Wie man in 30 Tagen besser mit Plan und Beratung schläft

Sie haben endlich Ihren Bruchpunkt erreicht. Nach einer weiteren Nacht, in der Sie werfen und sich wenden, einem Morgen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu steigen, und einem Tag, an dem Sie Schläfrigkeit und Müdigkeit bekämpfen, werden Sie sich dazu verpflichtet, besser zu schlafen und Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Dies kann ein bedeutendes und lebensveränderndes Ziel sein und es kann auch ohne Plan ein wenig einschüchternd wirken. Wo solltest du überhaupt anfangen? Glücklicherweise gibt es eine Reihe spezifischer Änderungen, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Nehmen Sie sich die nächsten 30 Tage vor, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie diesen Rat umsetzen können. Sie werden feststellen, dass Sie den Schlaf Ihrer Träume genießen können.

Sich für einen besseren Schlaf einsetzen

Bevor Sie sich auf diesen Weg der persönlichen Verbesserung begeben, sollten Sie Ihr Engagement offen bewerten. Sind Sie bereit, schwierige Entscheidungen zu treffen? Ist es eine gute Zeit in Ihrem Leben, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren und notwendige Grenzen zu setzen? Kannst du diesen Prozess bis zum Ende sehen? Wenn Ihr Leben in Aufruhr ist, ist es jetzt vielleicht nicht die perfekte Gelegenheit, um sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren. Aber wenn Sie bereit und bereit sind, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es keine bessere Zeit als die Gegenwart, um Änderungen vorzunehmen.

Machen Sie sich in diesem Prozess nicht zu kurz, indem Sie die harte Arbeit nicht erledigen. Ihre Belohnung wird zu gegebener Zeit kommen und die Verbesserung Ihres Schlafes wird Ihre Ausdauer und Ihr Engagement wert sein.

In 30 Tagen besser schlafen

Die folgenden Schritte werden organisiert, um Sie bei Ihren Bemühungen um einen besseren Schlaf zu unterstützen und zu unterstützen. Es kann über einen Monat hinweg implementiert werden, wobei jedem der 30 Tage unterschiedliche Aufgaben zugewiesen werden. Die wichtigsten Änderungen werden im Zeitplan verteilt, um den vorherigen Aufgaben die Zeit zu geben, die erforderlich ist, um wirksam zu werden. Die erste Woche konzentriert sich zum Beispiel hauptsächlich auf die Verbesserung Ihrer Schlafumgebung, nachdem die Empfehlung, Ihre Weckzeit festzulegen, festgelegt ist. Einige Grundvoraussetzungen, die in dieser Woche durch Selbstreflexion gelegt wurden, bilden später eine Grundlage. Wie später empfohlen, ist es ebenfalls ein wenig anstrengend, eine entspannende Pufferzone einzurichten und zu schlafen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, während gleichzeitig die Verwendung von Substanzen umgestellt wird.

Es gibt Empfehlungen, die in verschiedenen Situationen für verschiedene Menschen fruchtbar und korrigierend sind. Einige Themen sind für Ihre Situation nicht relevant (z. B. das Rauchen aufgeben, wenn Sie bereits Nichtraucher sind.)

Der letzte Teil dieses Plans soll einige der losen Enden aufräumen, einschließlich Bedingungen, die den Schlaf unterminieren können. Wenn sich die frühen Änderungen nicht als wirksam oder relevant erwiesen haben, kann dies an anderen Problemen liegen. Wenn Ihre Bemühungen letztendlich nicht belohnt werden, kann es sinnvoll sein, mit einem Schlafarzt zu sprechen, der Ihnen die persönliche Unterstützung geben kann, die Sie zur Lösung eventuell verbleibender Probleme benötigen. Dieser Rat ist im Allgemeinen für alle gut, aber wenn Sie ihn sorgfältig auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausrichten, kann er von unschätzbarem Wert sein.

