8 Tipps zur Änderung von Pilates-Übungen

Änderungen sind ein wesentliches Element des Pilates-Trainings. Durch Modifikationen können Sie eine Übung mehr oder weniger schwierig gestalten oder sie anpassen, um eventuelle körperliche Einschränkungen auszugleichen.

Ein guter Lehrer bietet Modifikationen an und sollte in der Lage sein, eine Modifikation für Sie anzupassen. Wenn Sie ein bestimmtes körperliches Problem haben, sollten Sie sicher sein, dass Ihr Lehrer vor dem Unterricht darüber informiert ist.

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Ein gutes Aufwärmen ist wichtig

Die Wichtigkeit, sich zu zentrieren und sich aufzuwärmen, bevor Sie anstrengende Übungen beginnen, kann nicht überbewertet werden. Pilates ist nicht nur eine körperliche Trainingsmethode, sondern auch eine integrative Praxis für Körper und Geist. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um sich zu konzentrieren und Körper und Geist aufzuwärmen, wird Ihr Pilates-Training effektiv wirken.

Probieren Sie diese einfachen und sicheren Pilates-Zentrier- / Aufwärmübungen aus:

• Pilates Zentrier- und Aufwärmset
• Aufdruck
• Becken-Curl
• Sequentielle Atmung

2

Achten Sie auf die Platzierung Ihres Kopfes

Dein Kopf ist schwer. Wenn Sie Nacken- oder Rückenprobleme haben, lassen Sie den Kopf nach unten, wenn Sie auf dem Rücken oder auf der Vorderseite trainieren. Wenn Sie erst einmal viel Kraft entwickelt haben, können Sie Kopf und Hals mit weniger Belastung unterstützen.

Beispielübungen, die mit dem Kopf nach unten wirken:

• Stretch mit einem Bein
• Die Hundert

Behandeln Sie Kopf und Hals immer als Verlängerungen der Wirbelsäule. Wenn Sie sich auf dem Bauch befinden, heben Sie Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule an und brechen Sie nicht am Hals. Wenn Sie eine Beugungsübung durchführen, bei der Sie sich nach vorne krümmen, drücken Sie das Kinn nicht zu fest - setzen Sie die Krümmung der Wirbelsäule mit Ihrem Hals fort.

Erleben Sie die gesamte Länge der Wirbelsäule in diesen Übungen:

• Schwan
• Brett
• Wand rollen nach unten

3

Schützen Sie Ihren Hals und Ihre obere Wirbelsäule

Experimentieren Sie mit der Ausrichtungsunterstützung für Ihren Kopf und Hals. Einige Übungen fühlen sich besser mit einer Nackenrolle oder wenn der Kopf von einem niedrigen Kissen unterstützt wird. Beim Reformer sollten Sie die Kopfstütze nach oben stellen.

Niemals ein Polster unter dem Nacken oder die Reformer-Kopfstütze nach oben bewegen, wenn Sie sich zurückrollen oder die Beine über den Kopf heben. Zum Beispiel haben Sie kein Kissen unter dem Nacken, wenn Sie sich umdrehen.

Rollende Übungen, wie das Rollen wie ein Ball und eine Wippe mit offenem Bein, sind Standardübungen beim Pilates-Matten-Training. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sollten Sie den rollenden Teil dieser Übungen überspringen und stattdessen als Gleichgewichtsprobleme verwenden. Lesen Sie diese Tipps für rollende Übungen.

4

Deine Arme sind schwer

Wie dein Kopf sind deine Arme schwer. Je weiter sie vom Körper entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung. Bei einem Abrollvorgang zum Beispiel wird es für Ihren Nacken und Rücken einfacher, die Arme über die Brust zu kreuzen, als sie ausgestreckt zu haben.

Die Arme als Hebel zu verwenden, um eine Übung zu erschweren, ist eine gute Technik, wenn die Herausforderung das ist, was Sie suchen. Zum Beispiel können viele der Übungen in der Side Kick-Serie mit dem oberen Arm von der Matte entfernt ausgeführt werden. Dies ist nicht Ihre Wahl, wenn Sie Ihren Oberkörper zusätzlich unterstützen müssen. Denken Sie daran, auch in einer Klasse müssen Sie die richtigen Sicherheitsentscheidungen für Ihren Körper treffen.

5

Beugen Sie die Knie, um Ihren Rücken zu schützen

Eine übliche Entwicklung für Pilates-Übungen, die auf dem Rücken gemacht werden, ist, die Knie zu beugen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Dies ist eine gute Position, um den Oberkörper einer Übung zu trainieren. Wenn die Bauchkraft zunimmt, bewegen sich die Beine in die Tischplattenposition, wo die Knie gebeugt sind und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Hier gibt es eine größere Herausforderung, um das Becken und die Beine stabil zu halten. Schließlich bewegt man sich zu einer vollen Streckung der Beine.

Nach diesem Fortschritt können viele Pilates-Übungen entwickelt werden. Wenn Sie diese Positionen kennen, können Sie die Position verwenden, die für Ihr Niveau geeignet ist.

Erkunden Sie diese Übungen mit verschiedenen Beinpositionen:

• Die Hundert
• Teaser mit einem Bein
• Doppeltes Bein senkt sich

6

Low Legs Erhöhen Sie die Herausforderung

Überwachen Sie die Höhe Ihrer Beine.

Wenn Ihre Beine in der Luft ausgestreckt sind, müssen Ihre Bauchmuskeln umso härter arbeiten, je niedriger sie sind. Wenn sich Ihr Rücken beim Senken krümmt, sind Ihre Beine zu niedrig und Sie belasten Ihren Rücken. Es ist viel besser, mit den Beinen etwas höher zu arbeiten, die Bauchkraft zu entwickeln, die den Rücken schützt, und dann mit niedrigeren Beinen zu trainieren.

Arbeiten Sie mit den Beinhöhen in diesen Übungen:

• Stretch mit einem Bein
• Die Hundert

7

Wenn Sie enge Kniesehnen haben

Viele Menschen haben enge Kniesehnen, die es ihnen nicht erlauben, mit ausgestreckten Beinen bequem aufzuliegen. Eine einfache Methode, um enge Beinbeuger bei sitzenden Übungen zu trainieren, besteht darin, einen kleinen Auftrieb unter die Hüften zu legen. Ein gefaltetes Handtuch oder ein Schaumkeil eignen sich dafür gut. Man kann die Knie auch leicht beugen.

Versuchen Sie diese Übungen mit leicht angewinkelten Knien oder beim Sitzen auf einem Lift:

• Wirbelsäulendehnung
• Die Säge

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Schmerzen im Handgelenk bei gewichttragenden Übungen

In vielen Fällen nimmt ein Schaumkeil oder ein gefaltetes Pilates-Gummipolster unter dem Handballen genügend Druck auf das Handgelenk auf, um das Tragen von Schmerzen beim Tragen des Handgelenks zu erleichtern.