Was ist die gesündeste Kochmethode?

Die gewählten Kochmethoden beeinflussen den Nährwert der Speisen, die Sie servieren. Zum Beispiel verringert eine lange Hitzeeinwirkung den gesamten Vitamingehalt Ihrer Lebensmittel, erhöht jedoch die Verfügbarkeit einiger antioxidativer Pflanzenstoffe. Darüber hinaus neigen Garmethoden, die zusätzliche Fette oder Öle erfordern, einer Mahlzeit viele Kalorien zu. Welche Garmethode ist also die gesündeste? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, aber hier sind einige verschiedene Zubereitungsmethoden und deren Einfluss auf den Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel dargestellt.

Durch Hitze geschädigte Nährstoffe

Erstens ist es gut zu wissen, welche Nährstoffe für das Kochen anfälliger sind. Vitamin K und die meisten Mineralien sind zum größten Teil nicht wirklich von den Temperaturen oder dem Kontakt mit Wasser, Hitze und Luft beeinflusst, mit Ausnahme von Kalium, das durch Kochflüssigkeiten verloren gehen kann.

Hitze schädigt die Vitamine E und C sowie die meisten Vitamine des B-Komplexes mit Ausnahme von Riboflavin und Niacin. Beim Kochen in Wasser werden Vitamin C, die meisten B-Komplex-Vitamine, und Kalium beschädigt oder in die Flüssigkeit ausgelaugt. Kochen in Fett kann Vitamin A, D und E reduzieren.

Nicht alle Garmethoden haben auf alle Lebensmittel die gleichen Auswirkungen, und es gilt mehr, sich für eine gesunde Garmethode zu entscheiden. Im Allgemeinen verursachen Kochmethoden, die am wenigsten Zeit beanspruchen, den geringsten Nährstoffschaden. Und da wir gerne essen, ist es wichtig zu überlegen, was das Kochen mit dem Geschmack und der Textur von Speisen zu tun hat.

Garmethoden mit Flüssigkeiten

Sieden beinhaltet das Kochen in Wasser, Brühe, Brühe oder anderen Flüssigkeiten bei 212 Grad Fahrenheit. Gemüse, Nudeln, Hühnchen, Muscheln und Eier in der Schale werden oft gekocht. Die Auswirkung des Kochens auf den Nährstoffgehalt hängt von der Kochdauer ab. Gemüse verliert viel an Vitamin-C- und B-Komplex-Vitaminen, aber die Verfügbarkeit einiger Carotinoide kann sich zumindest bei einigen Gemüsesorten erhöhen. Einige der Nährstoffe werden in das Wasser ausgelaugt.

Blanchieren Wenn Sie Lebensmittel für kurze Zeit in kochendes Wasser tauchen, ist dies oft der erste Schritt zur Konservierung von Lebensmitteln, da Enzyme gestoppt werden und Gemüse dabei hilft, ihre hellen Farben zu erhalten. Der Nährstoffverlust ist minimal, da die Garzeit ziemlich kurz ist.

Simmering ist wie Kochen aber bei einer niedrigeren Temperatur (180 bis 200 Grad Fahrenheit) und ist sanfter. Typischerweise wird die Flüssigkeit zum Sieden gebracht, dann wird das Herz heruntergedreht und kann kochen. Der Nährstoffverlust ähnelt dem Kochen.

Wilderei ähnelt dem Garen, aber das Wasser wird nicht zum Kochen gebracht, bevor die Lebensmittel hinzugefügt werden. Die Wassertemperatur für die Wilderei ist ebenfalls niedriger als Kochen und Braten, aber der Nährstoffverlust ist normalerweise etwa gleich. Eier, Fisch und einige Früchte werden oft pochiert.

Dämpfen (oder Schmoren) beinhaltet das Garen in Flüssigkeit, normalerweise bei einer niedrigeren Temperatur, und wird typischerweise für Fleisch, Fisch und Gemüse verwendet. Durch die lange Garzeit und Hitzeeinwirkung geht viel Vitamin C verloren, aber alle anderen Nährstoffe, die in die Kochflüssigkeit ausgelaugt werden, bleiben erhalten, solange Sie sie als Sauce, Eintopf oder Suppe servieren.

