Überbrückung für Flexibilität bei der Verwendung von Doppelkettlebells

Die Brücke oder Gymnastikbrücke ist eine wertvolle Übung zur Entwicklung der Flexibilität für die effektive Ausführung vieler Kettlebell-Übungen, insbesondere für Übungen, die Doppelkettlebells verwenden.

Bei den Doppelübungen Clean, Press, Push Press und Jerk müssen sich die kräftigen Hüftbeuger und die Rückenmuskulatur verlängern, um die Kettlebells ohne Anstrengung in der statischen Rack-Position zu halten. Außerdem müssen die Muskeln des oberen Rückens und der Brustmuskulatur verlängert werden, um während der Stoßphase von Jerk und Push Press eine ausreichende Dehnung des Oberkörpers zu schaffen, wenn die Kettlebells vom Rumpf aus senkrecht nach oben geschoben werden. Um zwei Kettlebells in der Lockout- / Fixierungsphase bequem über Kopf stabilisieren zu können, ist eine gute Beweglichkeit der Schultergürtelmuskeln, der Brust und des oberen Rückens erforderlich. Ohne ausreichende Flexibilität der Hüftbeuger, des Brustkorbs, der Wirbelsäulenextensoren und des Schultergürtels bleibt man, die Kettlebells meist mit der Kraft der Arme zu halten, und dies führt nur zu rascher Ermüdung und schlechten Ergebnissen. Üben Sie die Bridge regelmäßig, um zu lernen, wie Sie den Körper unter Belastung ausdehnen, und unterstützen Sie dabei die Kettlebells mit den ausdauernden Haltungsmuskeln, so dass sich die relativ schwächeren Arme entspannen können, während die relativ kräftigen Muskeln der Beine und des Rumpfes den Großteil der Muskeln trainieren können Arbeit, wodurch mehr Unterstützung gewährt wird und mehr Wiederholungen (und die damit einhergehende höhere Fitness) möglich sind.

Da die meisten Menschen in den Hüftbeugern und Rumpfstrecker (den Muskeln, die seitlich zur Wirbelsäule verlaufen) ziemlich eng sind, sollte die Bridge in progressiven Stadien durchgeführt werden, was eine schrittweise sichere Entwicklung der Flexibilität ermöglicht.

So können Sie die Brücke schrittweise üben und voranschreiten:

Grundlegende Überbrückung

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach und die Knie gebeugt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken so weit wie möglich vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und richten Sie Ihren Nabel auf die Wand hinter sich, so dass Ihre Wirbelsäule eine runde Form bildet. Vermeiden Sie das Falten an der Wirbelsäule, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann, da die Wirbelsäule hier nicht zusammengedrückt, sondern verlängert werden sollte. Bilden Sie eine Brücke, keine Tür, die angelenkt wird. Halten Sie Ihre Schultern und den Kopf flach auf den Boden. Halten Sie diese verlängerte Position für 30 bis 60 Sekunden, während Sie langsam und tief einatmen.

Zwischenüberbrückung

Um über die Basisversion hinauszugehen, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, so dass die Finger hinter sich auf die Wand zeigen und die Ellbogen nach oben zur Decke zeigen. Dies erfordert eine ausreichende Flexibilität in Schultern und Brust, um die Hände bequem auf den Boden zu legen. Wenn der Boden hart ist, legen Sie zum Schutz eine Matte oder eine andere weiche Unterlage unter den Kopf. Behalten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Händen und legen Sie den Kopf auf den Boden. Verwenden Sie in dieser Ausgangsposition den Kopf, die Hände und die Füße als Keile, die fest in den Boden gedrückt werden, und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an. Richten Sie Ihren Bauchnabel nach wie vor in Richtung der zu überbrückenden Wand, und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule wie ein Türscharnier zu falten. Fortschritt auf 30-60 Sekunden hält an.

Fortgeschrittenes Bridging oder die Gymnastikbrücke

Um weiter voranzukommen, starten Sie von der Zwischenbrückenposition aus, heben Sie den Kopf vom Boden ab und drücken Sie kräftig durch die Hände, um die Arme vollständig auszustrecken, um die Ellbogen zu strecken. Verwenden Sie Ihre Beine, um Ihren Körper nach hinten zu drücken, während Sie Ihre Brust anheben und Ihre Ellbogen strecken. Der ultimative Ausdruck dieser Haltung ist, dass beide Arme und beide Beine vollständig gestreckt sind, ohne dass die Ellbogen oder Knie gebeugt werden. Wir brauchen eine hervorragende Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüftbeuger, der Schultern und der Brust, um eine korrekte Brücke zu erreichen. Wenn Sie die Brücke verbessern, können Sie eine bequeme Rackposition finden.

Fortschritt beim Brückentraining auf intelligente Weise. Beginnen Sie mit dem grundlegendsten und arbeiten Sie langsam an den Fortschritten heran, zwingen Sie niemals Bewegungsfreiheit und achten Sie auf das Atmen, halten Sie niemals den Atem an. Je mehr Sie Ihren Geist und Ihre Atmung entspannen können, desto leichter entspannen sich Ihre Muskeln und Sie können die Positionen einnehmen. Bei regelmäßiger Übung der Brückenvarianten wird die Doppelkettlebellenarbeit wesentlich komfortabler und produktiver.