Eine Arm-Hantel-Rückenübung

Die einarmige Hantelreihe ist eine gute Ergänzung zu jedem Hanteltraining. Diese Bewegung zielt auf den oberen und den unteren Rücken, Schultern, Bizeps und Hüften ab und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Kerns.

Die Hauptmuskelgruppe, die während der einarmigen Reihe bearbeitet wurde, ist der Latissimus dorsi (Lats). Sie greifen auch den gesamten Rücken, die Schultern und Arme ein (Trapez, Rhomboide, Dur und Moll, Deltoide, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und sogar Pecs). Durch die Fokussierung auf jeweils einen Arm können Sie die Lats besser isolieren und das Gewicht höher anheben als bei einer klassischen Hantelreihe. Wenn Sie Ihre freie Hand auf den Oberschenkel oder eine andere stabile Fläche legen, können Sie auch mehr Gewicht heben. Denken Sie jedoch daran, dass das Ziel der einarmigen Reihe darin besteht, den maximalen Bewegungsbereich der Bewegung zu erreichen, anstatt nur zu heben schwere Gewichte

Wenn Sie Ihre freie Hand auf Ihrem Oberschenkel halten, erhalten Sie gerade genug Unterstützung, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und können sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren. Heben Sie jedoch nicht zu viel an, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie sich ausschließlich auf die Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen fünfzehn und zwanzig) und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung zusammen, um die Schultern und die Rhomboiden zum Schießen zu bringen. Nachdem Sie die Grundbewegung durch den gesamten Bewegungsbereich beherrscht haben, fügen Sie Gewicht hinzu und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie man die Ein-Arm-Hantel-Reihe macht

Die Bereitschaftsposition

1. Beginnen Sie mit dem Abstand der Füße zur Hüfte.
2. Halten Sie die Hantel in einer Hand.
3. Machen Sie einen Schritt zurück in eine Longe-Position.
4. Halten Sie das Vorderbein so, dass das Knie mit dem Knöchel ausgerichtet ist, und halten Sie das Hinterbein gerade.
5. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand auf den vorderen Oberschenkel (wie abgebildet).

​​Die Bewegung initiieren

1. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücken.
2. Senken Sie die Hantel in Richtung Boden ab, bis Sie am Ellbogen eine volle Streckung haben.
3. Behalten Sie die richtige Haltung durch Ihre Schultern und Hüften bei.
4. Behalten Sie die richtige Haltung im unteren Rückenbereich bei. Vermeiden Sie das Abrunden oder Wölben der Lendenwirbelsäule.
5. Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie zuerst Ihr Schulterblatt auf Ihre Wirbelsäule schieben und dann das Gewicht in Richtung Ihres Torsos anheben, indem Sie den Ellbogen zur Decke bewegen.

Die Bewegung abschließen

1. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper, wenn er die Rippen passiert.
2. Drücken Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Rückenmitte (Kontraktion der Rhomboiden).
3. Am Ende der Bewegung sollte sich die Hantel mit der Brust in einer Linie befinden und der Ellbogen sollte zur Decke zeigen.
4. Achten Sie auf eine gute Haltung durch Rücken, Schultern und Hüften.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.
6. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem gegenüberliegenden Arm.
7. Führen Sie 2-3 Sätze der Übung mit einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen durch.
8. Darüber hinaus können Sie einen Satz als Teil einer Zirkeltrainingsroutine ausführen.

Tipps und Ratschläge

• Bewegen Sie das Schulterblatt, nicht den Arm, um die Reihe einzuleiten.
• Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper, wenn er den Brustkorb passiert.
• Halten Sie den Rücken und die Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
• Vermeiden Sie es, das Gewicht zu ruckeln oder die Wirbelsäule und die Schultern zu verdrehen. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.

Übungsfortschritte

• Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
• Balancieren Sie Ihre freie Hand auf einem Stabilitätsball, anstatt das Vorderbein zur Unterstützung zu verwenden. Dies erhöht nicht nur die Schwierigkeit der Übung, sondern greift auch eine Reihe kleinerer Stabilisatormuskeln im gesamten Rumpf, in den Armen und in den Schultern an.
• Fahren Sie mit der Lat Row-Übung zum Push-Up fort.
• Fügen Sie ein paar zusätzliche Rücken- und Kernstraffungsübungen hinzu, um eine vollständige und ausgewogene Übung des Oberkörpers zu gewährleisten.