Umsetzung des Plans, um besser schlafen zu können

Sie können pro Tag einen Schritt machen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Nachfolgend finden Sie Vorschläge, was Sie 30 Tage lang an jedem Tag arbeiten sollten. Es ist nicht notwendig, dass sich alles auf eine geordnete Weise entfaltet: Möglicherweise müssen Sie eine bestimmte Aufgabe länger in Anspruch nehmen, und umgekehrt können Sie möglicherweise durch Empfehlungen gebremst werden, die für Sie irrelevant sind. Passen Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ihre Situation an, so gut Sie können, und ermöglichen Sie Flexibilität im Prozess.

Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei. Ihre Belohnung ist nicht nur eine bessere Nachtruhe, sondern auch eine verbesserte Vitalität und Funktion während des Tages. Das Ziel ist Ihrer Bemühungen sehr würdig, und Sie sollten dafür gelobt werden, dass Sie sich für den Prozess engagieren.

• Tag 1: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen. Beginnen Sie mit einem regelmäßigen Schlafplan. Diese Weckzeit ist an Wochentagen, Wochenenden und Ihren Ruhetagen gleich. Wählen Sie also eine Zeit aus, die für Sie die beste ist.
• Tag 2: Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer. Dazu gehören Fernsehen, Computer, Handys und sogar elektronische Lesegeräte.
• Tag 3: Schließ die Haustiere aus dem Schlafzimmer aus. Während Ihre Haustiere gerne mit Ihnen schlafen, können sie mit ihrem Verhalten und ihrem Haarausfall zu Schlafstörungen beitragen.
• Tag 4: Berechnen Sie Ihren Schlafbedarf. Möglicherweise benötigen Sie die traditionellen acht Stunden Schlaf oder tun Sie am besten mit mehr oder weniger. Finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen.
• Tag 5: Schlaf zur richtigen Zeit für dich. Manche Menschen tun es besser, "früh ins Bett zu gehen, früh aufzustehen", während andere natürliche Nachteulen sind. Sie arbeiten besser mit Ihren natürlichen Rhythmen.
• Tag 6: Zahlen Sie Ihre Schlafschuld ab. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Schlafschulden aufzuholen. Sie können Ihre Schlafzeiten verlängern, ein Nickerchen machen und lernen, Koffein sinnvoll einzusetzen.
• Tag 7: Lernen Sie den Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit kennen. Sie wissen möglicherweise nicht, dass es wichtige Unterschiede gibt, die dazu beitragen können, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu ermitteln und zu behandeln.
• Tag 8: Gehen Sie nur schläfrig ins Bett. Sie schlafen leichter ein und schlafen besser durch die Nacht, wenn Sie zu Bett gehen, wenn Ihr Körper bereit ist, und nicht, wenn die Uhr dies sagt.
• Tag 9: Erstellen Sie eine entspannende Pufferzone mit Schlafritualen. Machen Sie Ihren Körper für den Schlaf bereit, indem Sie ihn mit ruhigen Aktivitäten ansprechen.
• Tag 10: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Zubettgehen. Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, stört er den guten Schlaf.
• Tag 11: Schneiden Sie das Koffein aus. Bei den meisten Menschen sollte Koffein vor dem Zubettgehen vier bis sechs Stunden lang vermieden werden.
• Tag 12: Mit dem Rauchen aufhören und anfangen zu schlafen. Rauchen unterbricht Ihren Schlaf auf verschiedene Weise. Nikotin ist ein Stimulans. Da es süchtig macht, kann es aufgrund von Nikotinsucht auch zum Erwachen kommen. Die Auswirkungen der Atemwege können auch zu Schnarchen und Schlafapnoe führen.
• Tag 13: Trainieren Sie zur richtigen Zeit. Übung kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber kräftiges Training direkt vor dem Schlafengehen kann nicht nützlich sein.
