Wie essentielle Aminosäuren die Proteinqualität verbessern

Die Proteinzufuhr ist bekannt für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung bei aktiven Erwachsenen und Sportlern. Was die Proteinqualität verbessert, um es für die Muskelproteinsynthese (MPS) wirksamer zu machen, ist das Vorhandensein von Aminosäuren. Sowohl Pflanzen als auch Tierfutterquellen enthalten Protein, unterscheiden sich jedoch in der Art und dem Anteil der Aminosäurezusammensetzung.

Protein und Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und bestimmen die Proteinqualität. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, bestehend aus neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) und 11 nichtessentiellen Aminosäuren (NEAAs). Der Körper benötigt alle 20, aber die EAAs können nicht vom Körper produziert werden und müssen von der Nahrung stammen, die wir essen.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die aus unserer Ernährung gewonnen werden, gehören Methionin, Valin, Leucin, Iso-Leucin, Threonin, Lysin, Tryptophan und Phenylalanin. Histidin ist als zusätzliche essentielle Aminosäure enthalten, die für die frühkindliche Entwicklung erforderlich ist.

Im Folgenden wird die Funktion für jede essentielle Aminosäure beschrieben:

• Methionin - unterstützt die Knorpelproduktion, die Kreatinbildung und das Muskelwachstum.
• Valine - verhindert Muskelabbau während des Trainings, unterstützt die tägliche Körperfunktion, den Muskelstoffwechsel und das Muskelwachstum, unterstützt das Nervensystem einschließlich der kognitiven Funktionen und hält den Stickstoffhaushalt aufrecht. Teil der verzweigtkettigen Aminosäuregruppe (BCAA).
• Leucin - stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelkraft und reguliert den Blutzucker vor und nach dem Training. Als "Haupt" verzweigte Aminosäure (BCAA) für die Muskelproteinsynthese bezeichnet.
• Iso-Leucin - eine Form von Leucin, die zur Energieproduktion beiträgt und das Stickstoffwachstum in Muskelzellen erhöht. Teil der verzweigtkettigen Aminosäuregruppe (BCAA).
• Threonin - hilft, ein gesundes Herz, eine Leber, Immunität und ein zentrales Nervensystem zu erhalten.
• Lysin - hält den richtigen Carnitinspiegel aufrecht, der den Cholesterinspiegel senkt
• Tryptophan - fungiert als Neurotransmitter, reguliert bestimmte Hormone und fördert das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns. Es ist bekannt als die entspannende Aminosäure.

• Phenylalanin - wandelt sich nach Einnahme in Tyrosin um und hilft bei der Gehirnchemie und der Bildung von Schilddrüsenhormonen.
• Histidin - hilft bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung von gesundem Körpergewebe und Nervensystem. Wichtig für Kinder und frühkindliche Entwicklung.

Proteine ​​aus den meisten Tierfutterquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) in der richtigen Menge. Diese werden auch als vollständige Proteine ​​bezeichnet. In Lebensmitteln aus pflanzlichen Quellen fehlen normalerweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, wodurch ein unvollständiges Protein entsteht. Pflanzenprotein ist in bestimmten Aminosäuren, darunter Lysin, Methionin und Tryptophan, limitierend, was die Funktion des Proteins im Körper einschränkt. Laut Forschungsergebnissen enthalten Proteine ​​auf Tier- und Milchbasis die höchsten EAAs-Mengen für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum nach dem Training.

Die Proteinqualität wird mit verschiedenen Methoden gemessen, darunter

• Chemischer Score - bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins, und jede Aminosäure wird nach dem Gehalt des Proteins eingestuft
• Verhältnis der Proteineffizienz - ein Maß für die Gewichtszunahme eines Testteilnehmers geteilt durch die Aufnahme von Proteinprotein während eines Versuchszeitraums
• Biologischer Wert - Messung des Proteins im Blutkreislauf und der Körper kann für Muskelwachstum usw. verwendet werden
• Aminosäure-Score nach Proteinverdaulichkeit (PDCAAS) - als die beste Methode zur Messung der Proteinqualität angesehen wird; wertet den Aminosäurebedarf und unsere Fähigkeit zur Verdauung aus
• Indikator Aminosäureoxidation (IAAO) - neueste erfolgreiche Methode zur Bestimmung der metabolischen Verfügbarkeit von Aminosäuren aus Nahrungsproteinen und des Gesamtproteinbedarfs

Insgesamt bezieht sich Proteinqualität darauf, wie effektiv es ist, die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren und das Muskelwachstum zu fördern. Dies ist ein Anliegen für viele aktive Erwachsene, Sportler und fitnessorientierte Menschen, die das Beste aus ihrer Proteinzufuhr wollen. Es scheint, dass das Aminosäureprofil die größte Rolle beim Verbrauch einer hochwertigen Proteinquelle spielt. Die Forschung zeigt auch, dass es drei essentielle Aminosäuren gibt, die in erster Linie für die Regulierung des Proteingleichgewichts verantwortlich sind.

