Alles, was Sie über AMRAP Workouts wissen müssen

AMRAP ist ein von CrossFit bekanntes Akronym, das je nach Struktur des Trainings für "So viele Runden wie möglich" oder "So viele Wiederholungen wie möglich" steht. AMRAP Trainingsprotokolle leben und sterben auf der Grundlage von Zeit - Sie sind gegen die Uhr und arbeiten daran, so viele Wiederholungen oder Runden von Übungen wie möglich innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens durchzuführen. Daher sind die Trainingsmöglichkeiten praktisch unbegrenzt, da die Übungen und die zugewiesene Zeit abhängig von Ihren Trainingszielen manipuliert und geändert werden können. Da AMRAP-Workouts jedoch fast immer auf einer Form von High Intensity Intervall Training (HIIT) oder High Intensity Circuit Training (HICT) basieren, sollten Sie einige Punkte beachten, bevor Sie eine eigene Routine beginnen.

Der Unterschied zwischen Wiederholungen und Runden

AMRAP-Workouts können auf zwei verschiedene Arten eingerichtet werden: Konzentrieren Sie sich auf Übungsrunden, die als Schaltungen eingerichtet sind, oder auf Wiederholungen einer einzelnen Übung, die als Intervall eingerichtet sind.

Wenn der Fokus auf Wiederholungen liegt, erwarten Sie:

• Kürzere Zeiträume. Zum Beispiel, wenn Sie auftreten nur Burpees während der voreingestellten Zeitspanne wird der Körper schneller ermüdet, als wenn er zwischen Burpees, Kniebeugen und Schulterdrücken wechseln würde. Wenn Sie sich auf Wiederholungen konzentrieren, können Sie im Allgemeinen davon ausgehen, dass der Zeitraum bis zu 120 Sekunden dauert, obwohl er nur 10 oder 20 Sekunden betragen kann.
• Intervall-Trainingsprotokolle. Ein Tabata-Intervall ist das perfekte Beispiel für ein AMRAP-Protokoll, das auf Wiederholungen basiert. Während einer Tabata absolvieren Sie acht Gesamtintervalle, die jeweils aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause bestehen. In jedem Arbeitsintervall absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich der betreffenden Übung. Sie können eine einzelne Übung für die gesamte Tabata ausführen oder die Übung in jedem Arbeitsintervall wechseln. Es ist jedoch wichtig, sich während jeder Arbeitszeit so stark wie möglich zu bewegen, um so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Dasselbe Konzept kann für andere Intervall-Trainingsprotokolle gelten. Sie können die Dauer der Arbeits- und Ruhezeiten sowie die Anzahl der Intervalle ändern. Wenn Sie jedoch so viele Wiederholungen wie möglich während jeder Arbeitsperiode durchführen möchten, führen Sie eine Form von AMRAP durch.

Wenn der Fokus auf Runden liegt, erwarten Sie:

• Zirkeltrainingsprotokolle. Wenn der Fokus auf Runden liegt, besteht das Ziel im Allgemeinen darin, so viele Runden mit mehreren Übungen wie möglich in einem bestimmten Zeitraum zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie mehrere Übungen Rücken an Rücken mit so wenig Ruhe wie möglich zwischen Übungen und Runden durchführen. Mit anderen Worten, der AMRAP ist als Circuit Workout eingerichtet. Zum Beispiel können Sie Air Squats, Push-Ups, einbeinige Kreuzheben und Reboot-Reihen als Teil eines einzigen AMRAP ausführen.
• Eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen pro Übung. Im Gegensatz zu AMRAPs, die sich auf Wiederholungen konzentrieren, führen Sie, wenn Sie AMRAPs auf Runden fokussieren, nicht jede Übung für eine bestimmte Zeit aus. Sie führen die gesamte Schaltung für eine bestimmte Zeit aus. Das bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen festlegen müssen, die Sie pro Übung ausführen. Wenn Ihre Rennstrecke beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze, einbeinige Kreuzheben und Renegade-Reihen umfasst, können Sie 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 8 Einzelbein-Kreuzheben pro Bein und 8 Renegad-Reihen pro Arm ausführen, um eine Runde zu beenden einzelne runde. Dann würden Sie die gesamte Schaltung innerhalb der zugewiesenen Gesamtzeit so oft wie möglich wiederholen.

