Die inneren Oberschenkel mit Übung straffen

Übungen am inneren Oberschenkel gehören zu den gefragtesten Übungsanweisungen. Bevor ich Sie jedoch auf bestimmte Übungen an den Innenseiten der Oberschenkel hinweisen kann, möchte ich ein paar Punkte zur Arbeit an der Innenseite der Oberschenkel anführen, von denen ich hoffe, dass sie dazu beitragen, Ihre Bemühungen auf ein effektiveres Training zu lenken.

Innenseiten der Oberschenkel und Gewichtsverlust

Lassen Sie uns zunächst eine strenge Wahrheit aus dem Weg räumen: Es gibt nichts wie Spot Reduction. Sie können an einer bestimmten Stelle nicht einfach abnehmen, wenn Sie diese Stelle ausüben. Gewichtsverlust geschieht am ganzen Körper. Auf der anderen Seite, wenn Sie abnehmen müssen, und Sie verlieren es, wenn Sie einen getönten inneren Oberschenkel zeigen, wird es sich besonders gut anfühlen.

Wenn es Ihr Ziel ist, den inneren Oberschenkel zu straffen, ist es wichtig zu wissen, dass es eine ganze Reihe miteinander verbundener Muskeln gibt, die den inneren Oberschenkel bilden. Jeder Muskel arbeitet etwas anders und sie arbeiten alle mit den anderen Beinmuskeln zusammen. Aus diesen Gründen müssen Sie einige verschiedene Ansätze verwenden, um sicherzustellen, dass Sie zu den verschiedenen Muskeln des inneren Oberschenkels gelangen.

Mehr zum inneren Oberschenkel als das Auge trifft

Einige der Muskeln, die wir anspannen möchten, wenn wir von den inneren Oberschenkeln sprechen, befinden sich im Bein, einige sind jedoch auch etwas weiter vorne und einige umschließen den Oberschenkel von hinten nach vorne. Und die Muskeln, die am inneren Oberschenkel beteiligt sind, haben unterschiedliche Aktionen. Einige Oberschenkelmuskeln bringen das Bein in Richtung Körper, einige helfen, das Bein zu beugen oder zu strecken, andere drehen das Bein oder beugen den Fuß. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, müssen Sie das Bein anarbeiten verschiedene Winkel und mit verschiedenen Bewegungsarten zu den inneren Oberschenkelmuskeln gelangen. Natürlich müssen wir die Beine immer ausbalancieren - das ist letztlich das, was die Beinbewegung, das Aussehen und den Schutz des Kniegelenks verbessert.

Die Adduktoren und darüber hinaus

Einige der inneren Oberschenkelmuskeln, die Menschen um des Aussehens willen tonen möchten, werden der Gracillus und der Adduktor Magnus beispielsweise Adduktoren genannt. Das heißt, sie bringen das Bein in Richtung Körpermitte - es ist leicht zu merken, sie fügen das Bein hinzu. Entführungen, die sich eher an der Außenlinie des Beins befinden, sind Muskeln, die das Bein von der Mittellinie des Körpers wegführen - sie entführen es wie ein Entführer. Für viele von uns sind unsere Abduktoren stärker als unsere Adduktoren, daher sind unsere Innenseiten der Oberschenkel schwach und das innere Bein spiegelt das mit einem ungestörten Blick wider.

Viele Übungen an den Innenseiten des Oberschenkels konzentrieren sich auf die Adduktoren. Hierbei handelt es sich um Übungen, die die Beine gegeneinander drücken. Sitzende Beine sind ein Beispiel. Aber nicht jeder Muskel, den wir tonen wollen, um die Funktionalität und das Aussehen des inneren Oberschenkels zu verbessern, ist ein Adduktor. Beispielsweise ist der Quadrizeps ein Satz kraftvoller Muskeln, die das Bein strecken (offenes Kniegelenk) und die Muskeln des Quadrizeps, wie auch der Vastus medialus, auch im Innern des Oberschenkels eine wichtige Rolle spielen.

Eine schlechte Beinausrichtung (und damit ein unausgewogener Muskelgebrauch) ist häufig auf einen fehlenden Muskeltonus im Bein zurückzuführen. Deshalb sind wir in Pilates so bemüht, dass die Beine richtig ausgerichtet sind. Wir wollen eine ausgewogene Muskelentwicklung.

Parallele Beine kennen

Sie können viel dazu beitragen, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen, indem Sie wissen, was parallele Beine bedeuten, und sich selbst trainieren muss, um zu gehen, laufen, sitzen und zu stehen, wobei die Beine parallel zueinander stehen und das Gewicht durch die Fußmitte fällt. Viele von uns schicken unsere Energielinie nach unten, anstatt in die Mitte. Nur diese eine Korrektur wird Sie dabei unterstützen, ein gut ausbalanciertes Bein zu schaffen und zu erhalten - einschließlich des inneren Oberschenkels.

