Fehler ausgeführt, die zu Verletzungen führen könnten

Die meisten Laufverletzungen werden nicht durch einen kleinen Fehler verursacht, z. B. wenn Sie beim Gehen auf einer Spur den Halt verlieren. Sie entwickeln sich normalerweise über Wochen, wenn Sie viele kleine Fehler machen, z. B. Ihre Routine nicht verändern, in abgenutzten Schuhen laufen oder Übertraining.

Machst du Dinge, die dich für Verletzungen gefährden? Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Verletzungen zu vermeiden und stark zu laufen.

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Fehler: Zu viel zu früh tun

Viele Läufer, vor allem Leute, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, machen den Fehler des "schrecklichen". Sie sind so aufgeregt, dass sie laufen und sich nach Fortschritt sehnen, dass sie zu schnell und zu schnell gefahren werden. Sie denken fälschlicherweise, dass "mehr ist besser", wenn es ums Laufen geht. Infolgedessen entwickeln sie häufig häufige Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschienen, Läuferknie oder ITB-Syndrom.

• Seien Sie konservativer, als Sie denken, mit wie oft, wie lange und wie viel Zeit Sie laufen müssen, besonders zu Beginn Ihrer Entwicklung. Erhöhen Sie allmählich Ihren Kilometerstand. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre wöchentlichen Kilometer um mehr als 10% steigen. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen begonnen haben oder eine lange Pause hinter sich haben, beginnen Sie zuerst mit dem Laufen und fahren Sie dann mit einem Lauf- / Läuferprogramm fort.
• Achten Sie auf Schmerzen und Schmerzen. Wenn der Schmerz mit fortlaufendem Laufen noch schlimmer wird, ist dies ein Warnsignal, dass Sie Ihren Lauf stoppen sollten. Hören Sie Ihrem Körper auf Verletzungswarnzeichen zu und wissen Sie, wann Sie nicht durch Schmerzen laufen sollten.
• Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen kompletten Tag frei. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen um die Genesung und die Verhütung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen.

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Fehler: Ihre Routine wird nicht verändert

Bei den meisten Laufverletzungen handelt es sich um wiederholte Belastungsverletzungen, die durch wiederholtes Wiederholen der gleichen Bewegung (gleiches Laufen mit gleichem Tempo) verursacht werden.

Das Variieren Ihrer Trainingsroutinen kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Sie können Ihr Training ganz einfach ändern, indem Sie verschiedene Schritte ausführen, das Gelände und die Lauffläche ändern, die Höhe variieren, Cross-Training durchführen und Ihre Laufschuhe drehen.

Wenn Sie die Höhe, die Entfernung und das Tempo Ihrer Läufe ändern, können Sie nicht nur Verletzungen vermeiden, Sie können auch Ihr Laufen verbessern. Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine einen Hügellauf, einen Tempolauf und einen langen Lauf hinzu.

Wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten, können Sie natürlich abwechslungsreich trainieren, aber es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Körper zuhören. Wenn Sie nagende Schmerzen haben, zwingen Sie einen Lauf nicht mit einem bestimmten Tempo oder einer bestimmten Entfernung, nur weil dies im Zeitplan liegt. Gehen Sie auf Nummer sicher und nehmen Sie einen Zug oder machen Sie einen Ruhetag.

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Fehler: Nicht Krafttraining

Viele Laufverletzungen, insbesondere Knie- und Hüftprobleme, entwickeln sich aufgrund von Muskelschwächen oder Ungleichgewichten. Kern- und Unterkörperübungen sind besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder viel Zeit, um an einem effektiven und wohltuenden Krafttraining teilzunehmen. Selbst nur 20 Minuten Krafttraining 2-3 Mal pro Woche machen Sie verletzungsresistenter und verbessern Ihre Laufleistung.

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie in Ihre Routine einarbeiten können:

• Training für Läufer stärken
• Stand-up-Übungen zur Kräftigung von Läufern
• Mehr Kernstärkung für Läufer
• Oberkörperübungen für Läufer

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Fehler: Keine Werkzeuge zur Verhinderung von Verletzungen verwenden

Es gibt viele Werkzeuge, die Läufer in ihrem Verletzungspräventionsarsenal haben sollten.

Es ist immer gut, einen Eisbeutel oder eine Tüte gefrorene Erbsen im Tiefkühlschrank bereit zu haben, um Schmerzen nach langen Läufen einzufrieren. Wenn Sie Schmerzen an der Unterseite Ihres Fußes verspüren, frieren Sie eine Wasserflasche ein und rollen Sie den Fuß darüber.

Massagegeräte wie Schaumstoffrollen, der Stick oder sogar ein Tennisball können für die Selbstmassage nach dem Lauf verwendet werden, was für Läufer äußerst vorteilhaft ist. Regelmäßiges Rollen kann die Dichtheit reduzieren und Sie können häufige Verletzungen wie ITBS und Schienbeinschienen vermeiden.

Siehe auch:

• Werkzeuge zur Verhütung von Verletzungen
• Läufer Hausmittel
• So schäumen Sie Ihre IT-Band auf

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Fehler: Laufschuhe nicht ersetzen

Ihre Laufschuhe verlieren mit der Zeit die Dämpfung, Dämpfung und Stabilität. Das Weiterlaufen in abgenutzten Laufschuhen erhöht die Belastung und die Belastung Ihrer Beine und Gelenke, was zu Verletzungen führen kann. Um solche Verletzungen zu vermeiden, können Sie Ihre Laufschuhe am einfachsten ersetzen, wenn sie abgenutzt sind.

Woher wissen Sie, wann Schuhe zurückgezogen werden müssen? Beurteilen Sie nicht die Lauffläche Ihrer Laufschuhe. Die Zwischensohle, die für die Dämpfung und Stabilität sorgt, bricht normalerweise zusammen, bevor der Boden starke Abnutzungserscheinungen aufweist. Wenn Sie Muskelermüdung, Schienbeinschienen oder Schmerzen in den Gelenken - vor allem in den Knien - verspürt haben, tragen Sie Laufschuhe, die nicht mehr ausreichend gedämpft sind.

Eine gute Faustregel ist, die Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen auszutauschen, abhängig von Ihrem Laufstil, Ihrem Körpergewicht und der Oberfläche, auf der Sie laufen. Kleinere Läufer können am oberen Ende der Empfehlung neue Laufschuhe bekommen, während schwerere Läufer Ersatzschuhe in Betracht ziehen sollten, die näher an der 300-Meilen-Marke liegen. Wenn Sie auf rauen Straßen unterwegs sind, müssen Sie Ihre Laufschuhe früher ersetzen, als wenn Sie primär auf einem Laufband laufen.

Siehe auch:

• Benötige ich zwei Paar Laufschuhe?
• Wie kann ich meine Laufschuhe länger halten?
• So finden Sie die richtigen Laufschuhe