Pilates Reformer-Übungen für Anfänger

Dieses Pilates Reformer-Training für Anfänger zeigt Ihnen die Übungen und ihre Reihenfolge, die im Pilates Center von Boulder unterrichtet werden. Jedes Foto enthält Ausrüstungshinweise, Sicherheitstipps und einige Hinweise. Diese Pilates-Profis zeigen ihr Fachwissen, damit Sie sehen können, wohin Sie mit den Übungen gehen, aber lassen Sie sich nicht einschüchtern!

Dies ist als Erinnerungsreferenz für diejenigen gedacht, die in Verbindung mit Pilates-Kursen Reformer-Trainings zu Hause durchführen. Die Übungsanleitungen sind nicht detailliert und die Tipps sollen keine Pilates-Anweisungen ersetzen, die für einen optimalen Nutzen der Pilates-Übungen wichtig sind.

Wir haben die Anzahl der verwendeten Federn angegeben. Ihr Reformer- und Federwiderstand kann unterschiedlich sein.

Atmen Sie vollständig ein - tief einatmen und voll ausatmen. Atmen Sie im Allgemeinen ein, wenn Sie den Wagen herausnehmen. Atmen Sie aus, während Sie die Kutsche hineinbringen. Ich habe Orte festgestellt, an denen dies unterschiedlich ist.

Die Reformer-Fußarbeit

Fußarbeitsanmerkungen:

• 4 Federn. Kopfstütze nach oben
• 10 Wiederholungen pro Fußposition - beim Einatmen, beim Ausatmen

Fußpositionsfolge:

• Pilates V - Ballen der Füße auf der Fußstange, die Fersen angehoben, die Knie nicht mehr die Schulterbreite
• Vogel auf einem Barsch - Beine zusammen
• Heels - Beine zusammen
• Heels Lower Lift

Erinnerungen an Reformer Footwork

• Die Fußarbeit erfolgt in neutraler Wirbelsäule mit eingelegten Bauchmuskeln.
• In Pilates V hilft der Absatz der Fersen, den inneren Oberschenkel und den Beckenboden zu berühren.
• Gehen Sie nach Länge - sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen.
• Vergewissern Sie sich, dass das gesamte Bein funktioniert, vor allem die Rückseite des Beines. Dies ist nicht nur eine Quad-Übung.
• Drücken Sie die Rückseite der Arme in die Matte.

Die Reformer-Fußarbeit wurde fortgesetzt - Fersen senken und heben

• Bringen Sie die Füße mit erhobenen Fersen und Fußkugeln an der Fußstange zu Pilates V zurück.
• 10 Sätze

Tipps zur Fußarbeit:

• Drücken Sie heraus, bleiben Sie draußen, senken Sie die Fersen um 3 Zählungen und erhöhen Sie sie um 3.
• Heels heben, um hereinzukommen.

Der Hunderte auf dem Pilates-Reformer

• Fußleiste ist unten.
• Nimm die Griffe.
• 10 Sätze - 5 Pumpen in Atem, 5 Pumpen in Atem.

Tipps zu Hunderten beim Pilates-Reformer

• Zu Beginn beginnt die Übung mit dem Einrollen des Kopfes und der oberen Wirbelsäule, während sich die Beine in die Arme einklappen.
• Die Beine werden dann in eine Tischplattenposition gebracht oder um 90 Grad gerade nach oben verlängert oder wie gezeigt etwas tiefer.
• Halten Sie die Position und ziehen Sie den Bauch ein, während gerade Arme auf und ab pumpen.
• Einzelheiten finden Sie auf der Matte.
• Sicherheitstipp: Die Beine dürfen nicht so tief gehen, dass sich der Rücken von der Matte löst.
• Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie als nächstes die Reihenreihe einfügen.
• Anfänger und Fortgeschrittene bewegen sich zu Beinkreisen.

Beinkreise auf dem Pilates Reformer

• 2 Federn. Kopfstütze nach oben
• Führen Sie die langen Riemen durch die Schlaufen und Griffe. Stellen Sie sicher, dass sich der Metallclip außen befindet.
• 5 Kreise in jede Richtung.

Tipps für Beinkreise auf dem Pilates Reformer

• Beine hoch und zusammen, von außen gedreht. Von den Hüften nach außen drehen.
• Anfänger Beine gehen nicht weniger als 45 Grad.
• Atmen Sie aus, um die Beine nach oben zu bringen. Atmen Sie ein, um aufzufegen. Atmen Sie aus, um sie zusammen zu bringen.

Der Frosch auf dem Pilates Reformer

• 2 Federn.
• Lange Riemen sind noch an.
• Kopfstütze ist immer noch auf.
• 5 Wiederholungen

Tipps für den Frosch auf dem Pilates Reformer

• Der Frosch wird in neutraler Wirbelsäule gemacht.
• Die Beine sind an den Hüften nach außen gedreht
• Halten Sie die inneren Oberschenkel in Eingriff. Nehmen Sie die Knie nicht über die Schulterbreite hinaus.
• Siehe auch Frosch mit Übungsband
• Wenn Sie Ihr Training etwas verbessern möchten, können Sie an dieser Stelle die Reformer-Ruderübungen einfügen und dann mit der Bauchmassage fortfahren.

Bauchmassage - Abgerundet

• 4 Federn.
• Kopfstütze nach oben
• 8 Wiederholungen

Tipps zur Magenmassage - gerundet:

• Setzen Sie sich auf rutschfesten Pads nahe an der Kante des Schlittens auf, falls vorhanden. Dies ist eine tiefe C-Kurvenposition.
• Beginnen Sie mit den Füßen in Pilates V mit angehobenen Fersen.
• Atmen Sie ein, um auszudrücken, atmen Sie die Fersen aus, atmen Sie ein, heben Sie die Fersen an, atmen Sie aus, um den Wagen mit einer tiefen Falte an der Hüfte zu bringen.

Bauchmassage - Arme zurück

• Eine Feder fallen lassen - 3 Federn.
• 8 Wiederholungen.

Tipps zur Magenmassage - Arme Rücken:

• Setzen Sie sich auf rutschfesten Pads nahe an der Kante des Schlittens auf.
• Die Füße beginnen in Pilates V mit angehobenen Fersen.
• Hebe durch den ganzen Brustkorb, nicht nur die Vorderseite. Verwenden Sie die Arme zurück, um die Brust zu öffnen.
• Beginnen Sie mit den Füßen in Pilates V mit angehobenen Fersen. Einatmen, um auszudrücken, ausatmen nimmt die Fersen nach unten, einatmen hebt die Fersen an, atmen aus, um den Wagen hinein zu bringen.
• Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Bearbeiten Sie die inneren Oberschenkel und den Rücken der Beine. Wenn du reinkommst, bekomme eine tiefe Falte an der Hüfte.

Short Box - Runde Rückseite

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
• Gebeugte Füße gehen unter den Riemen.
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Round Back

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie nach vorne und nach hinten durch die Beine.
• Die Übung beginnt in einer tiefen, langen C-Kurve und Sie behalten diese Kurve, während Sie das Becken unter und auf die Beine kräuseln, um zurück zu gehen. Dies ist eine Bauchübung. Scharnier nicht nur an den Oberschenkeln.
• Atme ein, um zurück zu gehen. Atmen Sie aus, um zu kommen.

Short Box - Flache Rückseite

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
• Gebeugte Füße gehen unter den Riemen.
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Flat Back

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie nach vorne und nach hinten durch die Beine.
• Achten Sie darauf, dass der Torso in einem Stück mit dem Becken ausgerichtet ist. Hebe hoch und zurück durch den Bauch. Wölb dich nicht zurück. Halten Sie die Arme im Rücken.
• Atme ein, um zurück zu gehen. Atmen Sie aus, um zu kommen.

Short Box Serie - Flat Back mit Pole

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
• Füße gehen unter den Riemen.
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Flat Back mit Pole

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie nach vorne und nach hinten durch die Beine.
• Achten Sie darauf, dass der Torso in einem Stück bleibt - heben Sie ihn durch den Bauch und wieder zurück. Halten Sie die Arme im Rücken und in Ihrer peripheren Sicht.
• Atme ein, um zurück zu gehen. Atmen Sie aus, um zu kommen.

Wenn Sie ein Zwischentraining durchführen, können Sie hier einen Baum erklimmen und dann zum Elefanten übergehen.

Elefant auf dem Pilates Reformer

• 2 Federn.
• Kopfstütze nach oben
• Fußstange nach oben.
• 8 Wiederholungen

Tipps für Elefanten auf dem Pilates Reformer

• Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Fersen verbunden sind.
• Der Schlitten fährt durch das Anheben Ihrer Bauchmuskeln ein und aus, nicht nur ein Scharnier an der Hüfte.
• Verwenden Sie Ihre Ausatmung, um die Kutsche schnell einzubringen.
• Spüren Sie, wie die Federn und die Fußstange in Ihre Mitte münden.

Knie Stretch Serie: Runder Rücken

• 2 Federn.
• Fußstange nach oben.
• Kopfstütze nach oben
• 8 Wiederholungen

Tipps für Knie Stretch mit rundem Rücken

Wenn Sie Ihren schönen runden Rücken und den geschöpften Bauch festgestellt haben, behalten Sie ihn. Kniestrecken sind nur ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch die Arbeit macht.

Knie-Stretch-Serie: Arch Back

• 2 Federn.
• Fußstange nach oben.
• Kopfstütze nach oben
• 8 Wiederholungen

Spitzen für Knie Stretch mit gewölbtem Rücken

Wenn Sie Ihren schönen gestreckten Rücken und angehobenen Bauchmuskel festgestellt haben, behalten Sie die Position bei. Kniestrecken sind ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch die Arbeit macht.

Laufen auf dem Pilates Reformer

• 4 Federn.
• Kopfstütze nach oben
• Fußstange nach oben.
• 20 Sätze.

Tipps zum Laufen auf dem Pilates Reformer

Achten Sie auf die Artikulation der Füße. Der Schwerpunkt liegt auf dem Absatz der Ferse und der Energie von der Rückseite des Beins.

Bottom Lift auf dem Pilates Reformer

• 4 Federn.
• Fußstange nach oben.
• Kopfstütze nach oben
• 5-8 Wiederholungen

Tipps zum Bottom Lift am Pilates Reformer

• Stellen Sie sicher, dass die Weiche aus den Hüften kommt, nicht aus den Knien.
• Das Becken hebt nur die erste Höhe über dem Wagen.
• Neutrale Wirbelsäule. Dies ist kein Haken im Becken.
• Nutzen Sie den Druck Ihrer Armen auf der Matte.

Dankbare Anerkennung geht an das The Pilates Center of Boulder. Die Fotos hier wurden im Pilates Center of Boulder aufgenommen und zeigen den Centerline-Reformer. Die Ausrüstung von Centerline Pilates basiert auf Joseph Pilates Designs und ist über Balanced Body Pilates erhältlich. Unser außergewöhnliches Modell ist die Pilates-Ausbilderin Paula Kirkland. Das Shooting wurde von Deborah Kolwey trainiert.