Quadricep (Oberschenkel) dehnt Überblick aus

Διατάσεις για τετρακέφαλο μυ stretches for Quadriceps femoris muscle (November 2024)

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die sich im vorderen Bereich oder vorne oder am Oberschenkel befinden. Diese Muskelgruppe streckt das Bein und streckt das Knie. Beim Laufen und Radfahren sowie bei täglichen Aktivitäten können die Quadrizepsmuskeln angespannt sein. In manchen Fällen kann es zu Engpässen in den Quads bei verschiedenen Verletzungen wie dem Patellofemoral-Stress-Syndrom (PFSS) oder dem Iliotibialbandreibungssyndrom (ITBS) kommen. Ihre Quads können auch eng sein, wenn Sie eine Stenose der Wirbelsäule oder andere damit zusammenhängende Probleme mit Ihrer Lendenwirbelsäule haben.

Quadrizeps-Strecken, die Sie zu Hause tun können

Ein Stretching-Programm für Ihre Quads ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität dieser Muskelgruppe zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihren spezifischen Zustand beurteilen und Ihnen Strategien zur Dehnung Ihrer Quads anbieten.

Hier ist ein schrittweises Quad-Stretch-Fortschreiten, ähnlich wie es Ihr PT vorschreibt. Bevor Sie dieses oder ein anderes Übungsprogramm ausprobieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Ihre Strecken sind möglicherweise etwas angenehmer, wenn Sie sich vor dem Strecken etwas aufwärmen. Ein paar Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad können Ihre Quadmuskeln warm werden, damit sie sich leichter dehnen können.

Stehende Quad Stretch

Was ist so toll an der stehenden Quad-Strecke? Du kannst es überall machen! Die stehende Quad-Stretch-Strecke kann im Büro, im Fitnessstudio oder draußen vor einem langen Lauf durchgeführt werden. Wenn Sie einen Platz zum Stehen finden können, können Sie die stehende Quad-Strecke machen. So machen Sie es:

Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl zurück, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Beugen Sie Ihr Knie zurück, indem Sie Ihren Knöchel mit einer Hand ergreifen.
Helfen Sie dabei, Ihr Knie so weit wie möglich nach hinten zu beugen.
Position für 30 Sekunden beibehalten.
Rückkehr in die stehende Position.
Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal mit jedem Bein.

Achten Sie darauf, die Dehnung zu stoppen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um sich zu vergewissern, dass Sie die Dehnung richtig durchführen.

Seitlicher Quadrizeps-Stretch

Die seitliche Quad-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, eine gute Dehnung für Ihre Quads zu erreichen. Wenn Sie sich in einer unterstützten Position auf dem Boden befinden, können Sie sich auf die Dehnung in Ihren Quads konzentrieren. So machen Sie die seitliche Quad-Strecke:

Leg dich auf deine Seite.
Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beines so weit Sie können.
Position für 30 Sekunden beibehalten.
Rückkehr zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal mit jedem Bein.

Sie können dieser Übung eine kleine iliotibiale Banddehnung hinzufügen, indem Sie Ihr Knie einfach mit dem Knöchel nach unten ziehen.Legen Sie einfach Ihren unteren Knöchel auf Ihr Knie und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Boden, während Sie Ihr Quad strecken.

Bauchlage Quadricep Stretch

Sie können Ihre Quads auch strecken, während Sie auf dem Bauch liegen. In dieser Position hilft der Boden dabei, Ihr Becken zu stabilisieren, das Schaukeln zu minimieren und die Dehnung zu maximieren. So trainieren Sie die Bauchlage des Quadrizeps:

Leg dich auf den Bauch.
Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich zurück.
Position für 30 Sekunden beibehalten.
Rückkehr zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal mit jedem Bein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Knöchel zu erreichen, um Ihr Bein nach oben zu ziehen, wickeln Sie einfach ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn mit. Dies kann helfen, eine effektive Dehnung in Ihren Quads zu erreichen, auch wenn Sie Ihren Knöchel nicht leicht erreichen können.

Das Ausdehnen Ihrer Quads kann ein notwendiger Bestandteil Ihres PT-Heimtrainingsprogramms sein, oder Sie möchten es einfach tun, um die entsprechende Quad-Flexibilität zu erhalten. In jedem Fall können Sie Ihre Quads mit einem ähnlichen Trainingsprogramm ausdehnen, um die Mobilität zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Informieren Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten und lernen Sie die besten Quad-Strecken (oder andere Quad-Kraftübungen) für Sie. Um Ihre Quads gesund zu halten, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie in Bewegung halten und Ihre funktionelle Mobilität maximieren.