Dämpfen verwendet auch Flüssigkeit, aber das Essen wird nicht ins Wasser getaucht. Stattdessen kocht die Hitze des Dampfes. Von allen Garmethoden, bei denen Flüssigkeit zum Einsatz kommt, scheint das Dämpfen das beste für die Nährstoffrückhaltung zu sein. Das Dämpfen von Speisen ist nicht zu schwierig, aber Sie müssen einen freistehenden Gemüsedampfer oder einen Dampfkorb kaufen.

Druckgaren beinhaltet die Verwendung eines speziellen Dampfkochtopfes, der höhere Temperaturen zulässt. Die Garzeit ist viel kürzer als das Kochen und es gehen weniger Nährstoffe verloren.

Endeffekt: Während der Nährstoffverlust bei den meisten Kochmethoden mit Flüssigkeiten hoch ist, müssen keine zusätzlichen Fette verwendet werden. Daher erhöht keine dieser Methoden den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Das Dämpfen ist oft die beste Methode, da die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Garmethoden mit trockener Hitze

Braten beinhaltet das Garen Ihrer Speisen im Ofen mit oder ohne Fettzusatz bei einer Temperatur zwischen 285 und 400 Grad Fahrenheit. Das Braten wird oft zum Kochen von Fleisch, Fisch, Gemüse und Eiern verwendet. Das Rösten schädigt Vitamin C und die meisten B-Komplex-Vitamine aufgrund der Hitze. Die Vitamine A und E können auch zerstört werden, wenn zusätzliches Fett hinzugefügt wird. Überrösten kann außerdem zur Bildung von Acrylamid führen, einer Verbindung, die möglicherweise mit Krebs in Verbindung steht, aber es bedarf weiterer Forschung.

Sautieren ist eine trockene Hitze-Methode, die normalerweise eine kleine Menge Fett erfordert, um zu verhindern, dass Lebensmittel an der Pfanne hängen bleiben. Es wird oft für Gemüse und einige Arten von zartem oder mariniertem Fleisch verwendet. Es wird sehr wenig Fett hinzugefügt und die Garzeit ist kürzer, sodass weniger Nährstoffe verloren gehen.

Grillen oder Grillen beinhaltet das Kochen über Holzkohle, Flammen oder Heizelementen mit oder ohne zugesetzten Fetten. Wärmeempfindliche Vitamine gehen verloren, aber auch etwas Fett geht verloren, wenn sie abfließen. Auf dem Grill kann eine Vielzahl von Speisen zubereitet werden, darunter Fisch, Fleischgemüse, Kartoffeln und etwas Obst.

Backen wird hauptsächlich für Brot, Kekse, Gebäck und andere Teigwaren wie Pizza verwendet. Sie können aber auch Aufläufe und Kartoffeln backen. Die Hitze schädigt Vitamin C und viele der B-Komplex-Vitamine, aber was wirklich das Backen als gesunde Kochmethode ausmacht oder bricht, sind die Zutaten in Ihrem Produkt. Ein Plus ist jedoch, dass durch das Backen die Körner etwas leichter verdaulich sind, es kann aber auch die Bildung von Acrylamiden in Körnern und Kartoffeln verursachen.

Mikrowelle Öfen werden häufig verwendet, um Speisereste aufzuwärmen, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, Gemüse zu kochen. Die kurze Garzeit bedeutet nur einen minimalen Nährstoffverlust, was gut ist. Die größte Schwierigkeit bei der Verwendung einer Mikrowelle besteht im Erhitzen von Lebensmitteln auf eine Temperatur, die heiß genug ist, um Bakterien abzutöten. Daher ist es keine gute Möglichkeit, Fleisch und Geflügel zuzubereiten.

