Ernährungstipps vor dem Rennen

Was Sie am Tag davor und am Morgen eines Rennens wie einem Marathon essen und trinken, kann einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und Ihren Komfort während des Rennens haben. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie ordnungsgemäß mit Kraftstoff versorgt werden.

Was Sie am Tag vor Ihrem Rennen essen und trinken sollten

Am Tag vor einem halben oder vollen Marathon sollten Sie Ihr Glykogen (gespeicherte Energie) auffüllen, hydratisiert bleiben und von allen Speisen und Getränken fernhalten, die zu Verdauungsproblemen führen könnten.

Probieren Sie keine neuen Lebensmittel. Die Regel Nr. 1 der Ernährung vor dem Rennen lautet: "Nichts Neues für den Renntag." Während Ihrer langen Trainingsläufe sollten Sie Ihr Carbo-Loading üben und in den Tagen vor Ihren langen Läufen mit verschiedenen Lebensmitteln experimentiert haben.

Versuchen Sie also keine neuen Speisen, wenn es um Ihre Mahlzeiten vor dem Rennen geht. Halten Sie sich einfach an Ihre Lieblings-Vorspeisen, die Sie an das Essen gewohnt sind und Ihnen nie Verdauungsprobleme bereitet haben.

Vorausplanen. Wenn Sie für ein Rennen zu einem anderen Ort reisen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und sicherstellen, dass Ihre Lieblingsspeisen in der Rennstadt verfügbar sind. Einige Läufer gehen lieber kein Risiko ein und packen ihre Lieblingsspeisen ein, um sie mitzubringen.

Konzentrieren Sie sich beim Mittagessen auf Kohlenhydrate. Ihr Mittagessen am Tag vor Ihrem Rennen ist eine gute Zeit, um sich auf die Kohlenhydrate zu konzentrieren. Sie haben viel Zeit, um Nahrung zu verdauen, daher sollte Ihr Mittagessen (nicht das Abendessen) eigentlich Ihre größte Mahlzeit des Tages sein.

Trinke genug. Sie sollten ausreichend trinken, um alle zwei bis drei Stunden zu urinieren. Überprüfen Sie den Urin. Es sollte eine hellgelbe Farbe haben, wie Stroh oder schwache Limonade. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Wasser einleiten, da dies den Elektrolythaushalt beeinträchtigen könnte. Wenn Sie stündlich urinieren, verlangsamen Sie die Flüssigkeitszufuhr.

Essen Sie kein schweres Abendessen. Einige Läufer glauben fälschlicherweise, dass sie während des Abendessens am Abend vor dem Rennen Kalorien, vor allem Kohlenhydrate, aufladen müssen. Aber die Überladung von Kohlenhydraten kann mehr schaden als Ihnen helfen. Viele Läufer haben herausgefunden, wie schwierig es ist, dass Vergaser während des Rennens zu „Entladen“ führt.Die Kohlenhydrate werden nicht als Glykogen gespeichert und könnten Sie am Morgen des Rennens aufgebläht oder schwer fühlen und Sie zwingen, an den Porta-Töpfchen anzuhalten. Essen Sie einfach eine normale Menge an Nahrungsmitteln mit einem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten.

Vermeiden Sie Alkohol.Alkohol dehydriert Sie und stört auch Ihren Schlaf. Es ist daher keine gute Idee, ihn in der Nacht vor einem langen Lauf oder Rennen zu konsumieren.

Halten Sie sich von gasbildenden Lebensmitteln fern. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder gasbildende Lebensmittel wie Bohnen, Kleie oder andere Lebensmittel, die den Magen stören oder den Schlaf beeinträchtigen können.

Was soll man am Renntag essen und trinken?

Obwohl Ihre Glykogenvorräte in Ihren Muskeln jetzt voll sein sollten, müssen Sie immer noch mehr Kohlenhydrate einnehmen, um den Vorrat an Leberglykogen zu erhöhen.

Gib dir genug Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Frühstück mindestens 90 Minuten vor dem Startzeitpunkt beenden. Frühstücken Sie nicht. Bleib meistens mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Beispiele für gutes Frühstück vor dem Rennen sind Bagel mit Erdnussbutter. eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Experimentieren Sie auch hier nicht mit neuen Lebensmitteln, testen Sie diese, bevor Sie lange trainieren.

Halten Sie sich von frittierten Lebensmitteln fern. Frittierte Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt brauchen länger zur Verdauung und sitzen in Ihrem Verdauungssystem, wodurch Sie sich schwer und lethargisch fühlen. Vermeiden Sie fettige Lebensmittel wie Speck und Wurst sowie Croissants und anderes Gebäck.

Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind. Trinken Sie am Morgen des Rennens mindestens 16 Unzen Wasser. Hören Sie eine Stunde vor dem Start auf zu trinken. Sie haben also Zeit, überschüssige Flüssigkeiten zu entfernen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Sie können noch vor dem Rennen weitere 4 bis 6 Unzen trinken, um den ersten Wasserstopp zu überspringen.

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