PreGame Fit 7-Minuten-Stack-Training
Inhaltsverzeichnis:
- So führen Sie das 7-Minuten-Stack-Training durch
- Stapel 1, Übung 1: 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
- Stapel 1, Übung 2: 40 russische Wendungen (20 pro Seite)
- Stapel 1, Übung 3: 24 Speed Skater (12 pro Seite)
- Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees
- Stapel 2, Übung 2: 12 über Reihen gebogen
- Stapel 2, Übung 3: 50 Scissor Kicks
2 in 1 - FLAT BELLY & ROUND BOOTY WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif (September 2024)
Eine der am häufigsten verwendeten Ausreden für das Überspringen von Übungen ist, dass es einfach nicht genug Zeit gibt, um es einzuspritzen. Und ehrlich gesagt, für viele moderne Erwachsene gilt diese Entschuldigung als richtig. Zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen, Familienleben und sogar der Schule ist das Leben ständig so eng, dass Bewegung zu einer Herausforderung wird.
Dempsey Marks, ein Fitnessexperte, Yogalehrer und Mitgestalter des Fitness- und Lifestyle-Programms PreGame Fit, weiß, woher Sie kommen: "Unsere Philosophie ist Mäßigung und Balance - die Vorstellung, dass Fitness und gesundes Leben nicht sein müssen alles oder nichts, schwarz oder weiß.Fitness ist etwas, das leicht in einen vollen Zeitplan integriert werden kann und machbar und wartbar ist."
Klingt gut, richtig? Während PreGame Fit technisch speziell für Studenten entwickelt wurde, sind Unterricht und Struktur universell. Marks sagt: "PreGame Fit behebt die drei wichtigsten Hindernisse, die junge Menschen am häufigsten davon abhalten, Sport zu treiben: Zeit, Raum und Erschwinglichkeit." Die Workouts sind so konzipiert, dass sie an fünf Tagen in der Woche nur 30 Minuten pro Tag benötigen. Sie benötigen nie mehr als fünf Quadratmeter Raum, um die Krafttrainingsschritte abzuschließen.
Seien Sie sich bewusst, dass die meisten Workouts ein hochintensives Element enthalten. Die Gründe seien absichtlich, sagt Marks: "Aktuelle Studien bestätigen, dass kurze, hochintensive Workouts ebenso vorteilhaft sind - und in vielen Fällen sogar noch mehr - als traditionelle, längere Workouts." Dies bedeutet, dass Ihre Trainingsroutine Ihr Leben nicht übernehmen muss - es kann in Ihr Leben passen, egal wie beschäftigt Sie sind.
So führen Sie das 7-Minuten-Stack-Training durch
PreGame-Fit-Instruktoren bezeichnen ihre Circuit-Workouts als "Stapel". Dieses Trainingsprogramm von Marks besteht aus zwei Stapeln zu je sieben Minuten. Sie müssen lediglich einen Timer für sieben Minuten einstellen. Wenn Sie Ihren Timer starten, starten Sie Ihren Stapel - und beenden Sie jede Übung wie für die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen beschrieben. Sie führen die Übungen in einem ununterbrochenen Kreislauf durch, bis die Zeit abgelaufen ist. Marks sagt: "Tun Sie Ihr Bestes, um sich nicht auszuruhen. Ihr Ziel ist es, jeden Stapel so oft wie möglich zu beenden, während Sie die Form behalten."
Machen Sie sich zum Aufwärmen selbst warm - probieren Sie Beinschwankungen, Sprünge, Kniebeugen und Ausfallschritte - und gehen Sie dann durch die folgenden Stapel:
Stapel 1 (7 Minuten):
- 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
- 40 russische Wendungen (20 pro Seite)
- 24 Speed Skater (12 pro Seite)
Stapel 2 (7 Minuten):
- 10 Burpees
- 12 gebogen über der Reihe
- 50 Scherentritte (25 pro Seite)
Für detaillierte Anweisungen zur Durchführung der einzelnen Übungen enthält Marks die folgenden Beschreibungen und Bilder.
Stapel 1, Übung 1: 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gerichtet.
Halten Sie eine Hantel in den Händen und strecken Sie sie über die rechte Schulter.
Kneifen Sie mit dem Kern, beugen Sie die Knie und drehen Sie den Torso, um die Hantel diagonal zu Ihrem linken Knie zu bringen. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus.
Anhalten und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
Beenden Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
3Stapel 1, Übung 2: 40 russische Wendungen (20 pro Seite)
Beginnen Sie im Sitz mit gebeugten Knien. Ihre Füße sollten etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt sein, Ihre Fersen sollten den Boden berühren.
Lehnen Sie sich etwas zurück, um Ihren Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und gerade zu halten.
Kreuzen Sie die Beine und heben Sie die Füße etwa drei bis fünf Zoll über dem Boden an.
Verschränken Sie Ihre Hände vor sich oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Handflächen.
Halten Sie Ihren Kern im Eingriff und drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts und dann zurück nach links. Ihre Hände sollten sich dem Boden nähern, ihn aber nicht berühren.
4Stapel 1, Übung 3: 24 Speed Skater (12 pro Seite)
Stehen Sie mit den Hüften in einer Hüftweite (oder etwas breiter).
Steigern Sie Ihren Kern und springen Sie nach rechts, landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich. Lass deinen linken Arm über deinen Körper schwingen und deinen rechten Arm hinter dir schwingen.
Springen Sie nach der Landung sofort nach links und wechseln Sie Arme und Beine.
5Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees
Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß (oder etwas breiter) und den Armen an den Seiten.
Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden (schulterbreit oder etwas breiter).
Springen Sie Ihre Beine zurück und landen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern im Griff. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Kopfkrone bis zu den Füßen sein.
Springen Sie Ihre Füße wieder in die Hände.
Springen Sie explosionsartig aufwärts, strecken Sie Ihre Hände gerade nach oben und landen Sie sanft in der Ausgangsposition.
6Stapel 2, Übung 2: 12 über Reihen gebogen
Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß (oder etwas breiter) und halten Sie Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und der Kern in Eingriff ist.
Lassen Sie die Kurzhanteln natürlich von Ihren Schultern herunterhängen.
Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und legen Sie die Handflächen nach innen, rudern Sie die Hanteln an Ihren Oberkörper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihre Ellbogen sollten dicht am Körper bleiben.
Pause und senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.
7Stapel 2, Übung 3: 50 Scissor Kicks
Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Hände unter die Hüften gelegt.
Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
Heben Sie Ihre Beine etwa fünf bis acht Zentimeter über den Boden und einen Scherentritt, wobei Sie ein Bein über das andere legen und auf der anderen Seite wiederholen.
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