau" bezeichnet. Dies ist ein normaler Teil des Krafttrainings, und eine der Lösungen kann im Tempo gefunden werden. Durch das Anpassen des Tempos können Sie Ihr Training variieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die Unterschiede im Tempo

Gewichtheben in einem schnelleren Tempo erhöht die Geschwindigkeit, Kraft und Kraft, erzeugt jedoch insgesamt weniger Muskelverspannungen, so dass Ihre Muskelgröße nicht dramatisch ansteigt. In einem langsameren Tempo kommt es zu einer höheren Spannung im Muskel, was für den Aufbau einer größeren Muskelgröße (Hypertrophie) entscheidend ist.

Tempo hat ein spezifisches numerisches Schema, um die verschiedenen Phasen zu beschreiben. Zum Beispiel bedeutet 3011:

• Die erste Zahl "3" gibt die Zeit in Sekunden an, in der das Gewicht gesenkt werden kann, nachdem Sie den Aufzug erreicht haben. Dies ist die exzentrische oder negative Phase (Senkung des Gewichts), die der Richtung der Muskelkontraktion entgegengesetzt ist.
• Die zweite Zahl "0" ist die Pause zwischen den exzentrischen und den konzentrischen Phasen der Übung. Für die Wellung wäre dies, wenn sich das Gewicht in seiner abgesenkten Position befindet.
• Die dritte Zahl ist die Zeit in Sekunden für die konzentrische (Anheben des Gewichts) oder die Kontraktionsphase des Aufzugs. Im Beispiel bedeutet "1" einen Sprengstoffaufzug, der manchmal auch mit einem "X" dargestellt wird. Bei einer Armlocke wäre dies zum Beispiel das Heben der Hantel.
• Die vierte Zahl "1" ist die Dauer der Pause am oberen Ende des Lifts oder wenn Sie den Ellbogen gebogen und die Hantel in einer Armlocke an den höchsten Punkt gehoben haben. Diese Nummer wird manchmal ausgelassen. Je nach Übung ist diese Pause für den Muskelaufbau wichtig, da die Spannung während der Pause gehalten wird. Zum Beispiel werden die Deltamuskeln beim seitlichen Anheben an diesem Punkt vollständig zusammengezogen, so dass ein längeres Anhalten der Spannung verbesserte hypertrophe Ergebnisse erzeugen kann.

Abhängig von der jeweiligen Art des Gewichtstrainings, das Sie verwenden, sind viele Schemata möglich. Bei einem langsamen Tempo-Training kann zum Beispiel ein Drei-Sekunden-Hub anstelle eines Sprenghebels verwendet werden.

Für Anfänger und allgemeines Fitnesstraining können Sie 3331 oder sogar 3631 verwenden. Denken Sie daran, dass die erste Zahl die exzentrische Bewegung ist, bei der das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgestellt wird, der Muskel dabei verlängert und der Gelenkwinkel vergrößert wird.