Schulterkrafttraining Übungen

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Seitliche Erhöhungen - gebogener Arm

Die seitliche Anhebung des gebogenen Arms ist eine ausgezeichnete Bewegung, um die Schultermuskulatur zu trainieren, insbesondere den mittleren Teil des Deltamuskels. Es betrifft auch die anderen Teile der Schulter (vordere und hintere Schulterblätter) sowie die Fallen (oberer Teil des Rückens). Wenn Sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen, wie in dieser Version gezeigt, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen. Für noch mehr Intensität können Sie diese Übung auf einem Bein stehend ausführen.

1. Setzen Sie sich auf einen Ball oder einen Stuhl und halten Sie die Gewichte in jeder Hand. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebogen und die Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie die Arme bis zur Schulter aus.
3. Senken Sie den Rücken zum Start und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen.
• Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit bei 90 Grad. Denken Sie an die Spitze der Bewegung, wenn Sie einen Krug Wasser gießen und die Schultern wirklich zusammenziehen.

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Seitliche Erhöhungen

Diese Version des seitlichen Anhebens ist etwas anspruchsvoller als die zuvor gezeigte Version mit gebogenem Arm, da die Arme gerade sind. Wenn Sie einen längeren Hebel zum Arbeiten verwenden, erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht wie bei der Version mit gebogenem Arm verwenden können. Der Schlüssel, um diese Bewegung richtig auszuführen, besteht darin, die Ellbogen leicht zu beugen, sie jedoch nach hinten und nicht nach unten zu zeigen, was ein häufiger Fehler ist. Denken Sie an das Führen mit den Ellbogen und nicht an den Händen oder Handgelenken.

1. Setzen oder stehen Sie und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte an den Seiten.
2. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme an den Seiten an und bleiben Sie auf Schulterhöhe stehen.
3. Senken Sie den Rücken zum Start und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen.
• Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht gebeugt.

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Überkopf-Langhantelpresse

Die Überkopfpresse ist in den meisten Routinen häufig eine Standardbewegung, da sie auf jeden Teil der Schulter trifft, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen und mittleren Teil des Deltoids liegt. Dies ist auch eine schwierige Übung, weil Sie ein Gewicht über den Kopf drücken, sodass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht für diese Bewegung wie andere Übungen heben können. Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, möchten Sie möglicherweise auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen, die Rückenlehne hat.

1. Halten Sie die Stange mit einer mittelschweren Langhantel etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie damit, die Stange mit gebogenen Ellbogen auf Stirnhöhe zu bringen.
3. Drücken Sie das Gewicht langsam über den Kopf, ohne den Rücken zu krümmen - halten Sie die Bauchmuskeln fest und verriegeln Sie die Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung.
4. Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2 bis 3 Sätze von 12-16 Wiederholungen mit einer Pause von 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Spitze

Sie können Menschen sehen, die diese Übung durchführen, indem Sie das Gewicht hinter den Nacken bringen. Diese Version kann die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie den Hals belasten. Wenn Sie das Gewicht vor dem Kopf halten, wird die Schultermuskulatur ohne Belastung effektiver angegriffen.

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Overhead-Presse

In dieser Version von Überkopfpressen verwenden Sie Kurzhanteln, die jeden Arm unabhängig herausfordern. Sie werden wirklich einen Unterschied mit dieser Bewegung im Vergleich zu Hantelpressen fühlen.

1. Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten neben den Ohren.
2. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf.
3. Senken Sie die Gewichte, bringen Sie die Hände an die Ohren und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln in Position und biegen Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Versuchen Sie, die Hände beim Drücken nach oben leicht zu halten, anstatt direkt nach oben zu gehen, was dazu beitragen kann, den Rücken zu krümmen.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenlehne sitzen.

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Wechseln der Overhead-Taste

Diese Variante der traditionellen Hochdruckpresse bietet Abwechslung und Herausforderung. Indem Sie die Arme abwechseln, anstatt beide gleichzeitig zu drücken, fügen Sie eine Herausforderung hinzu - ein Arm muss seine Position halten, während Sie ihn mit dem anderen Arm nach oben drücken, was die Bewegung schwieriger macht.Darüber hinaus arbeiten Ihre Bauch- und Rückenpartien hart, um Ihren Körper während dieser Übung ruhig zu halten, sodass Sie den zusätzlichen Bonus der Kernarbeit erhalten.

1. Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten neben den Ohren.
2. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und halten Sie den linken Arm in Position. Legen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rest des Körpers stabil zu halten.
3. Senken Sie den rechten Arm ab und drücken Sie den linken Arm nach oben.
4. Fahren Sie abwechselnd für 10-16 Wiederholungen (auf jeder Seite) für 1-3 Sätze fort.
5. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um einen Impuls zu vermeiden.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln in Position und biegen Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte verwenden als bei einer herkömmlichen Hochdruckpresse, um die Kontrolle zu behalten.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenlehne sitzen.

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Arnold Press

Eine weitere Variante der traditionellen Hochdruckpresse ist die Arnold Press, bei der die Arme gedreht werden, wenn Sie sie über den Kopf drücken. Es scheint eine kleine Änderung zu sein, aber es stellt eine Herausforderung für die Übung dar und ist eine großartige Möglichkeit, das Schulter-Workout zu verändern. Diese Bewegung zielt auf die Vorder- und Seitenköpfe des Deltoids ab und bezieht auch den Trizeps mit ein.

