Herzgesunde Lebensmittel: Sind sie gut für das Herz?

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Herz-gesunde Lebensmittel

Nach einer gesunden Ernährung ist eine empfohlene Methode zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, und es scheint einen zunehmenden Konsens darüber zu geben, wie eine Herz-gesunde Ernährung aussieht. Zusätzlich zu diesen Grundlagen werden bestimmte Lebensmittel auf ihre potenziellen kardiovaskulären Vorteile hin untersucht. Während sich ein Großteil der Forschung in den frühesten Stadien befindet, können diese Lebensmittel einer pflanzlichen Ernährung Abwechslung verleihen. Hier finden Sie 12 Lebensmittel, mit einigen leckeren Zubereitungsmöglichkeiten.

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Tomate

Laut einer in veröffentlichten Studie könnten Tomaten dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren Atherosklerose. In einem Überblick über zuvor veröffentlichte Studien kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine zunehmende Einnahme von Tomatenprodukten positive Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin (oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) und auf die Endothelfunktion (Funktion der Zellen in der Innenschicht von Blutgefäßen) hat.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Supplementierung mit dem Tomaten-Antioxidans Lycopin den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl bei einem Blutdruckmesswert) senkte.

Eine leckere Methode, Tomaten zu haben, ist dieses Mothership Tomato Salad Rezept von Chefkoch Jamie Oliver.

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Leinsamen

Das Essen von Leinsamen kann laut einer Studie dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen einer Diät, die mit Nahrungsmitteln ergänzt wurde, die entweder 30 Gramm Leinsamen oder 30 Gramm Vollkornbrot bei Personen mit peripherer Arterienerkrankung enthalten. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass Leinsamen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkte und zusätzliche LDL-senkende Wirkungen bei Medikamenten hatte.

Leinsamen ist reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. In früheren Studien konnte gezeigt werden, dass Leinsamen Menschen mit Diabetes, Wechseljahrsbeschwerden und Bluthochdruck nutzen.

Versuchen Sie, Leinsamen (z. B. in einer Kaffeemühle) zu mahlen, bevor Sie ihn zu Getreide, Smoothies und anderen Lebensmitteln hinzufügen.

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Hafer

Eine Substanz, die in Hafer gefunden wird, kann helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, schlägt ein Forschungsbericht vor. Die Forscher überprüften 58 zuvor veröffentlichte Studien zu Hafer-Beta-Glucan zu Cholesterin und zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos und fanden heraus, dass eine Dosis von drei bis fünf Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag das LDL-Cholesterin, das Nicht-HDL-Cholesterin und das apoB (angeblich) gesenkt hat ein Prädiktor für das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

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Schokolade

In früheren Forschungen wurde festgestellt, dass Kakaoextrakt die Abwehr von Herzkrankheiten erhöht, das Cholesterin in Schach hält und bei Menschen mit Diabetes Blutgefäßschäden aufgrund des Flavonoidgehalts verhindert. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Konsum von Schokolade das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

In einem Forschungsbericht veröffentlicht in Herz So analysierten die Forscher im Jahr 2018 23 Studien (davon insgesamt 405.304 Teilnehmer) und kamen zu dem Schluss, dass ein Schokoladenverbrauch von weniger als 100 Gramm (die Größe eines typischen Schokoriegels) pro Woche mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen kann. Sie stellten fest, dass eine größere Aufnahme die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade zunichte machen und aufgrund der hohen Zuckeraufnahme zu nachteiligen Auswirkungen führen kann.

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Chia-Samen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und dienen als reichhaltige Quelle für Alpha-Linolensäure (eine Art von Omega-3-Fettsäure, die gegen Entzündungen wirkt). Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, das Cholesterin in Schach zu halten und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Viele Befürworter behaupten, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung Ihre Gesundheit verbessern kann, indem Sie die Energie steigern, die Stimmung steigern, den Blutzucker regulieren und die Gesundheit der Knochen erhalten. Es gibt jedoch wenig Beweise, um diese gesundheitsbezogenen Angaben zu unterstützen.

Obwohl Chiasamen weithin als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion angepriesen werden, sind die Nachweise für die Gewichtsabnahme fördernden Wirkungen von Chia schwach. Tatsächlich zeigt die bestehende Forschung, dass Chia überhaupt keine Auswirkungen auf das Körpergewicht hat. Die Zugabe von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann jedoch die Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Zu den Möglichkeiten, Chia zu probieren, gehören dieses Chia-Frühstückspuddingrezept und dieses Chia-gebackene Hühnernugget-Rezept.

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Granatapfel

In den letzten Jahren hat Granatapfelsaft Anerkennung für seine möglicherweise Herz-Gesundheits-Wirkung gefunden. Zum Beispiel eine in Pharmakologische Forschung untersuchte 2017 die Wirkung von Granatapfelsaft auf den Blutdruck und stellte fest, dass Granatapfelsaft den systolischen Blutdruck senkte (die höchste Zahl in einem Blutdruckwert).

Eine andere Studie fand jedoch heraus, dass ein tägliches Trinken von 500 ml Granatapfelsaft den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom senkte, aber auch die Triglycerid- und VLDL-Cholesterinspiegel erhöhte (als "schlechte" Cholesterinformen bezeichnet).