• Längere Zeiträume. Da Sie statt einer einzelnen Übung mehrere Übungsrunden durchführen, dauert die Durchführung einer einzelnen Runde länger. Standardmäßig ist der Zeitrahmen für die Beendigung des Trainings in der Regel länger - in der Regel mindestens fünf Minuten und häufig 10, 15 Minuten. oder sogar 20 Minuten. Das Ziel ist es, so oft wie möglich durch die Rennstrecke zu fahren, egal ob es nur ein oder mehrere Male ist.

Form ist wichtiger als Geschwindigkeit

Obwohl es das Ziel ist, so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ist dies keine Situation, in der sich Geschwindigkeitsüberhöhungen bilden. Runden und Wiederholungen zählen nur, wenn sie mit perfekter Form ausgeführt werden. Daher ist es besser, langsamer zu werden und die Bewegungen richtig zu gestalten, als die Form zu beeinträchtigen und am Ende verletzt zu werden. Dies gilt insbesondere angesichts der Intensität der AMRAP-Trainings. Dein Körper ist werde müde Deine Muskeln sind werde brennen Wenn Sie bei erschöpfter Körperform Kompromisse eingehen, treten am wahrscheinlichsten Verletzungen auf.

Rest wie benötigt

Ganz gleich, ob Sie sich auf Wiederholungen oder Runden konzentrieren, Sie können selbst bestimmen, wann Ihr Körper ruhen muss. Sicher, durch das Hinzufügen von Ruhe in Ihrem Training verlieren Sie vielleicht ein paar Wiederholungen oder eine Runde in Richtung Ihrer Gesamtzahl, aber Sie können auch eine bessere Form beibehalten. Wenn Sie während eines 90-Sekunden-Burpee-AMRAP nach fünf Burpees eine Pause einlegen müssen, machen Sie eine Pause. Halten Sie es so kurz wie möglich, damit Sie das Training fortsetzen können, bevor die Zeit abläuft.

Halten Sie die Übungen einfach

Bei AMRAPs belasten Sie Ihre Muskeln und erschöpfen sich. Es ist am besten, die Übungen einfach und unkompliziert anstatt komplex zu halten, um die richtige Form zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Dies gilt insbesondere, wenn Sie zu jeder Übung Gewicht hinzufügen. Zum Beispiel sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Ausfallschritte, Schulterdrücken und Kreuzheben eine gute Option, wohingegen einarmige Kurzhanteln oder Reinigen und Ruckeln nicht ideal sind. Wenn Sie sich während der AMRAP für komplexere Übungen oder plyometrische Bewegungen entscheiden, achten Sie besonders auf die Form und verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie dies benötigen. Es ist besser, sicher und langsam zu sein, als am Ende verletzt zu werden.

Ergebnisse aufzeichnen

Wenn das Ziel darin besteht, Wiederholungen oder Runden zu maximieren, ist es wichtig zu verfolgen, wie viele Wiederholungen oder Runden Sie in einem bestimmten Training absolvieren. Andernfalls haben Sie keine Möglichkeit, Ihre Änderungen und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu überwachen oder zu verfolgen.

Du konkurrierst gegen dich

AMRAP-Workouts sind eine gute Möglichkeit, Änderungen in Ihrem eigenen Fitness-Level zu überwachen. Wenn Sie heute ein AMRAP-Training durchführen und vier Übungsrunden in einem Zeitraum von 10 Minuten absolvieren können, können Sie ab jetzt das gleiche Training pro Monat versuchen und versuchen, fünf Runden von Übungen im selben Zeitrahmen zu sammeln. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, wissen Sie, dass sich Ihre Fitness verbessert hat.

Wichtig ist, dass Sie gegen sich selbst und nicht gegen andere Personen antreten. Ja, es kann hilfreich sein zu sehen, wo Sie Ihre Leistung in Bezug auf Ihre Kollegen platzieren, aber letztendlich ist es Ihr Training. Wenn Sie sich selbst treiben und Ihr Bestes geben, ist es egal, ob Sie eine einzelne Runde oder 10 Runden in einem bestimmten Zeitraum oder 10 Wiederholungen oder 50 Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum absolvieren. Sie sind gegen Sie, und Ihr Ziel sollte es sein, Ihre eigenen Punkte auf der ganzen Linie zu schlagen, anstatt sich um die Ergebnisse anderer zu sorgen.