1. Stehen Sie oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen vor dem Körper, die Gewichte zur Brust gerichtet.
2. Drehen Sie die Hände heraus, während Sie die Arme über den Kopf drücken.
3. Am oberen Ende der Bewegung sollten die Handflächen nach außen zeigen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln in Position und biegen Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenlehne sitzen.

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Ein-Arm-Overhead-Presse

Eine weitere Variante der traditionellen Hochdruckpresse ist eine Armpresse, die eine Balance-Herausforderung darstellt und Bauch und Rücken mit einbezieht, um den Körper zu stabilisieren. Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, das Schulter-Workout zu verändern und beide Körperseiten unabhängig voneinander zu bearbeiten.

1. Stehen oder Sitzen beginnen und ein leichtes mittleres Gewicht in der rechten Hand halten.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht so anheben, dass es sich direkt neben dem rechten Ohr befindet.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln in Position, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln in Position und biegen Sie den Rücken nicht, während Sie das Gewicht nach oben drücken.

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Außenrotation mit Bändern

Abgesehen davon, dass Sie die Deltamuskeln trainieren, möchten Sie auch die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette einbeziehen. Diese kleinen, inneren Muskeln wirken als Stabilisatoren und helfen auch, die Schultern nach außen zu drehen. Diese Rotation ist eine häufige Maßnahme in vielen täglichen Aktivitäten sowie bei Kraftübungen wie der oben gezeigten Arnold Press. Wenn Sie die Rotatoren stark halten, bleiben Sie verletzungsfrei. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.

Die Rotatoren können anfällig für Verletzungen sein, besonders wenn sie eng sind. Achten Sie daher darauf, wenn Sie diese Übung durchführen. Diese Bewegung zielt spezifisch auf die meres und infraspinatus ab.

1. Umwickeln Sie ein leichtes Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, führen Sie einen Griff durch den anderen und ziehen Sie ihn fest.
2. Stehen Sie mit der linken Seite zum Band und halten Sie den Griff in der rechten Hand.
3. Ausgangsposition ist mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen, Handfläche und Unterarm direkt vor dem Bauch.
4. Halten Sie den Ellbogen gebeugt und drehen Sie die Schulter, um den Unterarm zur Seite zu bringen. Arbeiten Sie innerhalb Ihres Bewegungsbereichs - Sie können den Arm möglicherweise nicht ganz nach außen nehmen.
5. Drehen Sie den Unterarm wieder hinein und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen

Tipps

• Halten Sie den Ellbogen in einer festen Position und die Bewegung langsam und kontrolliert.
• Vermeiden Sie es, den Arm zu weit herauszuschwenken - gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
• Dies ist eine kleine, subtile Bewegung. Nehmen Sie sich Zeit und fühlen Sie wirklich, was Sie tun.

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Einarm-Deltanhebungen hinten

Diese Übung zielt sowohl auf den hinteren Teil der Schulter als auch auf den oberen Rücken ab. Indem Sie diesen Arm nach dem anderen ausführen, fordern Sie auch Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht heraus. Diese Variante beinhaltet auch einen seitlichen Ausfallschritt, der der Übung mehr Bewegung (und mehr Muskeln) hinzufügt. Für diesen Schritt sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen, um Ihre Form zu reduzieren.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit der rechten Hand und dem linken Knie auf dem linken Oberschenkel.
2. Kippen Sie von der Hüfte, beugen Sie den Oberkörper nach vorne, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an. Das Gewicht hängt zum Boden.
3. Longe nach rechts und gleichzeitig den Arm auf Schulterhöhe bringen, wobei der Ellbogen leicht gebeugt bleibt. Schwingen Sie das Gewicht nicht, sondern heben Sie es mit der Steuerung an.
4. Senken Sie den Arm, während Sie auf die andere Seite springen.
5. Fahren Sie für 10-16 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

• Verdrehen Sie sich nicht an den Hüften, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
• Bringen Sie das Gewicht nur auf Schulterhöhe und drücken Sie den oberen Rücken und die hintere Schulter zusammen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.

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Front Raise

Da die Schulter drei Köpfe hat (vordere, mittlere und hintere Deltoiden), möchten Sie Übungen auswählen, die alle drei anvisieren. Die vordere Erhöhung zielt auf den vorderen Deltamuskel, obwohl auch die anderen Schulterbereiche betroffen sind. Für diese Bewegung benötigen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte - Ihre Arme sind gerade, was diese Bewegung zu einem langen Hebel macht und daher schwieriger ist.

1. Halten Sie leichte, mittlere Gewichte mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen auf die Oberschenkel.
2. Arme langsam bis zur Schulterhöhe anheben, dabei die Ellbogen leicht gebeugt halten.
3. Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken nach unten.
4. Diese Übung kann auch mit einer leichten Hantel durchgeführt werden. Wenn Sie schwerere Hanteln verwenden, können Sie die Arme wechseln.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 1 bis 3 Sätze von 12-16 Wiederholungen mit einer Pause von 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.