Die 3 wichtigsten Aminosäuren für das Muskelwachstum

Aminosäuren bieten die Fähigkeit des Proteins, den Skelettmuskel und das Bindegewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Während alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) für diese Funktion wichtig sind, spielen drei eine primäre Rolle. Die EAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind eindeutig identifiziert, um den Proteinmetabolismus, die Nervenfunktion und die Blutzucker- und Insulinregulierung zu regulieren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), von denen gezeigt wird, dass sie Schlüsselkomponenten der Muskelproteinsynthese (MPS) sind. Offensichtlich gelangen BCAAs bei oraler Einnahme schnell in den Blutkreislauf und versorgen Muskelgewebe mit hohen Konzentrationen dieser Aminosäuren für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Aus diesem Grund entscheiden sich viele aktive Erwachsene und Sportler für eine Ergänzung mit BCAAs.

Während die drei wichtigsten essentiellen Aminosäuren identifiziert wurden, scheint Leucin für Muskelwachstum und Kraft überlegen zu sein. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Leucin allein zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese erweitert, indem die Energie in unserem Muskelgewebe erhöht wird. In mehreren Sporternährungsstudien wird empfohlen, dass Sportler in jeder ihrer Mahlzeiten ausreichend Leucin aus hochwertigen Proteinquellen zu sich nehmen.

Das Zeitschrift der International Society Sports Nutrition hat die folgenden wichtigen Punkte zu essentiellen Aminosäuren (EAAs) und Proteinqualität angegeben:

• Proteinquellen mit einem höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren gelten als qualitativ hochwertiger.
• Der Körper verwendet 20 Aminosäuren, um Proteine ​​herzustellen, aber die neun essentiellen Aminosäuren werden nur von den Nahrungsmitteln geliefert, die wir für den täglichen Bedarf benötigen.
• Essentielle Aminosäuren (EEAs) sind bei Dosen im Bereich von 6 bis 15 Gramm für die erhöhte Muskelproteinsynthese verantwortlich.
• Leukin-Dosen von 1 bis 3 Gramm pro Mahlzeit scheinen für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese wichtig zu sein.
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin scheinen alleine oder kollektiv zu wirken und stimulieren die Proteinbildung für Muskelwachstum und -reparatur.
• Obwohl gezeigt wird, dass höhere Dosen von Leucin alleine das Muskelwachstum stimulieren, deutet dies darauf hin, dass eine ausgewogene Einnahme aller essentiellen Aminosäuren (EEAs) den größten Anstieg bewirkt.
• Der Konsum von qualitativ hochwertigen Proteinquellen zum richtigen Zeitpunkt mit ausreichenden Mengen an Leucin / BCAAs fördert die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) am besten.

Proteinquellenvergleiche

Die besten Proteinquellen sind diejenigen, die das Proteingleichgewicht beim Verzehr positiv beeinflussen und das Muskelwachstum sowie den Fettabbau langfristig anregen können. Darüber hinaus und gemäß der Forschung sollte auch die Fähigkeit eines Proteins zur Verbesserung der Immunfunktion und zur Förderung einer antioxidativen Umgebung in Betracht gezogen werden. Was scheint, dieses Ziel und wichtige Faktoren bei der Proteinauswahl zu erreichen, ist der Leucingehalt und die Geschwindigkeit, mit der das Protein verdaut werden kann. Wenn Sie wissen, wie sich die folgenden Proteinquellen in Qualität und Wirksamkeit unterscheiden, können Sie das richtige Protein für Sie auswählen:

Milchproteine wurden umfassend erforscht und zeigen nachweislich eine deutliche Erholung der Muskeln nach dem Training. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Proteingleichgewicht zu verbessern, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Milchproteine ​​sind auch angegeben, um die Stärke des Skeletts und der Nerven zu verbessern. Sie besitzen die höchste Dichte an Leucingehalt und die höchste Punktzahl auf der PDCAAS-Skala (Proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäure). Milchproteine ​​werden in zwei Klassen unterteilt:

• Kasein - höchster Leucingehalt, wasserlöslich, aber Gele im Darm verlangsamen die Verdauungsgeschwindigkeit. Langsamer Anstieg der Aminosäurekonzentration, bleibt jedoch für einen längeren Zeitraum erhöht. Es wird gezeigt, dass Kasein die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert.
• Molke - höchster Leucingehalt, wasserlöslich, mischt leicht und schnell verdaut. Chronische Forschungen deuten darauf hin, dass Molkeprotein schneller verdaut wird, was für den Aufbau von Muskelmasse bei Bodybuildern von Vorteil ist.

