Lerne den richtigen Weg, um eine Planke zu machen

Planke oder Frontstütze in Pilates ist eine bekannte Übung. Es ist eine der beliebtesten Übungen zur Entwicklung von Kernkraft und Stabilität.

Während der Plank wirklich auf die Bauchmuskulatur und die Schulterstabilität zielt, werden Sie feststellen, dass dies eine hervorragende Möglichkeit ist, um eine Herausforderung für den ganzen Körper zu erhalten. Um Plank richtig zu machen, müssen alle Kernstabilisierungsmuskeln integriert werden. Die Arme, Gesäßmuskeln und Beine sind ebenfalls aktiv.

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Die Planke kann wie der obere Teil eines regulären Push-Up aussehen. In den meisten Fällen ist jedoch ein regelmäßiger Push-up-Vorgang - vor allem in den Schultern und im Nacken - einer weitaus stärkeren Belastung des Oberkörpers als bei Pilates oder Yoga.

Sie können mit einer modifizierten Version von Plank beginnen und die Vollversion ausarbeiten, insbesondere wenn Sie im Oberkörper schwach sind oder Probleme mit der Nackenverspannung haben. Bitte sehen Sie sich die Übung zur Dielenvorbereitung an.

Sie werden wissen, dass Sie gut arbeiten, wenn Sie eine gute Form haben, fühlen, wie Ihr Zentrum arbeitet, und eine gute Schulterstabilisierung haben, aber nicht unglaublich starr sind.

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Volle Pilates Plank Pose

Schritt 1: Vorbereitung

Beginnen Sie auf den Knien.

Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und strecken Sie die Finger geradeaus. Ihre Arme sind gerade und die Ellbogen sind nicht gesperrt. Halten Sie die Brust offen und den oberen Rücken flach und weit. Halte deine Bauchmuskeln stark.Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu verlagern. Richten Sie Ihre Schultern direkt über den Handgelenken aus. Wenn das Tragen von Gewicht an den Händen Schmerzen im Handgelenk verursacht, heben Sie die Handballen mit einem Keil oder Polster so weit an, dass der Druck auf das Gelenk verringert wird.

Schritt 2: Die Erweiterung

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln von der Startposition auf den Knien ab. Einen Schritt zurück und dann den anderen, um auf den geraden Beinen zu landen. Halten Sie sie zusammen und senden Sie Energie durch Ihre Fersen.

Ihre Zehen sind untergebogen, so dass etwas Gewicht auf den Ballen der Füße liegt.

Aktivieren Sie Ihre Beine und Fersen, indem Sie sie zusammenführen und die Mittellinie betonen. In ähnlicher Weise können Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, aber nicht zusammenpressen. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen.

Atmen Sie tief ein und lassen Sie regelmäßig einatmen und ausatmen, um Sie zur Ziellinie zu bringen.

Halten Sie Ihre Position für fünf bis zehn Atemzüge.

Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.

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Erinnerungen

• Ihr Körper steht in einer geraden Linie von den Ohren über die Schultern und Hüften bis zu den Fersen. Wölben oder sacken Sie nicht.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während dieser Übung aufgehoben. Sie möchten auch die Muskeln des Beckenbodens einnehmen.
• Platzieren Sie etwas Abstand zwischen der Schädelbasis und Ihrem Hals.
• Wenn Sie anfangen zu schütteln, lassen Sie die Pose los, atmen Sie und beginnen Sie erneut.Bereit für eine andere Herausforderung? Versuchen Sie Planke auf dem Ball.