5 Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen und Ischias

Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischiasschmerzen haben, lautet die häufig gestellte Frage: "Was soll ich vermeiden, was soll ich tun und wann sollte ich es tun?" Es scheint, es gibt Hunderte von Behandlungen für Rückenschmerzen und viele verschiedene Übungen, die zur Behandlung Ihres Zustands durchgeführt werden können. Einige Übungen sollen die Wirbelsäule stärken, während andere die Flexibilität Ihres Rückens verbessern.

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Beginnen Sie mit der Behandlung von Ischias und Rückenschmerzen

Wenn Sie wegen Rückenschmerzen an einen Physiotherapeuten überwiesen werden, wird er oder sie wahrscheinlich lernen, wie Sie eine korrekte Haltung erreichen und beibehalten. Das langsame überkorrekte Verfahren ist eine einfache Methode, um sich mit der Haltung vertraut zu machen, die zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Ausrichtung der Wirbelsäule erforderlich ist.

Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Modalitäten anwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern. Diese können sich zwar gut anfühlen, aber Vorsicht ist geboten. Viele dieser Behandlungen sind nicht in der Lage, Schmerzen wirksam zu lindern und fernzuhalten.

Die in der McKenzie-Methode ausgebildeten Physiotherapeuten sind Spezialisten für die Behandlung von Menschen mit Rücken- und Nackenschmerzen. Wenn Sie einen Therapeuten finden, der nach der McKenzie-Methode zertifiziert ist, führt er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Bewertung Ihres Problems durch und lehrt Sie Selbstversorgungsübungen, die Ihre Schmerzen schnell beseitigen und Ihnen helfen können, zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren.

Hierbei handelt es sich um ein Übungsprogramm, das üblicherweise zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und bei Ischias oder Beinschmerzen, die von Ihrem Rücken kommen, angewendet wird. Sie werden als Fortschritt aufgelistet. Beginnen Sie mit Übung Nr. 1 und machen Sie nach Bedarf durch die Übungen Fortschritte. Möglicherweise müssen Sie nicht alle Übungen durchführen, aber wenn die erste Sie nicht ausreichend von Ihren Schmerzen befreit, versuchen Sie es mit der zweiten und so weiter.

Woher weiß ich, ob die Low-Back-Übung für mich die richtige ist?

Wenn Sie an einer Seite Ihres Rückens oder Beins Schmerzen haben, probieren Sie die erste Übung aus und überwachen Sie die Symptome, während Sie trainieren. Achten Sie auf die Zentralisierung, dh eine Verminderung der Schmerzen in den Beinen oder Oberschenkeln und eine Zunahme der Rückenschmerzen. Die Zentralisierung während einer Übung ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die jeweilige Übung die richtige für Sie ist.

Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, nicht oder nur teilweise zentralisiert werden, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuchen Sie es mit der Übung und überwachen Sie alle Änderungen in Ihren Symptomen. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die sich näher an Ihre Wirbelsäule bewegen, ein gutes Zeichen sind.

Bevor Sie mit einer Übung für Ihren Rücken beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist. Ihr lokaler Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die besten Übungen für Ihren spezifischen Zustand zu finden.

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Liegen, Liegen, Props und Liegestütze

Im Falle eines plötzlichen Auftretens von akuten Rückenschmerzen sollten Sie zuerst die Notfall-Rückenschmerzen machen. Legen Sie sich für ein paar Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich ein oder zwei Minuten lang auf Ihre Ellbogen. Überwachen Sie Ihre Symptome für die Zentralisierung.

Versuchen Sie nach einigen Minuten in aufgestauter Position einige Liegestütze. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskurve in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Sprich zu dir selbst: "Weiter, weiter, weiter", während du aufwärts drückst. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch den vollen, schmerzfreien Bewegungsbereich. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und überwachen Sie Ihre Symptome.

Wenn Ihre Schmerzen bei der Press-Up-Übung nicht vollständig zentralisiert werden, müssen Sie möglicherweise mit der nächsten Übung fortfahren: Die Press-Ups mit den Hüften außerhalb der Mitte.

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Drücken Sie die Up-Taste mit den Hips Off Center

Das Drücken mit den Hüften in der Mitte ist einfach ein Drücken, wobei die Hüften zur einen oder anderen Seite verschoben werden. Stützen Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite. Meistens profitieren die Menschen davon, ihre Hüften von der schmerzhaften Seite weg zu bewegen.

Drücken Sie nach oben, sobald sich Ihre Hüften auf einer Seite befinden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht so weit nach oben drücken können, wie Sie es beim regulären Hochdrücken getan haben. Versuchen Sie dennoch, so weit wie möglich nach oben zu drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen der Presse mit den Hüften außerhalb der Mitte aus und überwachen Sie Ihre Schmerzen auf Zentralisierung. Wenn Ihre Symptome anhalten, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression machen: Lumbalseitengleiten im Stehen.

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Lumbalseitengleiten im Stehen

Wenn die Presse mit den Hüften außerhalb der Bildmitte keine signifikante Linderung oder Zentralisierung der Symptome bietet, sollten Sie die Lumbalseitengleitübung ausprobieren.

Diese Übung wird etwa einen Fuß von einer Wand entfernt mit der schmerzhaften Seite von der Wand weg ausgeführt. Lehnen Sie Ihre Schulter mit dem Ellbogen in die Rippen an die Wand und drücken Sie das Becken langsam unter den Brustkorb.

Führe 10 Wiederholungen des Seitengleitens aus und achte auf Veränderungen in deinen Schmerzen. Wenn sich die Schmerzen nicht mehr zentrieren, versuchen Sie es mit der nächsten Übung: Die Rotationsbewegung der Lendenwirbelsäule.

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Lendenwirbelsäule Flexion Rotation Stretch

Die Flexionsrotationsdehnung wird durch einseitiges Liegen gestartet. Normalerweise liegt Ihre schmerzhafte Seite auf dem Tisch. Strecken Sie das untere Bein und strecken Sie das obere Bein hinter das untere Knie.

Greifen Sie mit der oberen Hand zum oberen Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule so, dass sich die obere Schulter nach hinten in Richtung Boden bewegt. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen, und notieren Sie die Änderungen in Ihren Symptomen.

Immer noch mit Symptomen beschäftigt? Möglicherweise müssen Sie eine Fortbewegung der Lendenwirbelsäule versuchen. Lesen Sie den letzten Schritt in diesem Programm, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.

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Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäulendehnung erfolgt, indem Sie mit gebeugten Knien einfach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie beide Knie langsam in Richtung Brust und greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Knie. Dadurch werden die Löcher an jeder Seite der Wirbelsäule geöffnet, sodass Ihre Nerven etwas Platz haben.

Ziehen Sie die Knie sanft an, um den Rücken zu strecken, und halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang. Dann lösen Sie langsam die Dehnung. Führen Sie die Knie bis zur Brust für 10 Wiederholungen aus und überwachen Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome genau.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Rückenschmerzen auftreten. Wenn Sie mit Ihrem Physiotherapeuten herausfinden, welcher Bewegungsverlauf am besten für Ihren Zustand ist, können Sie Ihre Schmerzen schnell beseitigen und zu Ihrer normalen Aktivität zurückkehren.