Eiproteine gelten als ideale Proteinquelle mit einem Aminosäureprofil, das als Standard für den Vergleich anderer Nahrungsproteine ​​verwendet wurde. Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, die reich an Leucin ist. Sie sind leicht verdaulich, ein bevorzugtes Proteinfutter für Sportler und erhöhen nachweislich die Proteinsynthese im Muskelgewebe und im Blutkreislauf signifikant. Eiprotein ist kostengünstig und wird auch für Fitnessinteressierte als funktionelles Nahrungsmittel betrachtet. Laut der Forschung enthalten funktionelle Lebensmittel ein Nährstoffprofil mit gesundheitlichen Vorteilen, das über das hinausgeht, was durch die Grundernährung bereitgestellt wird.

Fleischproteine sind wohlbekannte Quellen für essentielle Aminosäuren (EAAs). Rindfleisch enthält ein volles Gleichgewicht an EAAs und wird als biologisch hoch eingestuft. Fleischproteine ​​enthalten eine hohe Konzentration an Leucin und eine Portion 30g Rindfleischprotein stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen. Fleischproteine ​​enthalten auch hochwertige Mikronährstoffe und Mineralien, darunter Eisen, B12 und Folsäure. Chronische Forschungen zeigen, dass Fleischproteine ​​die Muskelmasse erhöhen und die Fettmasse reduzieren. Fleischproteine ​​sind auch eine reichhaltige Quelle eines Moleküls, das als Carnitin bezeichnet wird, um Muskelschäden durch körperliche Betätigung zu reduzieren.

Proteinmischungen sind normalerweise in Pulverform und kombinieren Molke- und Kaseinproteine. Einige Mischungen schließen auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin und andere zugesetzte Nährstoffe ein. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Kombination von Proteinquellen zusätzliche Vorteile für Sportler bieten kann. Eine Widerstandstraining-Studie zeigte, dass Teilnehmer, die eine Mischung aus Molke und Kasein konsumierten, den größten Zuwachs an Muskelmasse über einen Zeitraum von 10 Wochen hatten. Ähnliche Studien, die 12 Wochen dauerten, zeigten einen verbesserten Kraftzuwachs und eine verbesserte Körperzusammensetzung. Es wurde auch gezeigt, dass Proteinmischungen einen positiven und anhaltenden Effekt auf das Aminosäure-Gleichgewicht haben. Es scheint, dass Proteinmischungen eine vorteilhafte Ergänzung sein können, um eine ausreichende Nahrungsproteinaufnahme für das Muskelwachstum sicherzustellen.

Das Folgende ist eine Zusammenfassung evidenzbasierter Schlüsselpunkte zu Proteinquellen:

• Es gibt viele Proteinquellen für Sportler, von denen jede Vor- und Nachteile hat.
• Proteinquellen werden basierend auf dem Aminosäuregehalt bewertet, insbesondere der Konzentration an essentiellen Aminosäuren (EAAs). Andere Nährstoffe und chemische Verbindungen tragen ebenfalls zur Proteinqualität bei.
• Chronische Untersuchungen zeigen, dass der Leucingehalt und die Verdauungsrate für die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig sind.
• Proteinmischungen scheinen eine Kombination von nützlichen Nährstoffen bereitzustellen, einschließlich Leucin, EAAs, bioaktive Peptide und Antioxidationsmittel. Weitere Forschung ist erforderlich, um die ideale Zusammensetzung für maximale Stimulationsraten von MPS in Ruhe und nach dem Training zu bestimmen.

Ein Wort von DipHealth

Der Konsum der richtigen Proteinquelle ist wichtig für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Es scheint, dass nicht alle Proteine ​​gleich sind, und es wird mehr Aufmerksamkeit auf das Profil der essentiellen Aminosäuren (EAAs) gelegt, um Qualität und Wirksamkeit sicherzustellen. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), insbesondere eine hohe Konzentration von Leucin in unserer Proteinquelle, ist in erster Linie für Muskelwachstum, Kraft und Erholung verantwortlich. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Proteinquellen gibt, um einen aktiven oder wettbewerbsfähigen Lebensstil zu ermöglichen.