Fahrrad-Crunch-Übung für Ihre Obliques

Das Fahrrad-Crunch ist die beste Bauchübung, die Sie tun können, um den Rectus abdominis, Ihren Oberbauchmuskel, zu aktivieren, und es ist nach dem Kapitänsessel der zweite für die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln. Da Sie Ihre Beine anheben, greifen Sie auch die Querabdominis an, dh die tiefen Bauchmuskeln, die nur schwer anvisiert werden können. Sie trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern trainieren auch Ihre Oberschenkel, da sowohl Ihre Oberschenkelmuskeln als auch Ihre Quads mit dem Fahrradfahren zu tun haben.

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Wenn Sie Ihren Kern trainieren möchten, ist dieses Luftfahrradmanöver eine gute Wahl. Es ist eine Übung für Anfänger ohne Ausrüstung, die Sie überall machen können. Sie benötigen nur eine Trainingsmatte für das Fahrrad, obwohl Sie zur Not nur eine Auflagefläche benötigen, auf der Sie flach liegen können.

Wie mache ich das Fahrrad Crunch?

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt und die Knie gebeugt. Ihre Füße sollten sich auf dem Boden befinden und Ihre Hände befinden sich hinter Ihrem Kopf.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft mit den Händen zurück, heben Sie die Knie langsam in einem Winkel von 90 Grad an und heben Sie die Füße vom Boden ab.
4. Atmen Sie langsam aus und machen Sie zunächst eine Fahrradpedalbewegung, die ein Knie nach oben in Richtung Achselhöhle führt, während Sie das andere Bein strecken und beide höher als Ihre Hüften halten.
5. Drehen Sie Ihren Torso so, dass Sie Ihren Ellbogen an das gegenüberliegende Knie halten können, wenn es nach oben kommt.
6. Wechseln Sie alternativ, um zur anderen Seite zu drehen, während Sie das Knie in Richtung Achselhöhle ziehen und das andere Bein gestreckt halten, bis der Ellbogen das alternative Knie berührt.
7. Ziel sind 12 bis 20 Wiederholungen und drei Sätze.

Formular-Tipps

• Halten Sie während des Manövers den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und beenden Sie die Übung, wenn Sie sich dabei anstrengen.
• Dein Torso sollte die gesamte Rotation ausführen. Ihre Hüften sollten sich nicht drehen, Sie sollten Ihre Beine geradeaus vorwärts und rückwärts bewegen.
• Ziehen Sie nicht Ihren Kopf nach vorne, sondern drehen Sie Ihren Torso.
• Wenn Sie sich mit Kopf und Nacken anstrengen, um Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie zu berühren, drehen Sie stattdessen den Rumpf so weit wie möglich.
• Atmen Sie während der Übung gleichmäßig.
• Führen Sie den Fahrrad-Crunch langsam und kontrolliert aus.
• Sie können auch jedes Mal kurz oder bis zu zwei Sekunden anhalten, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt.
• Wenn es für Sie schwierig ist, das Fahrrad zu knirschen, beginnen Sie mit schräg stehenden Krisen. Sie können den Fahrradknick auch ändern, indem Sie Pappteller unter die Fersen legen und die Beine nach vorne und hinten schieben, ohne sie anzuheben.

Eine ältere Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, verglich 13 übliche Bauchübungen, um die besten Ergebnisse zu ermitteln. Ein EMG wurde verwendet, um die Muskelstimulation des Rectus abdominis, der äußeren und der inneren Schräge zu messen. Der Fahrrad-Crunch setzte sich durch, um den Rectus abdominis zu aktivieren.