Beste kernstärkende Übungen für Läufer

Ein starker Kern ist für die Laufleistung und die Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen, verbessern sich Ihre Laufform und Effizienz und Sie werden sich insgesamt besser fühlen. Außerdem ist ein Trimmer-Mittelteil immer ein schöner Bonus.

Hier sind zehn Schritte, die Läufer tun können, um ihren Kern zu stärken.

Superman-Übung (hintere Erweiterung)

Diese Übung stärkt Ihren gesamten Kern (Bauchmuskulatur, Schrägansicht, unterer Rücken), indem Sie sie isolieren, wenn Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden heben. Es ist wirklich eine Ganzkörperübung, da Sie Ihren gesamten Körper bis zu einem gewissen Grad zur Stabilisierung verwenden.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Beine so hoch an, wie Sie sie von der Matte nehmen können. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn Sie Ihre Arme und Beine nicht weiter anheben können.
3. Gliedmaßen gerade halten.
4. Vertrag deine Bauchmuskeln.
5. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
6. Senken Sie langsam Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition
7. Senken Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das 5-10-mal.

Fortgeschrittene Tipps:

• Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Ihren Körper mehr in eine "X" -Form bringen, sodass Ihre Gliedmaßen weiter nach außen gerichtet sind.
• Andere Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sind das Hinzufügen der Knöchelgewichte oder das Halten der Endposition für einen längeren Zeitraum in jeder Wiederholung.

Gegenüberliegende Arm- und Beinübung

Die entgegengesetzte Übung für Arm- und Beinheben kann den oberen und unteren Rücken stärken. Sie können dies direkt nach der Superman-Übung tun, da Sie sich bereits auf der Matte in dieser Position befinden.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Stirn auf dem Boden ruht, die Arme neben Ihrem Kopf und die Beine ausgestreckt. Ihre Füße sollten auf den Seiten der großen Zehen ruhen.
2. Heben Sie langsam und sanft Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein für zwei Zählungen an und senken Sie ihn dann für zwei Zählungen.
3. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein und wechseln Sie die Seiten.
4. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch (5 mit jedem Arm / gegenüberliegenden Bein) und machen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen weiter.

V-Sit Ab Übung

Die V-Sit-Bauch-Übung stärkt den Rumpf, die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Muskeln. Es wird auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihre Hände auf einer Matte sitzend flach auf den Boden, hinter Ihrem Rücken in einer Linie mit Ihren Hüften.
2. Heben Sie langsam Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und den Bauch zusammenziehen.
3. Versuchen Sie langsam, Ihre Hände nach vorne in Richtung Ihrer Schienbeine zu strecken.
4. Versuchen Sie sich zu balancieren und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können. Sie sollten die Position länger halten können, während Sie Fortschritte machen.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 5-6 mal.

Hip Bridge Übung

Die Hüftbrücken-Übung ist eine großartige Möglichkeit, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu isolieren und zu stärken. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln stärken und helfen, die Stabilität des Herzens zu verbessern.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannt.
2. Ziehen Sie aus der Ausgangsposition Ihre Bauchmuskeln an. Straffe deine Arschmuskeln.
3. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, um eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust zu bilden.
4. Halten Sie die Kontraktion mit Ihren Gesäßmuskeln 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Kraft aufbauen, versuchen Sie, sie länger zu halten, und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden. Wenn Ihre Hüften sinken und Sie die richtige Form verlieren, senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Hüftbrücken-Variante:Sie können auch Hüftbrücken auf einem Fitnessball machen. Legen Sie sich auf den Ball auf den oberen Rücken und den Hinterkopf. Hebe deine Hüften so hoch wie du kannst und halte das Gleichgewicht auf dem Ball.

Sobald die grundlegende Hüftbrücke zu einfach ist, können Sie die Einbeinbrücke ausprobieren.

