March Madness Workout Basketball-inspirierte HIIT-Routine

March Madness ist fast da! Wenn Ihre Lieblings-College-Athleten auf die Plätze kommen, um sich den Weg zu den Final Four zu erkämpfen, können Sie ihrem Beispiel folgen und Ihr regelmäßiges Training in eine von Basketball inspirierte Schwitzsitzung verwandeln. Es erfordert ernsthafte Sportlichkeit, 40 Minuten intensiver Wettkämpfe auf und ab zu laufen, zu schneiden, zu springen und zu schießen, und Basketballspieler haben sicherlich die Körper, die sie zeigen können. Machen Sie sich ein wenig ihrer Wettbewerbsfähigkeit zunutze und fordern Sie sich heraus, dieses hochauflösende March Madness-Training abzuschließen

Was du brauchen wirst: Ein Indoor-Outdoor-Basketball und etwas Platz. Wenn Sie können, verwenden Sie einen echten Basketballplatz (in vielen Parks gibt es diese), um diese Routine durchzuführen. Das Gericht gibt Ihnen die Freiheit, sich leicht zu bewegen und zu bewegen.

Ein Hinweis zur Wetterakklimatisierung: Wenn Sie dieses Training im Freien durchführen, insbesondere wenn Sie es am ersten warmen Tag des Jahres durchführen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Ihr Körper nicht an das Training in der Hitze gewöhnt ist. Behalten Sie Wasser bei sich und überlegen Sie sorgfältig, ob Sie nach dem Training mit Elektrolyten ergänzen müssen. Wenn Ihre Sitzung lang und intensiv ist, wenn Sie stark schwitzen oder wenn das Wetter besonders heiß ist, ist es wichtig, die Ernährung für eine korrekte Muskelregeneration nach dem Training zu priorisieren.

1

Sich warm laufen

Bevor Sie sich mit dem Fleisch dieser Routine beschäftigen, wärmen Sie sich mit den folgenden Übungen auf:

• Joggen Sie auf dem Platz: Joggen Sie eine Minute in einer Richtung um den Platz, drehen Sie sich dann um und laufen Sie eine Minute in die andere Richtung.
• VollfeldsprintsSprint den Platz hinunter und wieder zurück, so schnell du kannst. Pause 10 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Male.
• Volles Hofpferd: Beginnen Sie auf der Grundlinie und sprint zur nächsten Freiwurflinie. Sprint zurück zur Grundlinie, dreh dich um und sprint auf halbes Feld und wieder zurück. Sprint dann zur weiteren Freiwurflinie und zurück, dann volles Gericht und zurück. Diese vollständige Serie ist ein einzelnes Pferd. Pause eine Minute, dann noch zweimal wiederholen.

Das gesamte Aufwärmen sollte ungefähr acht Minuten dauern, möglicherweise etwas länger, wenn Sie sich entscheiden, mehr Ruhe zu benötigen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Basketballplatz haben, nutzen Sie einfach den Platz, den Sie haben, und lassen Sie sich an Ort und Stelle laufen. Das Timing dauert ungefähr 20 Sekunden pro Sprint und 40 Sekunden pro Pferd.

Um das Training durchzuführen, führen Sie jede Übung wie gezeigt für 50 Sekunden durch, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem alle acht Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus. Führe vier Mal die Runde mit acht Bewegungen für ein 40-minütiges Zirkeltraining durch - du hast genauso lange trainiert wie deine Lieblingsbasketballer!

2

Lay-Up-Sprünge

Beginnen Sie in einer athletischen, gestaffelten Haltung, die Hüften sind voneinander beabstandet, ein Bein vor dem anderen. Halten Sie einen Basketball mit beiden Händen an einer Hüfte. Bringen Sie in einer kraftvollen Bewegung das hintere Knie nach vorne und nach oben, während Sie durch den Vorderfußball drücken, und treiben Sie sich in einer Kraftsprungbewegung in die Luft, während Sie den Ball über Ihren Kopf in die Luft erreichen.

Lande sanft, die Knie leicht gebeugt in der Position, in der du angefangen hast. Führen Sie sofort einen weiteren Sprung auf derselben Seite aus.Sie können Ihren Fuß kaum nach unten klopfen, um die Arbeit auf Ihr stabilisierendes Bein zu konzentrieren

Führen Sie die gesamten 50 Sekunden auf einer Seite aus. Sie werden beim zweiten Durchlauf auf der gegenüberliegenden Seite Sprünge ausführen.

