8 Entspannende Ganzkörperstrecken

Cardio- und Krafttraining oder eine Kombination aus beiden sind die Eckpfeiler eines soliden Trainingsprogramms. Aber eines der am meisten übersehenen Elemente eines umfassenden Programms steht am Ende des Trainings - Dehnung.

Stretching ist etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber es ist auch der Teil des Trainings, den Sie sehr leicht überspringen können. Sie denken vielleicht, Sie hätten keine Zeit dafür, brauchen sie nicht oder möchten Ihre Zeit nicht verschwenden, aber dies ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten, um ein Training zu beenden.

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Dehnen bei warmen Muskeln hat eine Reihe von Vorteilen:

• Insgesamt größere Flexibilität schaffen
• Entspannung und Stressabbau
• Helfen Sie Ihrem Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren
• Geben Sie Ihrem Geist und Körper die Möglichkeit, die Auswirkungen des gerade durchgeführten Trainings zu reflektieren und zu spüren

Das Tolle beim Dehnen ist, dass Sie nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen müssen, um die Vorteile zu nutzen. Dieses ganzheitliche Workout mit Körperflexibilität beweist es mit so einfachen Strecken, dass Sie sie überall machen können - nach dem Training, bei der Arbeit oder sogar beim Fernsehen.

Diese Übungen fördern Flexibilität, Koordination und Entspannung. Sie fühlen sich nach einem harten Training gut an. Dieses Training richtet sich an alle wichtigen Muskeln des Körpers, einschließlich derjenigen, die chronisch angespannt sind, wie Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften und Beine. Versuchen Sie diese Übungen, um zusätzliche Spannungen loszuwerden, die Sie möglicherweise mit sich herumtragen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden, die Ihre Dehnungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Wie mache ich die Stretches?

Sie benötigen einen Stuhl, einen Übungsball oder eine Bank.

• Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf oder tun Sie dies nach einem Training oder einem Bad, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein bis dreimal.
• Versuchen Sie, jeden Tag zu dehnen, wenn Sie für bessere Ergebnisse können.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen und sich nur so tief wie möglich ausdehnen. Die Dehnung sollte sich gut anfühlen und sollte nicht weh tun. Wenn Ihre Muskeln zittern, müssen Sie sich etwas zurückziehen und Ihre Muskeln sich mehr entspannen lassen.

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Quad Stretch

1. Stehen Sie auf einer Wand und halten Sie sie fest, wenn nötig.
2. Schnappen Sie sich den oberen Fuß des rechten Fußes und beugen Sie das Knie. Bringen Sie den Fuß in Richtung der Gesäßmuskeln, wobei das Knie direkt auf den Boden zeigt. Sie sollten eine Dehnung direkt vor Ihrem Bein spüren.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich tiefer zu dehnen.
4. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln, ein- bis dreimal wiederholen.

2

Kniesehnen-Stretch

1. Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach.
2. Senken Sie nach unten, bis Sie eine Dehnung im Beinrücken spüren.
3. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um Ihren Rücken etwas zu unterstützen.
4. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln, ein- bis dreimal wiederholen.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, verwenden Sie ein Widerstandsband, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

3

Brust- und Schulterdehnung

1. Setzen oder stehen Sie und fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken mit geraden Armen zusammen.
2. Heben Sie Ihre Hände zur Decke und gehen Sie nur so hoch, wie es bequem ist. Sie sollten eine Dehnung in Schultern und Brust spüren.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten, ein- bis dreimal wiederholen.

Wenn Ihre Schultern etwas angespannt sind, nehmen Sie Ihre Arme wie ein Flugzeug.

4

Stretch des oberen Rückens

1. Fassen Sie Ihre Hände vor sich und um Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Arme vom Körper weg, um eine Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um das Beste aus dieser Strecke herauszuholen.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten, ein- bis dreimal wiederholen.

5

Bizeps Stretch

1. Nehmen Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben, etwas hinter Ihnen, als wären Sie ein Tramper.
2. Drehen Sie Ihre Daumen nach unten und zurück, bis sie auf die Rückwand zeigen, um den Bizeps zu strecken.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten, ein- bis dreimal wiederholen.

6

Schulter Stretch

1. Nehmen Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihre Brust und wickeln Sie die linke Hand um Ihren Ellbogen. Ziehen Sie leicht am rechten Arm, um die Dehnung in den Schultern zu vertiefen.
2. Lassen Sie die Schulter nach unten fallen, wenn Sie keine Dehnung spüren.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln, ein- bis dreimal wiederholen.

7

Sitzende seitliche Ausdehnung

1. Beim Sitzen oder Stehen fassen Sie Ihre Hände gerade nach oben und die Handflächen zeigen zur Decke.
2. Strecken Sie sich nach oben und dann nach rechts, fühlen Sie sich auf Ihrer linken Seite.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln, ein- bis dreimal wiederholen.

8

Trizeps Stretch

1. Beugen Sie den linken Ellbogen hinter Ihrem Kopf und ziehen Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand vorsichtig weiter ein, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
2. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln, ein- bis dreimal wiederholen.