Pilates Mat Übung - Becken-Curl

Diese Übung wird oft in Pilates-Klassen als sanftes Aufwärmen der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur verwendet. Es wirkt auch im Unterkörper und hilft, Atmung und Bewegung zu koordinieren.

Schwierigkeit: Einfach

Erforderliche Zeit: 5 Minuten

Konfiguration

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knöchel und Knie in Hüftabstand liegen.Diese Übung beginnt in der Wirbelsäule. Bei einer neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Kurven der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.

1. Beginnen Sie mit dem sequentiellen AtmenEinatmen. Bringen Sie Ihren Atem in die Brust, dann in den Bauch und hinunter zum Beckenboden.
   1. Ausatmen. Lösen Sie den Atem aus der Beckenschale, dem Bauch und dann aus der Brust. Einatmen.
2. AusatmenMachen Sie eine Beckenkippung, indem Sie die Bauchmuskeln einspannen und den Bauchnabel nach unten in Richtung der Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie diese Aktion fortfahren, so dass die Bauchmuskeln den unteren Rücken in den Boden drücken. In der Neigung des Beckens liegt Ihr Rücken sehr lang auf dem Boden und das Becken ist so geneigt, dass der Schambein etwas höher ist als der Hüftknochen.
3. EinatmenDrücken Sie durch Ihre Füße nach unten, sodass sich das Steißbein zur Decke hin aufrollt. Die Hüften heben sich an, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Beine den ganzen Weg parallel. Sie kommen zwischen Ihren Schulterblättern mit einer schönen geraden Linie von der Hüfte bis zu den Schultern zur Ruhe. Wölben Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung mit den Bauchmuskeln und den Oberschenkelmuskeln unterstützen.
4. AusatmenWenn Sie Ihren Atem loslassen, rollen Sie die Wirbelsäule mit dem Bauch auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden befindet.

1. EinatmenZur neutralen Wirbelsäule freigeben. Bereiten Sie sich darauf vor, die Übung zu wiederholen, indem Sie die Beckenverkippung am Ausatmen einleiten. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.

Tipps:

• Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, können Sie das Einrasten und Lösen des Beckens (durch Schritt 3) oder das Aufrollen nur teilweise üben.
• Ihre Schultern und Ihr Nacken bleiben während der Übung entspannt.
• Eine schöne Gegenstreckung für die Beckenkräuselung ist die Dehnung der Wirbelsäule.
• Alles was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte.
• Führen Sie diese Übung mit der Brücke am Ball zum nächsten Level aus.