10 Tipps für Läufer über 40 Jahre

Laufen ist eine der effizientesten Methoden, um die kardiovaskuläre Fitness, das Gleichgewicht und den Muskeltonus im Alter zu erhalten und zu verbessern. Dies ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu verletzen, wenn Sie die mit dem Älterwerden einhergehenden körperlichen Veränderungen nicht anerkennen und Ihre Trainingsroutine entsprechend anpassen.

Sie sind nie zu alt, um ein laufendes Programm zu starten oder fortzusetzen, aber um sicher zu laufen und Verletzungen zu vermeiden, ist es hilfreich zu verstehen, wie sich Alterung auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirkt. Laufen ist eine Aktivität mit hoher Intensität, und Läufer erreichen normalerweise ihre beste Fitness in ihren 20ern und 30ern. Mit etwa 40 Jahren sehen selbst Elite-Läufer einen Leistungsrückgang.

Die körperlichen Auswirkungen des Alterns

Wenn wir älter werden, schrumpfen unsere Muskelfasern in Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger anfällig für Nervenimpulse. Dies kann zu einer Verringerung der kardiovaskulären Ausdauer, der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination führen. Die meisten Athleten erleben einige dieser Rückgänge um das 40. Lebensjahr, aber Ausmaß und Geschwindigkeit des Rückgangs hängen von anderen Faktoren als dem Alter ab. Einige dieser Faktoren sind Genetik, Ernährung, Lebensstil und körperliche Aktivität. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ein Großteil des altersbedingten Fitnessverlusts, den wir für selbstverständlich halten, eher auf Inaktivität als auf Alter allein zurückzuführen ist.

Die Erhöhung der Trainingszeit und -intensität als Reaktion auf die Auswirkungen des Alterns führt häufig zu Rückschlägen. Ältere Athleten, die härter und länger trainieren, enden häufig mit Verletzungen, wie Überlastungsverletzungen, Übertrainings-Syndrom und akuten Verletzungen. Um ein erfolgreiches Laufprogramm fortzusetzen, müssen ältere Läufer intelligenter und nicht schwerer trainieren.

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Erhöhen Sie Zeit und Intensität langsam

Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihr Training langsamer steigern müssen, als Sie jünger waren. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, müssen Sie möglicherweise ein laufendes Programm starten, indem Sie 30 Sekunden abwechselnd mit 3 Minuten Gehzeit für eine 20-minütige Sitzung laufen lassen. Im Laufe der Zeit erhöhen Sie langsam die Laufdauer und verringern die Gehzeit. Dieser langsame Übergang hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und Kraft und Ausdauer in den Muskeln aufzubauen.

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Hör auf deinen Körper

Wenn Sie älter werden, neigen Sie möglicherweise zu Gelenkverletzungen. Wenn Sie während eines Laufs Schmerzen in den Gelenken bemerken, stoppen Sie und gehen Sie. Wenn Sie ein älterer Läufer sind, müssen Sie möglicherweise etwas nachsichtig und flexibel sein. Denken Sie daran, dass Sie Lauftage mit einer anderen Übung mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren abwechseln können und trotzdem ein wenig Laufen ausführen können. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Sie jeden Tag laufen möchten. Suchen Sie sich also eine alternative Übung, die Sie mögen.

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Holen Sie sich mehr Ruhe und Erholung nach dem Training

Ruhe und Erholung sind für jeden Sportler wichtig, aber mit zunehmendem Alter ist Ruhe für die Prävention von Verletzungen und die Steigerung der Leistungsfähigkeit sogar noch wichtiger. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie anstelle eines Erholungstages nach einem harten Trainingslauf zwei Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen. Eine Möglichkeit, die Erholung zu bestimmen, besteht darin, jeden Morgen Ihren Ruhepuls zu nehmen, bevor Sie aus dem Bett steigen. Wenn Ihre morgendliche Herzfrequenz höher ist als dieser Durchschnitt, insbesondere nach einem schwierigen Lauf, sind Sie möglicherweise nicht vollständig erholt. Nehmen Sie sich einen weiteren Tag frei oder trainieren Sie einfach für den Tag, bis Ihre Herzfrequenz wieder an Ihrem Grundwert liegt.

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Fügen Sie einige hohe Intensitätsintervalle hinzu

Für ältere Läufer ist es wichtig, jede Woche ein hochintensives Training zu absolvieren. Sie müssen während dieses Trainings mit etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Dies kann in einem Intervall-Trainingsformat mit Sprintintervallen von 60 bis 90 Sekunden erfolgen, getrennt durch 5 Minuten einfaches Joggen zur Erholung.

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Bauen Sie Ihr Gleichgewicht auf

Wenn wir älter werden, verzeichnen wir im Allgemeinen einen Rückgang der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination. Ein einfaches Gleichgewichtstraining kann Ihnen dabei helfen, agil zu bleiben und Verletzungen beim Laufen zu vermeiden

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Bauen Sie mehr Kraft auf

Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft kann helfen, die Laufgeschwindigkeit beizubehalten, wenn wir älter werden. Alles, was Sie brauchen, sind ein bis zwei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche, um die Muskeln stark zu halten. Schließen Sie sowohl Ober- als auch Unterkörpertraining an und heben Sie Gewichte an, die 60 Prozent Ihres maximalen Wiederholungsgrades betragen.

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Trinke genug

Wenn Sie älter werden, wird Ihr Durstmechanismus weniger akut und Sie fühlen sich möglicherweise nicht so durstig. Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie genug Flüssigkeit bekommen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Urin eine helle Farbe hat und nicht dunkel oder konzentriert ist.

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Führen Sie intelligenter und nicht härter aus

Ältere Läufer haben Erfahrung. Sie müssen nicht so lange oder so lange trainieren, wenn Sie klug trainieren. Erfahren Sie, wie Sie die oben genannten Tipps zu Ihrem Vorteil einsetzen, und Sie können genauso viel laufen wie mit 20 Jahren.

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Wähle dein Gelände mit Bedacht aus

Versuchen Sie auf einer glatten und fehlerverzeihenden Oberfläche zu trainieren, um die Verletzungsgefahr durch Knöchelverstauchungen zu begrenzen. Sie sollten Ihre Gelenke und Muskeln trainieren und die Gefahr von Stürzen oder verdrehten Knöcheln begrenzen.

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Passen Sie Ihre Erwartungen an

Es ist hilfreich für ältere Läufer, ihre Trainingsziele zu ändern. Überlegen Sie, ob Sie Ihr Training in Minuten und nicht nach Kilometer aufzeichnen. Stellen Sie Ihr Training beispielsweise so ein, dass es folgendermaßen aussieht:

• Tag 1 - 20 Minuten Krafttraining
• Tag 2 - 30 Minuten leichter Lauf oder Ruhetag
• Tag 3 - 45 Minuten Cross Training
• Tag 4 - 30 Minuten Krafttraining
• Tag 5 - 30 Minuten Intervalltraining
• Tag 6 - Ruhetag
• Tag 7 - 90 Minuten joggen - langsames Tempo