Aerobic Walking Workout zur Verbesserung der Fitness

Eine aerobe Wanderung ist lang genug und schnell genug, um Ihre Herzfrequenz in die aerobe Herzfrequenzzone zu bringen und dort 30 bis 50 Minuten zu halten. Dies ist eine höhere Herzfrequenz zwischen mittlerer und kräftiger Intensität. Sie gehen sehr schnell, atmen sehr schwer und schwitzen.

Für diesen Spaziergang müssen Sie 45 Minuten bis eine Stunde einplanen, um sich aufzuwärmen, zu dehnen und eine Abklingzeit vorzunehmen.

Wann machen Sie den Aerobic-Spaziergang?

Sie können dieses Lauftraining jeden zweiten Tag machen. Machen Sie an den Tagen dazwischen einen Gesundheits- oder Fettverbrennungsgang oder trainieren Sie stattdessen mit Krafttraining. Dies gibt dem Körper Zeit, seine Energiespeicher aufzufüllen und die Vorteile des Trainings zu berücksichtigen.

Was du brauchst

Sie können dies sowohl draußen als auch drinnen auf dem Laufband oder auf einem Indoor-Laufpfad machen. Sie werden einen Kurs suchen müssen, auf dem Sie ohne Unterbrechungen wie Straßenkreuzungen usw. schnell gehen können. Damit Ihre Herzfrequenz schnell in die aerobe Zone gebracht werden kann, benötigen Sie flexible Laufschuhe. Sie sollten Kleidung tragen, die Ihnen Bewegungsfreiheit gibt und Schweiß ableiten kann. Da Sie schwitzen werden, müssen Sie alle 20 Minuten Wasser tragen, um sich aufzufüllen.

Wie mache ich das Training?

• Beginnen Sie in einem leichten Tempo für 5-10 Minuten.
• Halten Sie an und machen Sie 5 Minuten lang eine Dehnungs- und Flexibilitätsroutine.
• Gehen Sie mit einem Tempo weiter, das Ihre Herzfrequenz auf 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) erhöht.
• Dies ist ein schnelles Tempo, in dem Sie schwer atmen und in kurzen Sätzen sprechen können.
• Laufen Sie 30-50 Minuten in diesem Tempo.
• Kühlen Sie sich mit 5-10 Minuten in einem leichten Tempo ab.
• Beenden Sie mit 5 Minuten sanften Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen.

Leistungen

Dieses Lauftraining verbessert die aerobe Fitness, sodass Sie sich kraftvoller und länger bewegen können. Es erhöht die Anzahl und Größe der Blutgefäße in den Muskeln und baut Ihre Lungenkraft auf.

Bei dieser Trainingsintensität sind 50% der verbrannten Kalorien Fett, 1% Proteine ​​und 50% Kohlenhydrate. Die aerobe Phase Ihres Trainings sollte 50 Minuten oder weniger betragen, um die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten, sollten Sie Ihr Tempo für den Rest Ihres Spaziergangs etwas verlangsamen.

Erreichen der Herzfrequenz beim Gehen in die aerobe Zone

Sie müssen zügig gehen, um Ihre Herzfrequenz auf bis zu 70% der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Verwenden Sie unsere Tipps, wie Sie schneller gehen können, um Ihr Gehen kräftiger zu gestalten. Wenn Sie auf einem Laufband die Steigung erhöhen, wird Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Sie diesen Vorteil bei niedrigeren Geschwindigkeiten erzielen können. Im Freien ist es eine Lösung, eine Route mit Hügeln und Treppen zu finden, auch wenn sich Ihre Herzfrequenz auf den Abfahrten erholt. Das Hinzufügen von Fitness-Walking-Stöcken kann auch Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Wenn Sie bereits fit sind, können Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht einfach durch Gehen auf bis zu 70% der maximalen Herzfrequenz bringen. Sie können Ihrem Lauftraining Laufzeiten hinzufügen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.