Garmethoden mit Fett

Frittieren Wenn Sie Ihr Essen vollständig in Öl eintauchen, wird es auf 285 bis 375 Grad Fahrenheit erhitzt. Normalerweise benötigen Sie eine Fritteuse oder einen großen Topf zum Frittieren. Da es sich um eine relativ schnelle Methode zum Kochen von Speisen handelt, verursacht dies nicht so viel Nährstoffverlust wie Kochen und andere Wassermethoden. Da die Lebensmittel jedoch etwas Öl absorbieren, kann die Kalorienzahl und der Fettgehalt der Lebensmittel erheblich steigen.

Braten in der Pfanne Das Frittieren ähnelt dem Frittieren insofern, als das Essen in heißem Öl gegart wird, jedoch weniger Öl in der Pfanne verwendet wird. Abhängig von den Speisen, die Sie in der Pfanne braten, kann die Kalorienzahl und Fettaufnahme hoch sein.

Rühren braten setzt auf heiße Temperaturen und eine kleine Menge Öl. Aufgrund der kurzen Garzeit geht nicht viel Nährstoffgehalt verloren. Da nur wenig Öl verwendet wird, können gebratene Gerichte nahrhaft und kalorienarm sein.

Nährstoffverlust, die schnelle Version

Laut Nestle Professional lassen sich einige dieser Kochmethoden nach dem Vitaminverlust klassifizieren, vom schlechtesten bis zum besten:

• Kochen (35 bis 60 Prozent Verlust)
• Dämpfen (10 bis 25 Prozent Verlust)
• Mikrowellengaren (5 bis 25 Prozent Verlust)
• Druckgaren (5 bis 10 Prozent Verlust)
• Rösten (10 bis 47 Prozent Verlust)
• Dämpfen, Grillen und Backen (10 bis 12 Prozent Verlust)
• Braten (7 bis 10 Prozent Verlust)

So machen Sie alle Ihre Kochmethoden gesünder

Unabhängig von der gewählten Kochmethode können Sie einige Schritte unternehmen, um Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern:

• Egal, ob Sie kochen, pochieren, braten oder braten, kochen Sie Ihr Gemüse bis es nur zart ist, nicht bis es matschig ist.
• Servieren Sie gekochte Speisen sofort, da durch das Warmhalten der Speisen der Vitamin-C-Gehalt noch größer wird.
• Da Sie wissen, dass gekochte Lebensmittel einige ihrer Nährstoffe verlieren, fügen Sie jeden Tag einige rohe Früchte und Gemüse hinzu (als Snack oder Salat), um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin C erhalten.
• Wenn Sie dem Gericht, das Sie zubereiten, Fette hinzufügen müssen, wählen Sie am besten ein gesünderes Öl wie Olivenöl oder Rapsöl und lassen Sie vor dem Servieren jegliches zusätzliche Fett ab.
• Verwenden Sie zum Kochen von Suppen und Suppen Kochflüssigkeiten. Wenn Sie es nicht sofort verwenden können, frieren Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit für die spätere Verwendung ein.
• Achten Sie beim Grillen darauf, dass das Fleisch nicht zu feucht ist, damit es besser bräunt. Stellen Sie sicher, dass der Grill heiß genug ist, bevor Sie Ihre Lebensmittel hinzufügen.
• Backen bei einer Temperatur unter 356 Grad Fahrenheit und Braten bei einer Temperatur von nicht mehr als 347 Grad Fahrenheit tragen dazu bei, die Bildung von Acrylamid zu reduzieren.
• Verwenden Sie Sprühöle, um die Pfannen leicht zu beschichten, um den Ölverbrauch zu reduzieren.

Ein Wort von DipHealth

Die von Ihnen gewählten Zubereitungsmethoden sind wichtig für die Textur und den Geschmack Ihrer Speisen, beeinflussen jedoch auch den Nährwert. Wählen Sie Methoden, die einen geringeren Nährstoffverlust ermöglichen, jedoch nicht die Zugabe großer Mengen Fett erfordern. Keine Kochmethode ist perfekt. Stellen Sie daher sicher, dass Sie täglich reichlich frisches Obst und Gemüse als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erhalten.