Die Portionsgrößen für einen Diätplan zur Gewichtsreduzierung korrigieren

Die Kontrolle der Portionsgröße ist eine der Schlüsselkomponenten für ein erfolgreiches Abnehmprogramm. Die einfache Wahrheit ist, dass viele gute Gewichtsabnahme-Versuche durch unsere Tendenz untergraben wurden, "nur ein winziges bisschen mehr" hinzuzufügen, wenn etwas gut aussieht und glaubt, dass es entweder egal ist oder dass wir den Unterschied anderswo irgendwie ausmachen können.

Unabhängig von der Art Ihrer Diät können Sie anhand der richtigen Portionsgröße genau feststellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Natrium oder Fette Sie verbrauchen. Es ist der Grundstein zum Aufbau guter Essgewohnheiten und erhöht Ihre Chancen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern es auch fernzuhalten.

Portionsgröße vs. Portionsgröße

Viele der mit der Portionsgröße verbundenen Probleme beruhen auf falschen Vorstellungen darüber, was der Begriff tatsächlich bedeutet. Wenn Sie beispielsweise das Nährwertkennzeichen auf einem Lebensmittelprodukt verwenden, um Ihre Portionsgröße zu bestimmen, richten Sie sich möglicherweise bereits für den Ausfall ein.

Auf dem Etikett verweisen Sie auf das Serviergrößeein Standard, der von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) festgelegt wurde, um "die Menge an Nahrungsmitteln zu beschreiben, die üblicherweise in einer Sitzung für diese Nahrung verbraucht wird". Es wird einfach als Bezugspunkt verwendet, um die Nahrungsmenge in Bezug auf die angezeigten Nährwertinformationen zu beschreiben.

Portionsgröße ist anders. Dies ist die Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie essen würden, um Ihren aktuellen Verbrauch an Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten usw. zu reduzieren. Während die FDA-Portionsgröße ein allgemeiner Wert ist, ist die Portionsgröße ein individualisierter Wert, der auf Ihrem aktuellen Gewicht und aktuellen Verbrauch basiert und Gewichtsverlust Ziele.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie regelmäßig kalorienarmes Mikrowellen-Popcorn essen. Eine Portionsgröße gemäß dem Label Nutrition Facts beträgt vier Tassen. In jeder großen Tasche gibt es zwei Portionen. Wenn Sie den ganzen Beutel essen, ist Ihre Portionsgröße acht Tassen, verdoppeln Sie die Portionsgröße und verdoppeln Sie die Nährwerte.

In ähnlicher Weise beträgt die empfohlene Portionsgröße für Trauben eine Tasse oder ungefähr 16 Trauben. Wenn Sie die Trauben nicht zählen, kann diese "kalorienarme" Nahrung Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich über die vorgesehene Tagesgrenze hinaus steigern.

Letztendlich sind es diese kleinen "Cheats", die eine Diät genauso unterminieren können wie die großen. Wenn Sie die Portionsgröße mit der Portionsgröße verwechseln, ist Ihre Kalorienzahl wahrscheinlich weit entfernt.

Dies gilt sogar für bestimmte Diät-Apps, die ihre Berechnungen auf FDA-Portionsgrößen basieren. Wenn Sie nicht über die Referenzwerte verfügen und die entsprechenden Anpassungen vornehmen - acht Trauben als halbe (0,5) oder 20 Trauben als 1,25-Portionen -, wird die App Ihrer Gewichtsabnahme-Strategie wenig nützen.

Berechnung der Portionsgrößen

Das ultimative Ziel eines jeden Gewichtsverlustplans ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verwendet, um bei Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben. Natürlich müssen Sie dies tun, ohne sich wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette und Kohlenhydrate zu nehmen.

Im Gegensatz zur Portionsgröße wird die Portionsgröße basierend darauf berechnet, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen möchten. Sie würden dann Ihre Menüs planen, indem Sie berechnen, wie viel von einem bestimmten Nahrungsmittel Sie essen können, um innerhalb dieser Grenze zu bleiben.

So können Portionsgrößen variieren, solange die Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Diese Ziele sind in der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 ausgestellt von der Abteilung für Gesundheit und Human Services.

Um Ihre korrekten Portionsgrößen zu ermitteln, verwenden Sie einen Gewichtsverlustrechner, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um abzunehmen. Die Berechnung basiert auf Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsgrad, Gewichtsverlustziel und beabsichtigtem Gewichtsverlust.

Ihr Ziel wäre es also, Menüs strategisch auf diese Diätbedürfnisse abzustimmen und nicht nur die Nahrungsmittel auszuwählen, die Sie essen können, sondern auch, wie viel Sie essen können. Das sind deine Portionsgrößen. Oft hilft es, mit einem lizenzierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, wenn Sie zum ersten Mal sicherstellen, dass der Ernährungsplan nicht nur sicher ist, sondern Ihre täglichen Ernährungsziele erfüllt.

4 Portionskontrolltipps

Sobald Sie wissen, wie viel Sie zu sich nehmen, müssen Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass die Portionsgrößen genau sind. Einige der Tipps, die helfen können:

• Verwenden Sie Portionskontrollgeschirr. Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, sollten Sie in Portionskontrollplatten, Servierlöffel und Getränkegläser investieren. Sie sind leicht online oder in größeren Kaufhäusern erhältlich.
• Essen auf einer Skala messen. Während Ihrer gesamten Diät (vor allem aber am Anfang) ist es hilfreich, eine digitale Waage zu verwenden, um Ihre Speisen genau zu wiegen. Andere Methoden stehen zur Verfügung, wenn eine Waage nicht praktisch ist.
• Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln. Intelligente Diätetiker essen niemals außerhalb der Kiste oder Tasche. Da es fast unmöglich ist, die Portionsgröße beizubehalten, wenn Sie nicht aufpassen, geben Sie das Essen immer auf einen Teller oder eine Schüssel. Kleinere Gerichte lassen Ihr Essen kräftiger wirken.
• Zählt Ihre Gewürze Machen Sie nicht den Fehler, zu denken, dass Ketchup oder ein bisschen mehr Hummus keine Rolle spielen. Messen Sie diese aus, als würden Sie etwas anderes tun. Ein gehäufter Esslöffel Erdnussbutter kann zum Beispiel zwei Esslöffel sein, was die Aufnahme von 95 Kalorien auf 190 Kalorien verdoppelt.

Es besteht kein Zweifel, dass Diäten Einsicht, Vorbereitung und Disziplin erfordern. Wenn Sie von Anfang an gute Gewohnheiten festlegen, erreichen Sie Ihr Gewichtsabnahmeziel eher ohne unnötigen Stress oder Angstzustände. Konsistenz ist dein Freund.