• Tag 14: Verringern Sie die Häufigkeit der Fahrten ins Bad, um zu pinkeln. Eine volle Blase kann den Schlaf stören. Erfahren Sie, welche Faktoren dazu beitragen können, dass Sie während der Nacht aufstehen müssen.
• Tag 15: Vermeiden Sie Sodbrennen in der Nacht. Sodbrennen bei Nacht kann nicht nur Ihren Schlaf stören, es kann auch ein größeres Gesundheitsrisiko darstellen als bei saurem Reflux am Tag. Erfahren Sie, wie Sie dies verhindern können, indem Sie ein leichteres Abendessen einnehmen, früher essen und nicht naschen. Auch das Schlafen mit Kopf und Schultern auf einer Steigung kann hilfreich sein.
• Tag 16: Liegen Sie nachts nicht wach im Bett. Wenn Sie in 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen und entspannende Aktivitäten zu genießen, bis Sie sich müde fühlen.
• Tag 17: Bewältigen Sie Ihren Stress mit Entspannungstechniken. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Stress haben, wenn Sie schlafen möchten, benötigen Sie Taktiken, wie z. B. die Planung Ihrer Besorgnis und die Verwendung von Entspannungsmethoden.
• Tag 18: Für einen rasenden Geist eine Liste erstellen. Wenn Sie beim Einschlafen versuchen, rasende Gedanken zu haben, verwenden Sie eine Taktik, z. B. eine Liste, damit Sie etwas unternommen haben und sich entspannen können.
• Tag 19: Statt zu schlafen, ändern Sie den Fokus auf Ruhe. Frühes Aufwachen oder nachts kann ein normales Muster sein. Möglicherweise müssen Sie sich darauf konzentrieren, sich auszuruhen, anstatt zu schlafen.
• Tag 20: Mach keine Nickerchen. Wenn Sie während des Tages ein Nickerchen machen, kann dies nachts zu Schlaflosigkeit führen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht schläfrig fühlen.
• Tag 21: Schränken Sie Ihre Zeit im Bett ein und festigen Sie Ihren Schlaf. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist.
• Tag 22: Grundlegende Stimmungsstörungen, einschließlich Angstzustände und Depressionen. Ihre schlechte Schlafqualität kann ein Symptom einer Stimmungsstörung sein. Eine Diagnose und eine geeignete Behandlung zu erhalten, kann Ihrem Schlaf helfen und Ihr Leben verbessern.
• Tag 23: Schnarchen und Schläfrigkeit gleich Schlafapnoe. Wenn Sie schnarchen und tagsüber schläfrig sind, haben Sie möglicherweise Schlafapnoe. Die Behandlung dieses Zustands kann Ihr Leben verbessern.
• Tag 24: Stillen Sie Ihre unruhigen Beine. Dies ist ein häufiges Syndrom, das Ihren Schlaf stören kann.
• Tag 25: Konzentrieren Sie sich auf den Gewichtsverlust. Übergewicht trägt zu einem Risiko für Schlafapnoe und unruhige Beine bei. In der Zwischenzeit kann ein schlechter Schlaf nicht zur Gewichtszunahme beitragen oder es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren. Es ist ein Teufelskreis, den Sie brechen müssen.
• Tag 26: Setzen Sie sich morgens Sonnenlicht aus. Morgendliche Sonneneinstrahlung oder die Verwendung eines Lichtkastens kann bei einigen Schlafphasensyndromen helfen.
• Tag 27: Wecker loswerden. Das Drücken der Snooze-Taste kann zu einfach sein.
• Tag 28: Überlegen Sie, ob Sie zu müde sind. Schlafapnoe, Narkolepsie und was Sie essen und trinken, kann zu Schläfrigkeit während des Tages beitragen.
• Tag 29: Schlafen zur Priorität machen. Nun, da Sie überlegt haben, dass viele Faktoren Ihren Schlaf beeinflussen, können Sie sich darauf konzentrieren, die zu ändern, die Sie können.
• Tag 30: Sehen Sie einen Schlafarzt. Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben oder vermuten, dass Sie an einer Erkrankung wie einer Schlafapnoe leiden, ist es Zeit für eine Schlafstudie.