Erholung nach dem Halbmarathon

Sie haben gerade einen Halbmarathon hinter sich - Glückwunsch! Vielleicht denkst du schon darüber nach, noch einen zu machen, oder vielleicht denkst du, dass du von jetzt an an kürzeren Rennen festhalten willst. Was auch immer Ihre zukünftigen Ziele sein mögen, der erste und wichtigste Schritt nach einem Halbmarathon ist es, sich auf Ihre Erholung zu konzentrieren.

Halbmarathon-Erholung - Ziellinie durch die erste Woche

Ihre Halbmarathon-Erholung beginnt, sobald Sie die Ziellinie überquert haben. Stellen Sie also sicher, dass Sie auf sich selbst aufpassen. (Und vergessen Sie nicht, Ihre Leistung zu feiern!) Lassen Sie sich im Ziel nicht rehydrieren und erhalten Sie einen Snack mit Eiweiß, Kohlenhydraten und etwas Salz. Es hilft Ihren Muskeln und Energiesystemen, sich zu erholen.Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie sich in den ersten Tagen nach dem Halbmarathon ausreichend ausruhen. Sie haben vielleicht einige Tage wunde Muskeln und schmerzende Gelenke, sollten sich aber jeden Tag besser fühlen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Diät mit viel Protein zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie gut hydratisiert, so dass Ihr Körper über ausreichend Flüssigkeit verfügt, um Abfallprodukte zu entfernen und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Zu viel Feiern mit Alkohol kann dehydrieren - einfach sagen!Sie können am Tag nach dem Rennen wieder laufen (oder später, wenn Sie noch keine Lust zum Laufen haben), aber stürzen Sie sich nicht direkt in ein ernstes Training. Ihr Körper repariert immer noch den Schaden, den Sie durch Training und Rennen verursacht haben. Selbst wenn Sie sich völlig schmerzfrei und erholt fühlen, sollten Sie sich ein oder zwei Wochen lang ruhig fühlen.

Wenn Sie noch eine Woche nach dem halben Marathon Schmerzen haben, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten oder einen Sportarzt aufsuchen.

Wie viel kann ich laufen, wenn ich mich von einem Halbmarathon erholte?

Nach einem Halbmarathon entscheiden einige Läufer, dass sie eine oder mehrere Monate Pause machen wollen, bevor sie wieder trainieren. Andere Läufer fangen den Halbmarathon-Käfer und beschließen, dass sie bald einen anderen wollen.

Reverse Taper Nach dem Halbmarathon

Wenn Sie sich dazu entschließen, mit dem Training fortzufahren, machen Sie einen "Reverse Taper" für zwei Wochen nach dem Halbmarathon. Während der Halbmarathon-Verjüngungsphase verringern Sie schrittweise Ihre Kilometer. Jetzt ist es an der Zeit, es schrittweise wieder aufzubauen, indem Sie die letzten zwei Wochen Ihres Halbmarathontrainings in umgekehrter Reihenfolge ausführen. So könnte Ihr zweiwöchiger Zeitplan nach dem halben Marathon so aussehen. (Alles läuft in einem leichten Tempo.)

Tag 1: HalbmarathonlaufTag 2: Pause oder 20 Minuten Laufen oder GehenTag 3: 20 Minuten laufen oder laufenTag 4: Pause oder 30 Minuten leichtes Cross-TrainingTag 5: 30-minütiger LaufTag 6: RuheTag 7: 4 - 5 MeilenTag 8: Pause oder 30 Minuten leichtes Cross-TrainingTag 9: 40-minütiger LaufTag 10: 3 - 4 MeilenTag 11: Pause oder 30 Minuten leichtes Cross-TrainingTag 12: 4 - 5 MeilenTag 13: RestTag 14: 8 - 10 MeilenSobald Sie diese zwei Wochen durchgemacht haben, können Sie in der entsprechenden Woche sicher in einen Halbmarathon-Trainingsplan einsteigen.

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