Wie lange dauert es, sich vor dem Training aufzuwärmen?
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1 Jahr Muskelaufbau (Natural Body Transformation) (November 2024)
Alle erfahrenen Athleten kennen die Vorteile eines guten Aufwärmens, bevor sie sich intensiv bewegen. Aber was ist der beste Weg, um sich aufzuwärmen? Und beeinflusst die Länge oder Intensität des Aufwärmens die sportliche Leistung?
Die Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Training werden seit Jahren von Experten und Athleten diskutiert, aber fast alle Experten sind sich einig, dass ein Aufwärmen vor dem Training tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert und sogar das Verletzungsrisiko während intensiver Aktivitäten reduzieren kann Übung. Aber es bleibt die Frage, wie sich ein Sportler am besten aufwärmen kann. Die Länge und Intensität des idealen Aufwärmens wird immer noch diskutiert und erforscht.
Vor einem Wettkampf führen viele Athleten ein langes Warm-up durch. Vor einem Zeitfahren mit dem Rad fahren Sie beispielsweise häufig, wenn sich die Top-Radfahrer 30 bis 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität aufwärmen. Aber könnte eine solche Aufwärmroutine mehr schaden als nützen? Eine Studie der University of Calgary bietet eine neue Variante eines alten Konzepts.
Die Physiologie des Aufwärmens
Die meisten Sportler nutzen das Aufwärmen, um den Körper auf intensives Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Die Physiologie hinter dem Aufwärmen steht im Zusammenhang mit der Post-Activation-Potenzierung (PAP), einer biochemischen Änderung der Muskelaktivierungsreaktion, die durch kurze Anfälle von anstrengender körperlicher Aktivität verursacht wird. Der Trick für Sportler und Trainer bestand immer darin, die optimale Länge und Intensität der Aufwärmphase zu ermitteln und festzulegen, welche spezifischen Übungen während des Aufwärmens durchgeführt werden sollten.
Kürzere Aufwärmübungen können am besten sein
In einer Studie des Human Performance Laboratory der University of Calgary wurde festgestellt, dass bestimmte Aufwärmaktivitäten möglicherweise besser sind als andere, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und Ermüdung zu verzögern. Ihre Untersuchungen haben gezeigt, dass kürzere, weniger intensive Aufwärmübungen besonders für Radfahrer möglicherweise besser sind als lange, intensivere Aufwärmübungen.
Die Studie untersuchte zehn Radsportler der Spitzenklasse, die zwei Arten von Aufwärmübungen durchführten: ein langes, hochintensives Aufwärmen von 50 Minuten, das die Athleten auf 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz brachte, und eine kürzere, 15- Minute Aufwärmphase, bei der die Radfahrer nur 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten. Die Forscher haben die Muskelkontraktionsreaktion und die Spitzenleistungsabgabe der Radfahrer vor, während und nach dem Aufwärmen gemessen.
Die Forschung ergab, dass das kürzere Aufwärmen zu einer geringeren Muskelermüdung und einer stärkeren Muskelkontraktionsreaktion führte als das längere Aufwärmen. Dies führte wiederum zu einer höheren Spitzenleistung bei den Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen durchführten. Der Unterschied war ziemlich dramatisch - die Spitzenleistung war um 6,2 Prozent höher, und die Gesamtarbeit war bei Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen durchführten, um 5 Prozent höher.
Laut dem Mitautor der Studie, Elias K. Tomaras, zeigt die Studie, dass "ein noch kürzeres Aufwärmen für Athleten, die sich mit PAP beschäftigen möchten, möglicherweise besser ist."
Jeder Sportler, der an Sportarten teilnimmt, die kurze, intensive Anstrengungen erfordern, wie Sprintdistanz-Events oder Power-Events, möchte den kürzeren Warm-Ups einen zweiten Blick geben. Das ultimative Ziel des Aufwärmens ist es, die ideale Menge und Intensität der Aktivität zu erreichen, um PAP zu fördern, ohne Muskelermüdung zu verursachen.
Probeaufwärmen
Im Allgemeinen ist es das beste Aufwärmen für eine bestimmte Sportart, die Bewegungen dieser Sportart in einem langsamen Tempo auszuführen und dann die Intensität und die Herzfrequenz über mehrere Minuten langsam aufzubauen. Ein gutes Aufwärmen lässt Sie ins Schwitzen kommen.
Andere Arten des Aufwärmens umfassen dynamische Übungen, die die Bewegungen Ihres Sports sowie andere Ganzkörper- und Muskelaktivierungsbewegungen simulieren. Beispiele für das Aufwärmen der Muskelaktivierung umfassen die Aktivierungsroutine für das Gesäß und das Aufwärmen des Kerns.
Eine kurze Aufwärmroutine finden Sie unter Aufwärmprogramm für das ACL-Programm zur Verhinderung von Verletzungen. Fügen Sie die Spritze mit einer Drehung hinzu, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen.
Bis zur Erforschung der idealen Normen mehr Forschung betrieben wird, scheint die beste Aufwärmphase vollständig von dem Athleten abhängig zu sein. Einzelne Sportler sollten mit unterschiedlichen Längen, Stilen und Trainingsintensität experimentieren, bis sie herausfinden, was für sie am besten funktioniert.
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