Ein Wasserübungsprogramm für Rückenschmerzen

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Fertig machen

Wenn Sie mit vielen Rückenschmerzen und ärztlichen Behandlungen, einschließlich körperlicher Betätigung, nicht die Erleichterung geleistet haben, die Sie suchen, kann Wasserübung für Sie geeignet sein. Es ist lustig, sozial und für viele Menschen ist es wichtig, den Geist zu fördern.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Wasserübungen für Ihre Gelenke und Muskeln von Vorteil sein können. Tatsächlich hat eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 gezeigt, dass Wasserübungen dazu beitragen können, Schmerzen, Lebensqualität und Ihre Fähigkeit zu verbessern, im täglichen Leben zu funktionieren, wenn Sie mit einem muskuloskelettalen Zustand befasst sind. (Rückenschmerzen sind sicherlich eine dieser Bedingungen.)

Die Studie ergab auch, dass Wassergymnastik seinen Nutzen gleichermaßen auf eine Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates überträgt und dass die Ergebnisse, die sich aus einer regelmäßigen Bewegung im Pool ergeben könnten, mit denen von landgestützten Übungen vergleichbar sind.

Interessiert? Wenn ja, möchten Sie vielleicht wissen, wie Sie anfangen sollen.

Am einfachsten ist es vielleicht, an einem Kurs in Ihrem örtlichen Pool oder Fitnessstudio teilzunehmen. Wenn Ihr Zeitplan dies nicht zulässt oder wenn Ihnen solche Kurse nicht zur Verfügung stehen, ist es eine andere Möglichkeit, sich mit Wasser zu trainieren. Es ist nicht so schwierig, wie es scheint.

Der erste Schritt ist das Sammeln der Elemente, die Sie benötigen. Neben dem üblichen Preis: Badeanzug, Handtuch, Flip Flops usw. profitieren Sie wahrscheinlich von Schwimmgeräten und anderen Wasserübungsgeräten. Es gibt viele solcher Werkzeuge, von Kickboards bis zu Nudeln sowie Paddeln und Schläuchen. Wasserwerkzeuge erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Wassers und helfen Ihnen dabei, Muskelkraft aufzubauen. Sie können auch helfen, über Wasser zu bleiben, was die Gelenke leichter bewegt.

Der Schwimmgürtel ist jedoch wahrscheinlich das grundlegendste aller derartigen Geräte. Wie der Name vermuten lässt, verhindert der Riemen das Sinken, wenn Sie sich im tiefen Ende befinden, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie im flachen Ende arbeiten. Wenn Sie nur einen zusätzlichen Artikel für Ihr Wasser-Workout beschaffen können, ist der Schwimmgürtel genau der richtige.

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Das Wasser Warm Up: Walking & Lunges

Die erste Aktivität in Ihrem Wasser-Training wird höchstwahrscheinlich zu Fuß gehen. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, dass Sie vorwärts und rückwärts in der Taille oder in der Brust vorwärts und rückwärts gehen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, sobald Sie sich etwas aufgewärmt haben. Eine andere Möglichkeit, das Aufwärmen zu beschleunigen, ist das Joggen, sagt die APTA. Sie können auch abwechselnd fünf Minuten lang laufen und laufen.

Die APTA empfiehlt, sich beim Laufen (oder Joggen) mit ein paar Ausfallschritten aufzuwärmen. Sie können sich in der Nähe der Poolwand aufhalten und zur Unterstützung festhalten; Wenn Sie sich nicht an einer Wand festhalten, können Sie die zusätzliche Herausforderung in Ihrem Kern erwarten.

Ein Vorwärtssprung ist wie das Gehen, als würden Sie einen Schritt nach vorne machen. Der Unterschied ist, dass Sie das Vorderknie beugen. Nimm das Knie nicht zu weit nach vorne. Sie sollten immer in der Lage sein, Ihre Zehen zu sehen. Ansonsten haben Sie das Knie zu weit gebogen.

Ein weiterer Unterschied zwischen Laufen und Gehen besteht darin, dass Sie nach dem Ausfallschritt wieder in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das Gehen von Ausfallschritten ist jedoch auch eine Möglichkeit.

Die APTA schlägt vor, 3 Sätze von 10 Ausfallschritten durchzuführen.

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Wassertritte und seitliches Gehen

Um ein abgerundetes Training zu erhalten, müssen Sie auch seitliche Bewegungen einbeziehen. Die APTA schlägt eine Umgehungsaktivität vor. Hier ist wie:

Stellen Sie sich der Poolwand (Sie können sich bei Bedarf festhalten) mit den Füßen und Zehen nach vorne zeigen. Machen Sie etwa 15 Schritte zu einer Seite und dann 15 Schritte zurück. Wiederholen Sie noch einmal oder zweimal.

Okay, es ist Zeit für echte Hüftkraft in Form von Hüfttritten. Diese Bewegung kann dazu beitragen, sowohl Kraft als auch Bewegungsumfang an der Hüfte zu entwickeln, was ein Schlüsselgelenk für einen gesunden Rücken ist.

Stehen Sie in der Nähe der Wand - nahe genug, um sie festzuhalten, wenn Sie müssen. Halten Sie das Knie gerade, bringen Sie ein Bein nach vorne und dann wieder hinter sich. Machen Sie 3 Sätze von 10 und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Sie können diese Bewegung auch zur Seite ausführen, wo Sie das Bein herausführen und dann wieder hineinführen, indem Sie vor oder hinter dem Standbein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, zwischen Kreuzung vorne und Kreuzung hinten zu wechseln.)

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Wasserarbeit, diese Abs!

Es ist Zeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu trainieren.Wenn Sie sich mit einem Schwimmgürtel im tiefen Wasser befinden, bringen Sie beide Knie zehnmal nach oben und wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist, bevor Sie die Beine wieder nach unten bringen, die Knie strecken und den Körper in eine lange Linie strecken - als würden Sie auf dem Wasser schwimmen.

Um Ihre schiefen Muskeln zu trainieren und die Wirbelsäule einzudrehen, ziehen Sie in Betracht, einen oder mehrere Sätze von 10 Knien nach rechts oder links zu drehen, wenn Sie sie hochziehen. (Und dasselbe natürlich auf der anderen Seite wiederholen.)

Sie können Ihr Gleichgewicht herausfordern, während Sie sich im flachen Wasser befinden. Dies wiederum wird wahrscheinlich die Herzmuskulatur herausfordern. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während das andere hoch oben steht und auf dem inneren Oberschenkel dieses stehenden Beins ruht. Zählen Sie auf 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Tun Sie Ihr Bestes, um sich an nichts zu halten, während Sie diese Übung durchführen.

Um noch mehr Herausforderung hinzuzufügen, führen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

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Wasserübungssitzung Cool Down

Gehen Sie zurück zum Wasser, um sich abzukühlen. Das Abkühlen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Fügen Sie Ihre Hüftstrecken hinzu, entweder im Wasser, sobald Sie wieder an Land sind.

Herzliche Glückwünsche! Sie haben ein einfaches Mini-Workout im Wasser absolviert!