Anstatt den Saft zu trinken, essen Sie Granatapfelkerne als Snack oder streuen Sie sie mit Joghurt. Versuchen Sie auch dieses Granatapfel-Rüben-Salat-Rezept oder dieses Spinat-Granatapfel-Salat-Rezept.

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Walnüsse

Walnüsse sind reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Verbindungen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure (einer Art von Omega-3-Fettsäure). Sie werden oft als natürliches Mittel zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Bekämpfung von Herzkrankheiten angepriesen.

In einer 2018 veröffentlichten Studie im American Journal of Clinical Nutrition Forscher haben 26 zuvor veröffentlichte Studien bewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von Walnuss mit größeren Verbesserungen bei verschiedenen Maßnahmen der Herz-Kreislauf-Gesundheit (niedrigerer Gesamtcholesterinspiegel, Triglycerid- und Apo-B-Spiegel) verbunden war. Obwohl Walnüsse etwa 65 Gewichtsprozent Fett enthalten, führte die walnussreiche Ernährung nicht zu einem erhöhten Körpergewicht.

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Kefir

Wie Joghurt ist Kefir ein Nahrungsmittel, das normalerweise aus fermentierter Milch hergestellt wird.Kefir ist reich an Probiotika und soll die Gesundheit verbessern, indem es die Immunität stärkt, das Verdauungssystem anregt und vor einer Reihe von häufigen Gesundheitsproblemen schützt. Befürworter vermuten zum Beispiel, dass Kefir die Herzgesundheit abschirmen kann, indem es das Cholesterin in Schach hält.

Eine Studie wurde im veröffentlicht Journal of Clinical Lipidology Im Jahr 2017 wurden beispielsweise die Auswirkungen eines fettarmen Kefir-Getränks bei Frauen bewertet, die als übergewichtig oder fettleibig galten. Nach der achtwöchigen Studie hatten die Teilnehmer, die Kefir einnahmen, niedrigere Cholesterinwerte.

Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die fettarme Milch tranken, ähnliche Ergebnisse hatten. Kefir-Getränke werden oft gesüßt, sodass Kefir am besten gelegentlich in Kombination mit anderen Formen fettarmer Milchprodukte konsumiert wird.

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Weiße Maulbeere

Da Antioxidantien dabei helfen sollen, die Plaquebildung in Ihren Arterien zu unterbinden (bekannt als Atherosklerose), verbrauchen manche Menschen antioxidantienreiche Nahrungsmittel wie weiße Maulbeere, um ihre Herzgesundheit zu steigern.

Eine der wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Maulbeerfrüchten sind Anthocyane. Anthocyane sind auch in Substanzen wie Cranberry, Holunder und Sauerkirschen erhältlich.

Probieren Sie reife weiße Maulbeeren in einem Obstsalat oder ein Rezept, das nach Beeren ruft. Unreife weiße Maulbeeren (und die unreifen weißen Früchte des Maulbeerbaums) sind jedoch giftig und sollten nicht verzehrt werden.

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Acai

Für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben manche Menschen Acai-Früchte in ihre Ernährung. Acai enthält eine Klasse von Antioxidansverbindungen, die als Anthocyane bezeichnet werden. Es wird angenommen, dass Anthocyane, die reich an Beeren, Kirschen und dunklen Trauben sind, den Blutdruck senken und Arteriosklerose bekämpfen und zusätzlich das Cholesterin hemmen.

Obwohl die Forschung zu den potenziell herzschützenden Wirkungen von Acai begrenzt ist, legen einige vorläufige Studien nahe, dass die an Antioxidantien reiche Beere hilfreich sein kann. Eine Studie wurde im veröffentlicht American Journal of Clinical Nutrition Im Jahr 2016 wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr eines auf Acai basierenden Smoothies mit einer verbesserten Gefäßfunktion einherging, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden kann.

Hier ist ein Rezept für drei Acai-Schüsseln und eine Acai-Frühstücksschüssel.

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Äpfel

Äpfel sind reich an Antioxidantien wie dem Flavonoid Quercetin. Einige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Essen von Äpfeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. In einer Studie veröffentlicht in Nährstoffe Im Jahr 2016 analysierten die Forscher beispielsweise Daten von 1052 Frauen über 70 Jahre und fanden heraus, dass eine höhere Apfelzufuhr mit einer geringeren Kalzifikation der Bauchaorta (einem Maß für Atherosklerose) einherging.

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Preiselbeeren

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Preiselbeeren die Herzgesundheit verbessern können. Frühere Studien haben gezeigt, dass Cranberries Verbindungen enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die Verengung von Blutgefäßen verhindern und ihrerseits vor Bluthochdruck schützen.

In einer Studie veröffentlicht im Zeitschrift für Ernährung 2015 untersuchten die Wissenschaftler die kardioprotektiven Wirkungen von Cranberrysaft. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Cranberrysaft täglich acht Wochen lang täglich Triglyceride, C-reaktives Protein, Glukose und diastolischen Blutdruck (die niedrigste Zahl in einem Blutdruckmesswert) senkte.