Erweiterte Seitenwinkel-Yoga-Pose-Variationen

Seitenbeugungen werden nicht so beachtet wie Rückbiegungen oder Vorwärtsbeugen, und das ist zu unserem Nachteil. Seitliche Biegungen können uns Räume öffnen, die wir oft vernachlässigen, und erlauben es uns, Muskeln wie den Quadratus lumborum zu dehnen, sodass wir uns ausgeglichener und entspannter fühlen.

Atmen Sie bei seitlich gebogenen Posen immer durch die Hüften, die Rippen, den Hals und die gesamte Wirbelsäulenlänge. Halten Sie die Brust offen und Rücken, Hüften und Schultern ausgerichtet. Widerstehen Sie dem Biegen nach vorne und dem Auseinanderfallen, indem Sie sich zwischen zwei Glasebenen visualisieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Ausrichtung oder das Gleichgewicht zu halten, üben Sie die Posen an der Wand und verwenden Sie diese als Leitfaden.

Hier ist eine erweiterte Seitenwinkelsequenz, die sich für fortgeschrittene Praktiker und darüber eignet:

1

Erweiterte Seitenwinkelposition

Starten Sie die Sequenz in gestreckter Seitenwinkelposition (Utthita Parsvakonasana). Verankern Sie die Pose mit starken Beinen. Sie bleiben in der gleichen Position, wenn Sie sich mit Ihren Armen durch die Variationen bewegen. Denken Sie daran, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel gebeugt ist.

Wenn Sie Utthita Parsvakonasana üben, lernen Sie, wie Sie Ihre Beine stabilisieren, indem Sie die Seiten Ihrer Rippen öffnen und erweitern. Es hilft, die Muskeln, die entlang der Körperseite laufen, von der äußeren Ferse durch die Hüfte und den Rumpf bis zum Brustkorb zu straffen.

2

Pose-Variante mit erweitertem Seitenwinkel II

Bewegen Sie den linken Arm mit ausgestreckter Seitenwinkelposition über das linke Ohr, wobei die Handfläche zum Boden zeigt. Es ist akzeptabel, den Vorderarm entweder außen oder innen am Vorderbein zu haben. Sie können den vorderen Ellenbogen auch bis zum Oberschenkel führen, wenn Sie dadurch eine größere Öffnung in der Brust haben. Achten Sie darauf, dass das ungebogene Bein gerade ist und das Knie fest, aber nicht eingerastet ist.

3

Gebundene erweiterte Seitenwinkelposition

Bewegen Sie sich ab Variante II in die gebundene Seitenwinkelposition (Baddha Utthita Parsvakonasana), indem Sie Ihren linken Arm um und hinter Ihrem Rücken drehen.

Halten Sie jetzt Ihre Beine fest und stabil und heben Sie die rechte Hand vom Boden ab. Bringen Sie den rechten Arm unter Ihren rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinter Ihren Rücken, um den linken zu treffen. Halten Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand und strecken Sie den linken Arm hinter Ihrem Rücken.

Öffnen Sie die Truhe zur Decke und halten Sie den Blick nach oben gerichtet.

4

Paradiesvogel

Wenn Sie sich in Baddha Utthita Parsvakonasana wohl fühlen, können Sie direkt in die Paradiesvogel-Haltung (Svarga Dvijasana) übergehen.

Halten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken gebunden und treten Sie den hinteren Fuß nach vorne, so dass er sich neben dem vorderen Fuß befindet. Wenn Sie möchten, können Sie hier in einer Vorwärtsfalte bleiben.

Wenn Sie sich entscheiden, die Pose fortzusetzen, kommen Sie zu den Zehenspitzen am Fuß Ihres gebundenen Beins. Stehen Sie langsam auf und heben Sie dabei Ihr Bein an. Beginnen Sie damit, Ihr gebundenes Bein so vollständig zu strecken, wie Sie sich wohl fühlen, ohne die Stabilität oder Ausrichtung zu verlieren. Kommen Sie heraus, indem Sie die Schritte umkehren.

Svarga Dvijanasana ist eine herausfordernde Pose, die jedoch die Hüften öffnet, Rücken und Rumpf stärkt und die Oberschenkelmuskulatur verlängert.

5

Abwärtsgerichteter Hund

Um die erste Hälfte der Sequenz abzuschließen, bewegen Sie sich für einige Atemzüge zum abwärts gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana), bevor Sie die zweite Hälfte der Sequenz wiederholen, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne.