Fünf Pilates-Moves, die Sie jederzeit tun können

Selbst wenn Sie nicht auf den Boden kommen und Ihre Pilates-Übungen machen können, werden Ihnen diese einfachen Pilates-Bewegungen dabei helfen, eine Grundlage für einen festeren Kern, eine bessere Haltung und effektivere Trainingseinheiten zu schaffen.

Sie können diese Züge gleichzeitig ausführen. Sie können sie einzeln machen. und Sie können sie jederzeit tun. Aber glaube nicht, dass du sie die ganze Zeit machen musst (außer dem tiefen Atmen). Wenn Sie diese Schritte im Laufe des Tages ein- und ausschalten, werden sie natürlicher und die zusätzliche Unterstützung, die sie bieten, ist da, wenn Sie sie brauchen.

1

Tiefes Atmen

Flache Atmung hat wenig, aber Sie bleiben auf einem niedrigen Niveau an Vitalität. Tiefes Atmen versorgt Ihren Körper mit Sauerstoff. Es lindert Stress. Es wird sogar gesagt, dass es eine innere Massage gibt. Ein tiefer Atemzug dringt in Ihren Bauch und Rücken ein und Sie können es bis zu Ihren Zehen fühlen.

Die Bewegung: Atmen Sie tief ein und bringen Sie die Luft ganz in Ihren Bauch, so dass Ihr Bauch mit dem Atem aufsteigt. Verwenden Sie diesen tiefen Atemzug, um die Wirbelsäule zu verlängern. Die Schultern bleiben unten, während Sie den Rücken nach außen ausdehnen, um mehr Luft zu bringen. Wiederholen.

Mehr erfahren:

• Zwerchfellatmung
• Seitliche Atmung (wenn Ihre Bauchmuskeln eingezogen werden)

2

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

Besser aussehen. Besser fühlen. Bewegen Sie sich besser. Das Markenzeichen einer guten Haltung ist ein langer, gut abgestützter Rücken.

Die Bewegung: Wenn Sie sitzen, spüren Sie Ihre Sitzknochen unter sich und drücken Sie sie nach unten, um die Wirbelsäule durch den Schultergürtel nach oben, nach oben zu strecken, so dass Ihr Nacken lang wird und die Energie durch Ihren Kopf streckt. Wenn Sie stehen, denken Sie an eine Linie vom Fußknöchel bis zum Ohr und lassen Sie Ihren Körper sich dabei verlängern.

Gehen Sie für die Länge, aber behalten Sie eine gute Haltung. Ihre Wirbelsäule wird mit ihren natürlichen drei Kurven neutral sein. Lassen Sie sich nicht so stark in die Verlängerung ein, dass Sie Ihre Rippen nach vorne drücken. Lehnen Sie sich nicht zurück oder verstauen Sie Ihr Becken.

Mehr erfahren:

• Pilates-Haltungscheck
• Lernen Sie, neutrale Wirbelsäule zu finden
• Anatomie der menschlichen Wirbelsäule
• Stehende Pilates-Beinarbeitsübung

3

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und nach oben

Zu Fuß gehen, laufen, tanzen und besser spielen zu können, gehört zu den vielen Vorteilen von straffen Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen und Ihnen helfen, sich zu bewegen. Sie sind einer der Schlüssel, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die Bewegung: Schleichen Sie diese Übung an einem beliebigen Ort ein. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule, ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln tief in sich hinein. Gehen Sie für ein Gefühl in und aus (das Aufwärtsgefühl kann etwas dauern). Beginnen Sie mit einem Gefühl, die Beckenbodenmuskulatur zu ergreifen. Dann ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln über den Schambein an. Bewegen Sie sich von dort nach oben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht in der Hand, bis Ihre Zähne klappern, greifen Sie hin und wieder Ihre Bauchmuskeln an.

Mehr erfahren:

• Das Pilates Powerhouse
• Wie zieht man die Bauchmuskeln ein?
• Treffen Sie Ihre Bauchmuskeln
• Pilates Extra Ab Focus-Übungen

4

Entspannen Sie Ihre Schultern

Der Stress und das Hantieren über Computer haben viele von uns an den Schultern hochgehalten. Aber was wäre, wenn Ihre Kernkraft Sie aufrechterhalten und Ihre Schultern entspannt hätte? Sie würden weniger Stress fühlen, weniger Schmerzen und sich frei bewegen. Es ist nicht so schwer.

Die Bewegung: Sitzen oder stehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und langem Rückgrat, genau wie wir oben darüber gesprochen haben, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben ziehen. Atmen Sie dann tief ein und heben Sie Ihre Schultern an. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Schultern fallen. Wiederholen. Lassen Sie dann Ihre Schultern entspannt, während Sie Ihren Tag durch den Kern fühlen.

Mehr erfahren:

• Was ist los mit den Schultern nach unten?
• Pilates-Lektionen von der Giraffe
• Schulterstabilität in Pilates
• Schulter streckt

5

Aktivieren Sie Ihre Füße

Ihre Füße sollten genauso straff und lebendig sein wie jeder andere Teil Ihres Körpers. Sie verbinden Sie mit der Erde und sollten eine flexible und anpassungsfähige Plattform zum Leben bieten. Selbst wenn Sie nicht stehen, wirkt sich die Gesundheit Ihrer Füße auf Ihre Bewegungsfreiheit aus.

Die Bewegung: Ziehen Sie Ihre Zehen und klopfen Sie mit den Füßen, und führen Sie dann diese einfache Übung zum Heben des Bogens aus: Halten Sie die Füße flach auf den Boden, halten Sie die Zehen entspannt und ziehen Sie den Fußballen und die Ferse aufeinander zu. Stellen Sie sich eine Kuppel unter der Fußmitte vor. Halten und loslassen.

Mehr erfahren:

• Details zur Übung zum Bogenlift
• Handtuch Curl Fuß Übung
• Pilates-Fußübungsausrüstung