Übungsanleitung für Pilates Swan Dive

Swan Dive ist eine Pilates-Übung, die Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Oberschenkel bearbeitet. Es ist ein Mittelschritt für Fortgeschrittene, der auf Pilates Schwan aufbaut. Swan Dive ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie Anfänger sind oder Rücken- oder Nackenprobleme haben, arbeiten Sie mit Schwan. Wenn Sie den Swan-Tauchgang versuchen möchten, müssen Sie sich dafür einsetzen, dass Sie Ihren Rücken unterstützen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anhalten, den Rücken lang halten und Ihr Steißbein die ganze Zeit auf den Boden zu bewegen!

Drücken Sie auf In Swan

Konfiguration: Leg dich auf den Bauch.Heben Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg und schieben Sie Ihr Steißbein zum Boden hinab, um den Schambein zu verankern.Deine Beine sind gerade. Sie können etwas voneinander entfernt sein.Ihre Schulterblätter gleiten Ihren Rücken hinunter, während Sie Ihre Hände mit den Ellbogen in Ihre Schultern legen.Einatmen: Behalten Sie einen langen Rücken bei, während Sie sich in den Schwan drücken.

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Weiter nach oben drücken

Setzen Sie Ihr Inhalieren fort: Der Bogen Ihrer Wirbelsäule wird länger, wenn Sie durch den Schwan und nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade oder fast gerade sind.Es ist wichtiger, die Länge im Rücken, mit gestrecktem Steißbein und angehobenem Bauch, zu halten, als hoch zu drücken. Drücken Sie nicht so weit nach oben, dass Sie im unteren Rücken eine Klemmung spüren.

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Lassen Sie die Arme los, um nach vorne zu schaukeln

Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme los und strecken Sie sie gerade neben den Ohren aus.Ihr Körper wird nach vorne schaukeln und weil Sie Ihren langen Bogen halten und Ihre Beine hochkommen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Bewegung zu halten, Ihre Bauchmuskeln anzuheben und Ihre Schultern mit Ihrem Kern zu verbinden.

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Verlängern, um zurückzurocken

Es ist unglaublich, aber Sie können es schaffen.

Einatmen: Halten Sie Ihre schöne, lange Bogenform und nutzen Sie die Länge und Reichweite Ihres Körpers zusammen mit der Absicht, mit ausgestreckten Armen hin und her zu schaukeln. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht fallen, sonst geht alles verloren und Sie werden nicht wieder in Gang kommen. Finden Sie die Bewegung durch Ihre Verlängerung und Kraftpaket - Gesäßmuskeln arbeiten, Innenseiten der Oberschenkel, Rückenstrecker und Bauchmuskeln.

Dies ist die fortgeschrittenste Version. Es ist in Ordnung, mit dem unterstützten Zug unten aufzubauen
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Alternate Rock Back: Arme bewegen sich unter den Schultern

Einatmen: Bringe deine Hände unter deine Schultern und drücke dich durch den Schwan, um die Bewegung zu wiederholen.
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Mit dem Fluss gehen

Wiederholen Sie den Swan-Tauchgang 3 bis 5 Mal.Dies ist eine kraftvolle Übung, die den Atem zum Antreiben nutzt. Versuchen Sie einen Swan-Tauchgang mit dem Gefühl, von einem Teil zum anderen zu fließen. Es wird manchmal als zwei scharfe Bewegungen gezeigt - nach oben und nach außen -, aber besser mit koordiniertem Atem und einer sanften Schaukelaktion.
Wenn Sie mit fortgeschritteneren Übungen arbeiten, sind die Pilates-Prinzipien, wie Atem und Fluss, die, die sie zu wirklich anspruchsvollen Körper- / Geist-Übungen machen, und nicht zum Turnen.Swan Dive ist eine starke Übung zur Rückenverlängerung. Es ist eine gute Idee, einer Übung wie dem Schwanstauchgang mit einer entspannten Gegenstrecke zu folgen, wie zum Beispiel in die Pose eines Kindes zurückzudrehen.