3

Seitenschlitten mit Kugelhähnen

Verwenden Sie die Farbe des Freiwurfkastens auf einem Basketballfeld oder zwei Kegel im Abstand von etwa 5 Metern, um Ihren Platz zu bestimmen. Beginnen Sie in der Mitte des Raums, die Knie gebeugt, die Hüften zurück und einen Basketball in den Händen. Schieben Sie seitlich zum rechten Kegel, greifen Sie den Basketball nach unten und über Ihren Körper, um den Kegel zu berühren. Kehren Sie dann zurück und gleiten Sie seitlich zum linken Kegel und beugen Sie sich über Ihren Körper, um den Ball wieder zu berühren. Gleiten Sie so schnell wie möglich vor und zurück und halten Sie Ihren Kern fest, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

4

Squat Figure Eights

Kniebeugen, Hüften nach hinten, Gewicht in den Fersen. Halten Sie den Basketball in beiden Händen mit ausgestreckten Armen zwischen den Beinen. Lassen Sie mit einer Hand los und erreichen Sie sie hinter sich, während Sie den Ball rückwärts zwischen den Beinen zu Ihrer wartenden Hand führen. Ergreifen Sie es mit der Hand hinter sich und schwingen Sie den Ball um Ihr Bein und zurück in die Mitte. Diesmal erreichen Sie Ihre gegenüberliegende Hand hinter sich, um den Ball zu sammeln. Führen Sie den Ball in einer Acht-Formation zwischen und um Ihre Beine herum, während Sie einen niedrigen Squat halten. Denken Sie daran, Ihren Kern eng zu halten - wenn Sie sich nach vorne und hinten sowie hin und her lehnen, wird Ihre Bauchmuskulatur richtig trainiert!

Passiere den Ball für die gesamten 50 Sekunden in eine Richtung. Sie wechseln die Richtung und fahren während des zweiten Stromkreises den umgekehrten Weg.

5

Instabile Bergsteiger

Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit den Händen auf dem Basketball. Bauen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Hüften niedrig. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und berühren Sie den Fußballen mit dem Boden. Drücken Sie mit einer Handbewegung durch Ihre Handflächen und hüpfen Sie mit den Beinen in die Luft. Wechseln Sie die Position der Füße, sodass Ihr gebeugtes Bein hinter Ihnen steht und Ihr gerades Bein in Richtung Brust gezogen wird. Hüpfen Sie die Beine für die vollen 50 Sekunden hin und her und fahren Sie so schnell wie möglich.

Wenn Bergsteiger beim Balancieren auf dem Ball zu schwierig sind, legen Sie den Ball ab und legen Sie ihn mit den Händen auf den Boden.

6

Zwischen den Beinschlingen

Stehen Sie hoch und halten Sie den Basketball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie das hintere Knie zum Boden hin ab. Neigen Sie dabei Ihren Oberkörper leicht nach vorne und bringen Sie den Ball nach unten, indem Sie ihn unter Ihrem Vorderknie entlangführen.

Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie den Ball wieder über Ihren Kopf heben. Wiederholen Sie die Aktion auf der gegenüberliegenden Seite und setzen Sie die abwechselnden Vorwärtsschritte für die gesamten 50 Sekunden fort.

7

Spinnen-Hocke

Positionieren Sie Ihre Beine etwas weiter als die Schulterentfernung, und Ihre Zehen sind leicht nach außen geneigt. Hocke dich hin und platziere den Basketball zwischen deinen Beinen auf dem Boden. Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass sich Ihr Gewicht auf den Fersen befindet, Ihre Hüften nach hinten gedrückt werden und Ihre Knie auf Ihre Zehen ausgerichtet sind (aber nicht vor ihnen). Erreichen Sie aus dieser Position eine Hand hinter sich und tippen Sie auf den Basketball. Dann erreichen Sie die andere Hand hinter sich, um den Ball zu tappen. Erreiche die erste Hand vor dir, um den Ball mit der anderen Hand zu schlagen. Die Rückwärtsbewegung mit der Rückwärtsbewegung erfolgt vorwärts und vorwärts. Die Bewegung sollte für die gesamten 50 Sekunden so schnell wie möglich fortgesetzt werden, während ein niedriger Squat erhalten bleibt.

Bonuspunkte! Versuchen Sie, den Ball zu dribbeln, anstatt ihn einfach zu klopfen.

8

Hohe Planke

Bauen Sie sich in eine hohe Liegestütze mit den Händen oben auf dem Basketball auf. Positionieren Sie Ihre Beine breit für mehr Stabilität. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie eine Planke für die vollen 50 Sekunden fest.

9

Schräge Drehungen

Beenden Sie die Schaltung, indem Sie Ihre Schrägstriche bearbeiten. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen berühren den Boden und lehnen Sie sich zurück, um mit Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln eine "V" -Position zu bilden. Halten Sie den Basketball in der Hand vor Ihrem Bauchnabel. Drehen Sie Ihren Rumpf mit festem Kern zur Seite, klopfen Sie den Ball außerhalb der Hüfte nach unten, drehen Sie ihn dann ganz nach hinten und klopfen Sie den Ball erneut nach unten. Setzen Sie die seitliche Drehung für die gesamten 50 Sekunden fort.

Nachdem Sie die schrägen Drehungen beendet haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und führen Sie die Schaltung noch dreimal durch. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln, wenn Sie die Lay-Up-Sprünge und die niedrige Squat-Zahl 8 ausführen.