Erweitertes Superset-Training für den unteren Körper

Dieses fortgeschrittene / fortgeschrittene Training zielt auf die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel mit harten Übungen ab. In diesem Unterkörpertraining führen Sie Supersets durch, abwechselnd zwei Übungen, die auf die gleichen Muskeln abzielen, um ein effizientes und dennoch herausforderndes Training zu erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden oder Krankheiten leiden.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional), ein Widerstandsband und ein Gymnastikball

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
• Anfänger: Beginnen Sie mit diesem Anfänger-Training oder machen Sie einen Satz jeder Übung mit leichtem / mittlerem Gewicht.
• Fortgeschrittener Anfänger: Führen Sie einen Satz der Übungen in jedem Supersatz nacheinander aus und wiederholen Sie den Satz 2-3 weitere Male.

Superset 1: Becherhocke mit Rotation

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen halten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen an den inneren Oberschenkeln zu berühren. Drehen Sie sich beim Aufrichten nach rechts und nehmen Sie das Gewicht über Kopf.

Wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen.

Einbein-Hocke

Stützen Sie sich mit einem Ball auf den Rücken, lehnen Sie sich dagegen und heben Sie einen Fuß vom Boden (halten Sie den Zeh leicht auf dem Boden), und senken Sie ihn in nur ein paar Zentimeter Tiefe in eine einbeinige Hocke.

Schieben Sie die Ferse durch und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine. Gewichte halten, falls gewünscht.

Wiederholen Sie diesen Supersatz 2-3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

Superset 2: Kreuzheben

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie schwere Gewichte. Halten Sie die Knie leicht gebogen (oder gerade), und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden ab, wobei das Gewicht nahe an den Beinen bleibt.

Drücken Sie sich durch den Hintern und die Oberschenkel, um wieder zu kommen, und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Reverse Longe

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Gewichte in der Hand. Treten Sie etwa 3 Fuß mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie die Knie in einer Longe. Halten Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad und das Vorderknie hinter dem Zeh. Drücken Sie die Fersen durch, um sie wieder anzuheben, und bringen Sie den Fuß zurück, um zu beginnen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie diesen Supersatz 2-3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

Superset 3: Plie Squat

Stehen Sie mit den Füßen breit, die Zehen schräg nach außen, die Gewichte auf den Oberschenkeln mittelschwer. Halten Sie die Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen, senken Sie sie in eine gedrungene Stellung und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel. Halten Sie die Knie auf einer Linie mit den Zehen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Band innere Oberschenkelbeinstraffung

Stellen Sie sich mit einem Band um den rechten Fuß und halten Sie die rechte Körperseite in Richtung des Ankers. Treten Sie nach links und senken Sie sich in eine seitliche Hocke. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und drücken Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper, wobei Sie sich auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie diesen Supersatz 2-3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

Superset 4: Squat Steps mit Bändern

Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie die Griffe, während Sie das Band unter Spannung halten. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während sich die Röhre zusammenzieht. Steigen Sie in die Hocke, stehen Sie auf und treten Sie die Füße zusammen.

Fahren Sie 8-12 Wiederholungen nach rechts, bevor Sie die Seiten wechseln.

Beugte Beinlifts

Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden und flach ist, absgespannt ist, und belasten Sie das rechte Bein, indem Sie das linke Bein seitlich herausnehmen und auf den Zehen ruhen.

Setzen Sie sich mit dem rechten Bein in die Hocke und heben Sie gleichzeitig das linke Bein in einem Beinlift einige Zentimeter über dem Boden an.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diesen Supersatz 2-3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

Superset 5: Butt Lift am Ball

Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, die Knie gebeugt und die Zehen angehoben. Halten Sie Gewichte an den Hüften und senken Sie die Hüften in Richtung Boden ab, ohne auf dem Ball zu rollen.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften anzuheben, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.

Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Glute Lifts

Legen Sie auf Händen und Knien ein Leichtgewicht hinter das Knie und drücken Sie es zusammen. Hebe das Bein mit gebeugtem Knie gerade nach oben und drücke die Gesäßmuskeln.

Absenken und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Wiederholen Sie diesen Supersatz 2-3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.