Aber ich höre dich: Meine Innenseiten brauchen mehr Arbeit als das. Sie müssen gestärkt werden und Sie müssen trainieren, um das Problem zu beheben.

Umarmung der Mittellinie

Wenn Sie Übungen machen, die Sie dazu auffordern, Ihre Beine zusammen zu haben, drücken Sie sie wirklich zusammen. Lassen Sie die Innenseiten der Oberschenkel funktionieren. Seien Sie nicht faul und haben Sie sie einfach oben zusammen und verlieren Sie, wenn sie nach unten gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade aufgereiht sind, und halten Sie sie von oben bis zum Knöchel zusammen. Und lassen Sie Ihre Fußausrichtung nicht schlampig sein. Es wird einen Unterschied machen. Der Fuß sollte mit dem Knie ausgerichtet sein.

Wenn Sie die Mittellinie bearbeiten, werden viele Übungen zu Oberschenkel-Übungen. Ein paar Beispiele von Pilates wären: Doppelbeinstütze, Doppelbeinstreckung und Fußarbeit auf der Matte.Jetzt, wo du so denkst, wirst du sehen, was ich meine. Sogar der berüchtigte Pilates ab buster, der Hundert, ist eine Übung des inneren Oberschenkels!

Fügen Sie Widerstand und exzentrische Kontraktionen hinzu

Da Sie die inneren Oberschenkelmuskulatur des Adduktors verwenden, während Sie das Bein in Richtung Mittellinie des Körpers einführen, wird der Widerstand der Muskeln durch den Widerstand zusätzlich erhöht. Das Drücken eines Pilates-Ringes oder eines Fußballballs direkt über den Knien oder über den Knöcheln ist eine Technik, mit der Sie Widerstand leisten können, wenn sich das Bein in Bewegung setzt, und die Muskeln der inneren Oberschenkel stärker fordert.

Die Pressung ist nur die halbe Übung. Nutzen Sie die Freigabe und machen Sie mit einer Übung viel mehr Oberschenkelarbeit. Wenn Sie sich dagegen wehren, werden Sie die inneren Oberschenkelmuskeln exzentrisch zusammenziehen lassen. Exzentrische Kontraktionen sind muskelverlängernde Kontraktionen, von denen einige behaupten, dass der Muskel härter arbeitet als eine normale konzentrische Kontraktion.

Zu wissen, wie man die exzentrische Kontraktion bearbeitet, ist eines der großen Geheimnisse von Pilates und erklärt, warum die Muskeln, die in Pilates trainiert werden, lang und mager aussehen. Auch wenn Sie nicht Pilates machen, denken Sie daran, die Freigabe Ihrer Übungen für den Innenschenkel zu kontrollieren, und Sie werden viel mehr davon profitieren. Das gilt auch für die Abwehr einer Beinverlängerung (das Arbeiten mit den Streckermuskeln, von denen wir gesprochen haben). In Pilates bieten uns die Reformer-Beinarbeit viele Möglichkeiten dafür, aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sind Beinverlängerungen mit Gewichten ein weiterer Ort, an dem Sie experimentieren können, wenn Sie sich der Befreiung widersetzen.

Versuchen Sie es mit einem anderen Winkel

In Pilates biegen und strecken wir uns viel, wobei die Beine in verschiedenen Positionen stehen, z. B. parallel, zusammengezogen und an der Hüfte in Pilates-Haltung leicht nach außen gestellt. Durch Drehen des Beines werden die sechs tiefen Hüftmuskeln, die den inneren Oberschenkelmuskeln gegenüberstehen, in die Tiefe gebracht, sodass sie arbeiten. Es gibt jedoch eine andere Position, mit der Sie vielleicht in einigen Übungen experimentieren möchten, und zwar mit einem etwas gedrehten Arbeitsbein. Wenn Sie das Bein nur geringfügig von der Hüftpfanne nach innen drehen, spüren Sie möglicherweise einen anderen muskulären Eingriff als wenn Sie die Beine in den anderen Positionen haben. Experimentieren Sie mit der Innenrotation bei Übungen wie innerer Oberschenkelstraffung, stehendem Beindrücken mit Ring und Regenbogen.

Das Anheben der Oberschenkel ist besonders interessant, da die Außenrotation und -beugung des Oberschenkels auch eine Chance für den inneren Oberschenkel ist - etwas, das die meisten Menschen nicht erkennen. Nicht nur das, Sie können das untere Bein parallel und in der Außen- oder Innenrotation bearbeiten. Sie können auch versuchen, den unteren Fuß zu beugen. Verwenden Sie nicht ausschließlich unsere inneren Rotationen, aber sie können Ihnen dabei helfen, die Herausforderung des inneren Oberschenkels zu finden, an die Sie sonst nicht gelangen.