Einzelbeinbrücke

Die einbeinige Brücke basiert auf der gleichen Position wie die grundlegende Hüftbrücke, ist jedoch etwas anspruchsvoller.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannt.
2. Ziehen Sie aus der Ausgangsposition Ihre Bauchmuskeln an. Straffe deine Arschmuskeln.
3. Heben Sie ein Bein gerade nach oben und drücken Sie dann mit der gegenüberliegenden Hüfte die Hüften vom Boden.
4. Halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden mit Ihren Gesäßmuskeln und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Kraft aufbauen, versuchen Sie, sie länger zu halten, und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Vordere Planke

Plankenübungen sind ein hervorragender Weg, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. So machen Sie eine Frontplanke richtig:

1. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über den Ellbogen ausgerichtet sind. Ihre Hände können mit der Hand nach unten oder mit dem Daumen nach oben sein, je nachdem, welche Position sich angenehmer anfühlt.
2. Strecken Sie die Beine gerade hinter sich und ruhen Sie sich auf den Zehen aus, als ob Sie gerade einen Liegestütze machen würden. Sie können Ihre Beine berühren oder schulterbreit auseinander halten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln aktiv bleiben. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Schultern und Zehen zu erreichen. Lassen Sie nicht, dass sich Ihre Hüften oder Ihr Po anheben.
4. Halten Sie die Plankenposition 30 Sekunden lang. Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.

Anfänger: Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu senken, damit Ihr Unterkörper eher von den Knien als von den Zehen gestützt wird.

Fortgeschrittene: Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihre Haltezeit um weitere 15 Sekunden. Sie können auch ein Bein gerade in der Luft anheben, wenn Sie sich in der vorderen Plankenposition befinden.

Seitenplanke

Ein stärkerer Kern hilft Ihnen, stärker zu laufen und Laufverletzungen zu vermeiden. Plankenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. So machen Sie eine Seitenplanke richtig:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Unterarm und Ellbogen.
2. Positionieren Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter. Ihre Füße, Knie und Oberschenkel werden aufeinander gestapelt.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knöcheln bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt.
4. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie die Pose 30 Sekunden lang halten.
5. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.
6. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.

Anfänger: Wenn die obige Übung zu schwierig ist, können Sie mit gebeugten Knien beginnen.

Fortgeschrittene: Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihre Haltezeit um weitere 15 Sekunden. Sie können auch Ihr oberes Bein anheben und senken, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Arbeiten Sie schrittweise in Richtung des Haltens des Oberschenkels für 5 bis 10 Zählungen.

Spürhund

Die Übung mit dem Vogelhund (oder alternativ Bein und Arm) stärkt die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkel. So geht's:

1. Beginnen Sie auf dem Boden, auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinanderliegen.
2. Straffe deine Bauchmuskeln.
3. Heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es gerade hinter sich. Achten Sie darauf, dass eine Hüfte nicht tiefer fällt als die andere, damit Sie Ihren Rumpf nicht verdrehen.
4. Wenn Sie sich mit angehobenem Bein stabil fühlen, heben Sie den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig vor sich aus (siehe Foto).
5. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein und Ihren Arm.
6. Wechseln Sie zum anderen Bein und Arm.
7. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jedem Bein / Arm und halten Sie jede Wiederholung für 5 Sekunden.
8. Bauen Sie auf, um jede Wiederholung jedes Mal 10 bis 30 Sekunden zu halten.

Fahrrad Crunch

Mit dem Fahrrad (oder dem Ellbogen-Knie-Knie-Crunch-Crunch) können Sie Ihre Bauchmuskeln kräftigen. Und wenn Sie sich bei regulären Crunches langweilen, ist es eine lustige Art, es zu mischen. So geht's:

1. Beginnen Sie auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf dem Rücken, die Knie angehoben und die Hände stützen Ihren Kopf sanft ab.
2. Krümmen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und bringen Sie sie über die Körpermitte zusammen.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
4. Vergessen Sie nicht, während der Übung gleichmäßig zu atmen.
5. Fahren Sie eine Minute lang ohne Unterbrechung fort. Arbeiten Sie bis zu 90-120 Sekunden, während Sie fortfahren.

Umgekehrter Crunch

Der Reverse Crunch ist eine hervorragende Stärkung des Kerns. So machen Sie es richtig:

1. Beginnen Sie auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf dem Rücken und mit den Armen an den Seiten.
2. Heben Sie Ihre Füße in einer Bewegung vom Boden hoch und drücken Sie die Knie gegen die Brust, während Sie Ihre Hände in den Boden drücken.
3. Ziehen Sie die Knie so weit hoch, dass Ihre Hüften vom Boden abheben.
4. Senken Sie Ihre Hüften zurück zum Boden und entrollen Sie die Beine, bis sie gerade sind. Halten Sie Ihre Füße ein bis zwei Zentimeter über dem Boden und beginnen Sie dann mit einem weiteren Knirschen.
5. Wiederholen Sie eine Minute lang ohne Unterbrechung.