Hill Workouts zur Verbesserung der Kraft und der mentalen Zähigkeit

Die Vorteile des Berglaufens sind enorm. Sie verbessern die Beinmuskulatur, steigern die Fitness, steigern die mentale Zähigkeit und greifen Ihre Bein-, Arm- und Rumpfmuskeln auf verschiedene Arten an. Das Laufen von Hügeln kann für Langläufer, die ihre Routine aufrütteln möchten, ein großer Langeweile-Buster sein.

Egal, ob Sie für einen 5-km- oder einen Marathon-Kurs trainieren, diese Hügel-Workouts können Ihnen dabei helfen, all diese Vorteile zu erreichen und Ihre Berg- und Abfahrtsfähigkeiten zu verbessern. Sie können Sie sogar dazu bringen, die Berge am Renntag zu bewältigen.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie überprüfen, wie Sie Hügel richtig befahren, damit Ihr Laufformular Ihnen die meisten Vorteile bringt.

Long Hill wiederholt

Diese Wiederholungen eignen sich hervorragend für den Aufbau von Ausdauer und sind besonders für diejenigen hilfreich, die für ein Rennen mit vielen sanften Hügeln trainieren.

Wie es geht:Finden Sie einen halben Kilometer langen Hügel mit einer Steigung von etwa 5-8 Prozent. Laufen Sie bei 5 km bergauf und erholen Sie sich in einem langsamen Tempo. 5 bis 6 mal wiederholen.

Tempo Run Hills

Tempo-Läufe werden mit einem "angenehm harten" Tempo oder einer Anstrengung ausgeführt, die Sie für ca. 40 Minuten aushalten können.

Wie es geht:Führen Sie für Tempo-Run-Hügel ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen des leichten Laufs durch und suchen Sie dann eine allmähliche Steigung. Laufen Sie in Ihrem Tempo eine Minute bergauf, drehen Sie sich dann um und laufen Sie mit der gleichen Kraftstufe hinunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung bei der Abfahrt zu einem schnelleren Tempo führt). Versuchen Sie, den Aufstieg / Abstieg 10 bis 20 Mal zu wiederholen, je nach Ihren Erfahrungen mit Tempoläufen und Hügeln. Wenn Sie viele Tempoläufe und Hügelwiederholungen gemacht haben, können Sie am oberen Ende der Skala bleiben. Wenn Sie sich mit Hügeln noch nicht auskennen, bleiben Sie am unteren Ende und machen Sie ein oder zwei der Wiederholungen leicht bergab, um sich zu erholen.

Hill-Beschleuniger

Diese Wiederholungen sind großartig, um die Ausdauer und die mentale Stärke zu verbessern, um Müdigkeit zu verstärken, insbesondere gegen Ende eines Rennens.

Wie es geht:Finden Sie einen Hügel, der etwa 200 bis 400 Meter hoch ist. Beginnen Sie den Tempo bergauf (für das Rennen, für das Sie gerade trainieren) und steigern Sie die letzten 50 Meter des Hügels. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme stärker zu pumpen und Ihren Schritt zu verlängern, während Sie auf den Hügel steigen. Erholen Sie sich in einem leichten Tempo auf dem Weg nach unten. Wiederholen Sie 5 bis 8 Wiederholungen.

Hill Sprints

Diese Hügel können helfen, Ihre Kraft, Geschwindigkeit, Laufform und Gesamtleistung zu verbessern. Sie eignen sich gut für Mittelstreckenläufer und Langläufer sowie für alle, die ihre 5K- oder 10K-Zeiten verbessern möchten.

Wie es geht:Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einer durchschnittlichen Steigung. Sie sollten den Berg mit großer Anstrengung ausführen - 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Übertreiben Sie Ihre Armschwungbewegung, wobei Ihre Arme stark und hoch pumpen. Konzentrieren Sie sich auf das Abstoßen vom Fußballen. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen der Abfahrt. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

Kurze Downhill-Geschwindigkeit wiederholt

Diese Wiederholungen sind die gleichen wie die oben beschriebenen Kurzgeschwindigkeits-Hügel-Wiederholungen, nur dass Sie die Abfahrt bergab schieben und sich bergauf erholen. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

Wiederholung des Hügels

Diese Wiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Tempoänderungen zu spüren und zu üben, die Sie beim Rennen in einem Rennen erleben. Nachdem Sie einen Hügel hinaufgelaufen sind, anstatt sich umzudrehen und wieder hinunterzufahren, fahren Sie mit derselben Anstrengung fort (wie Sie es während eines Rennens tun würden).

Wie es geht:Finden Sie einen Hügel, der etwas flacher wird, sobald Sie den Gipfel erreicht haben. Laufen Sie mit Ihrer 5K-Kraft von unten. Sobald Sie den Gipfel des Hügels erreicht haben, laufen Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit zunimmt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung, drehen Sie sich um und erholen Sie sich, wenn Sie bergab gehen. Wiederholen Sie 4 bis 6 Wiederholungen.

Laufband-Änderungen

Obwohl alle oben genannten Trainingseinheiten für das Laufen im Freien gedacht waren, können die meisten - mit Ausnahme der kurzen Downhill-Geschwindigkeitswiederholungen - auf dem Laufband ausgeführt werden. Wenn ein Training eine Erholung nach dem Abstieg erfordert, erholen Sie sich einfach bei einer Neigung von 0.